Tweet TONTON - FITNESS ADVISER: Maio 2010

Roupas de bodybuilding (musculacao)

Publicado  terça-feira, 25 de maio de 2010

ARTIGO DO BODYBUILDING.COM (RECEITAS RAPIDAS)

Publicado  

The Key To Quick Meals


Obviously you can't cook a chicken breast in 5 minutes. This article is intended to show you new and tasty ways to prepare meals based on some staple ingredients. The key to these quick meals is to always have these staple ingredients on hand and cooked, if necessary.

This only requires shopping and cooking about twice a week, then refrigerate or freeze the remaining food to last through the work week. In the morning, prepare these quick meals and take them in your cooler for a full day's supply of muscle-building protein and complex carbohydrates.

The Staples

Cooked In Advance:
Cooked skinless chicken breast
Cooked brown rice
Boiled eggs
Cooked pasta
No Cooking Required:
Canned salmon/chicken/tuna
Lean deli meat (turkey, chicken breast, roast beef)
Canned vegetables (corn, green beans, chickpeas, red and white beans, crushed tomatoes)
Fresh fruit (bananas, apples, pears, strawberries)
Canned fruit (in its own juice)
Low-fat cheese sticks
Low-fat, low-sugar yogurt (such as Light-n-Fit Carb Control)
Low-fat cottage cheese
100% whole wheat bread and/or whole wheat tortillas
Quick cook oats (or oatmeal packets)
Nuts (peanuts, soy nuts, almonds, walnuts, pecans)
Nut Butters (peanut butter, almond butter, macadamia nut butter, soy nut butter)

The Recipes



Grilled Chicken Wrap

Ingredients:
cooked shredded chicken breast
1 whole wheat tortilla
shredded lettuce (may substitute with cabbage or spinach)
light or nonfat creamy dressing (i.e. ranch, Caesar)
1 slice 2% or nonfat singles cheese
Instructions:

Lay tortilla on a flat surface.
Place shredded chicken in center of tortilla and drizzle with dressing.
Top with cheese and shredded lettuce.
Roll up tightly; secure with toothpick and wrap in plastic wrap if not eating immediately.
(Note: You can microwave the wrap for 30-60 seconds before adding lettuce to melt the cheese.)

Chicken, Rice & Beans


Ingredients:
Cooked Shredded Chicken Breast
1/2-1c cooked brown rice
1/4 can red beans
2 tbsp. barbeque sauce
Instructions:

In large bowl or tupperware, combine rice, beans, and chicken.
Add barbeque sauce and stir together until well-coated.

Salmon Burgers


Ingredients:

1 can salmon
1/4c oats (may substitute with brown rice or chunks of whole wheat bread)
2 tbsp. dried onion
1 tsp. garlic powder
ground black pepper
salt (optional)
1 egg white
Instructions:

Mix all ingredients in a medium bowl and form into large ball. (If too runny, add more oats; if too dry, add another egg white or a few teaspoons water.)
Heat skillet to medium heat.
Divide mixture into 4 sections and form patties about 1/2" thick.
Spray skillet with cooking spray and add patties to skillet, cooking 2 minutes on each side or until browned.
(Note: This recipe requires more prep work, so for faster preparation, make patties the night before. The salmon is already cooked, so browning is just for flavor and to bind the ingredients together.)

Egg Salad Sandwich


Ingredients:
3-4 boiled egg whites (may keep 1-2 yolks)
2 tbsp. low fat mayonnaise
1 tbsp. yellow mustard
ground black pepper
2 slices 100% whole wheat bread
shredded lettuce or spinach leaves
1/2 can tuna (optional for more protein, or just use more whites)
Instructions:

Chop egg whites and add to medium bowl.
Add mayo, mustard, black pepper, and tuna.
Mix well and spread over bread.
Top with lettuce or spinach leaves and second slice of bread.

treinar é necessario.

Publicado  segunda-feira, 24 de maio de 2010

L-ARGININA (COM UMA OBSERVAÇÃO SOBRE A ORNITINA)

Publicado  

L-ARGININA (COM UMA OBSERVAÇÃO SOBRE A ORNITINA)



A despeito de todos os modismos e antimodismos que cercam a L-arginina, esta substância continua sendo um dos aminoácidos mais intrigantes e, potencialmente, um dos mais úteis. Tem efeitos acentuados sobre vários dos principais hormônios endócrinos, desempenha um papel muito significativo nos músculos, no crescimento e na cicatrização, ajuda a regular e sustentar os principais componentes do sistema imunológico e mostrou importantes propriedades anticancerígenas e hepatoprotetoras. Tem também importância crítica na fertilidade masculina.
Argumenta-se muito contra e a favor da L-arginina (e sua prima, a ornitina). Os modismos acerca de sua reputação no sentido de queimar gorduras/desenvolver a musculatura certamente foram exagerados, embora essas alegações realmente tenham um certo fundamento. Enquanto isso, alguns benefícios potencialmente muito maiores - nas áreas do câncer e da imunidade - têm sido amplamente ignorados.
A L-arginina e a ornitina são classificadas como aminoácidos não essenciais. Isso significa que o organismo é capaz de sintetizá-los; portanto, não é essencial que tenhamos quantidades adicionais em nossa dieta cotidiana. A L-arginina, por falar nisso, é um aminoácido essencial para as crianças.
3- Desenvolve os músculos e queima gorduras - Atualmente, esse é o maior argumento a favor da arginina e da ornitina . Um número cada vez maior de atletas, adeptos da musculação e pessoas em dieta vem usando esses aminoácidos. É verdade que a arginina estimula a hipófise, aumentando a secreção do hormônio do crescimento. Acredita-se que, uma vez na corrente sanguínea, esse hormônio ajude a queimar gordura e desenvolver a musculatura. Observou-se a liberação do hormônio do crescimento em seres humanos após a administração de arginina oral e injetável. Não existem indícios reais, contudo, de que suplementos de arginina (ou ornitina) possam realmente "queimar gordura" ou "desenvolver os músculos) nos seres humanos. Essa falta de provas, entretanto,pode simplesmente se dever ao fato de que, até o momento, não se realizou nenhum estudo sólido ou controlado para testar essas alegações. Em um estudo realizado com seres humanos, 1.200 miligramas de arginina combinadas a 1.200 miligramas de lisina, um aminoácido semelhante à ornitina, realmente causaram a liberação de quantidade biologicamente ativas do hormônio do crescimento, mas não foi realizado nenhum acompanhamento a fim de verificar seu efeito sobre a gordura ou sobre os músculos. Sem a combinação com a lisina,incidentalmente, pouca quantidade do hormônio do crescimento foi liberada, Dado o que sabemos sobre a arginina, não é desarrazoado esperar que o aminoácido realmente possa ter algumas dessas capacidades - embora não saibamos ainda até que ponto e quais seriam os possíveis riscos.
Uma coisa parece ser razoavelmente certa: é muito pouco provável que as pequenas quantidades de arginina disponíveis na maioria dos suplementos orais tenham algum efeito. Não queremos sugerir com isso que você deva começar a tomar megadoses de arginina; embora tenha baixa toxicidade, em altas doses a arginina realmente pode ser arriscada em alguns casos. Novamente , precisamos realizar mais trabalhos para descobrir os riscos e benefícios precisos dessas alegações.
Provoca a cicatrização de queimaduras e outros ferimentos.
A capacidade da arginina de estimular a secreção do hormônio do crescimento sem dúvida é responsável por sua capacidade de acelerar a cicatrização de ferimentos e inibir a perda de massa muscular após cirurgias ou ferimentos. Vários estudos realizados com animais documentaram esses efeitos benéficos.

Informações tiradas do Livro A Enciclopédia de Vitaminas e Minerais.
Por : Sheldon Saul Hendler, M.D., Ph.D
Editora: Campus Ltda.RJ

Camisetas go hard or go home

Publicado  terça-feira, 18 de maio de 2010

Peixe e legumes.

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Treinamento de força e integridade dos tendões.

Publicado  domingo, 16 de maio de 2010

Proteina pós treino

Publicado  

O consumo de proteína pós exercício
acelera a reparação tecidual e
recuperação muscular; além de poder acelerar
a recuperação do glicogênio muscular. Já o
consumo de carboidrato e proteína durante o
exercício ainda não é amplamente estudado;
no entanto atletas já utilizam este tipo de
suplemento referindo melhor disposição
durante os treinos e melhora de performance
durante provas ou treinos longos.

RECEITA FEIJÃO SAUDÁVEL

Publicado  sexta-feira, 14 de maio de 2010



Feijão - SAUDAVEL BY TONTON
Escolher de preferencia meio kilo de um tipo de feijao mais claro, exemplo vermelho ou carioquinha.

Deixar de molho em agua normal, por 3 horas, trocar a agua até 3x, ( por isso o ideal é denoite), Quanto mais trocar a agua menos enxofre o feijao vai ter e menos toxico ele é, e quanto menos enxofre melhor a digestao e menos gases.

Após escorrer o feijao de molho, colocar na panela de pressao e adicionar nova agua, o feijao vai ficar pouco tempo na pressao, pois apos, 9, 10 hrs de molho ja esta bem macio.
Adicionar na panela de pressao antes de fechar, 1cabeça de alho, e 1/4 de cebola. 1 colher rasa de sobremesa de sal light, ou sal light a gosto.
Adicionar também, uma fatia de carne de gado magra (100g) de preferencia patinho ou coxão.
Deixar o feijao em pressao, ate que fique mais macio.
Tirar o feijao da panela de pressao, (sempre lembrando que panela de pressao é perigoso), colocar em uma panela normal em fogo brando, se quiser mais caldo adicionar um poco mais de agua FERVENTE na nova panela.
colocar agora, 2 cabeças de alho bem picadas, cebolinha, salsinha, manjerona, louro, e pimenta a gosto.
cozinhar até atingir a consistencia de caldo que vc julgar ideal.

Para o feijão realmente ficar saudavel, apos terminar ele, deixar esfriar e colocar em potes tupperware ou potes de sorvete no freezer, deixar o feijao ate congelar, uma madrugada. e retirar na manha seguinte passando para geladeira, na parte mais quente da geladeira, no almoco ou no jantar, tirar com uma colher a quantidade que ira usar do feijao e aquecer no microondas, se quiser pode aquecer no fogao normal mas talvez precise adicionar um poco mais de agua.

O congelamento do feijao serve para deixar o amido do mesmo mais resistente, esse processo faz que quando vc for comer o feijao, vai absorver pouco os carboidratos dele, e o mesmo vai ficar com mais fibras e facilitar processo digestivo.

abs
antonio

Bíceps Chumbo

Publicado  quinta-feira, 13 de maio de 2010

http://www.youtube.com/watch?v=Rt1X8wGrcGQ

Bíceps Chumbo

Publicado  

http://www.youtube.com/watch?v=Rt1X8wGrcGQ

IGF-1 Se voce ainda nao ouviu falar vai ouvir...

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IGF-1 (insulin grow factor one)

IGF-I MAIS UMA VEZ PROVA SER UM DOS MAIS PODEROSOS MEDIADORES DO CRESCIMENTO DO MÚSCULO


Como nós abordamos o novo milênio encontramos a rápida e progressiva construção do músculo como nunca vista antes. Os dias são obscuros de simples tentativa e erro para construir o músculo.O fisiculturista moderno exige mais do que ouvir dizer para eles possam adotar uma nova rotina de treino ou um suplemento nutricional. Esta coluna foi criada para manter os fisiculturistas com as mais avançadas pesquisas científicas que podem beneficiar em suas questões na busca do corpo perfeito. Desde então as viagens de Juan Ponce a fonte da juventude não parecem tão fechada!
Título: Mediador viral da expressão insulina como fator de crescimento I bloqueio relacionado ao envelhecimento e perda da função do músculo esquelético.
Pesquisadores: Elisabeth R.Barton Davis, Daria I. Shoturma, Antonio Musaro, Nadia Rosenthal, e H. Lee Sweeney, Departamento de Fisiologia, Universidade da Pensilvânia Escola Medicina, Filadélfia, Centro de Pesquisa PA e Cardiovascular, Hospital Geral Massassuchets, Charlestown, MA.
Fonte: ProcNatl Acad Sci USA 1998 Dec,22;95(26): 15603-7.
Sumário: Embora os mecanismos que formam a base: idade associado a perda de músculo não está totalmente concluído, pesquisadores tentam moderar a perda por aumentar a capacidade regenerativa do músculo. Isto envolve uma injeção de uma recombinação adeno-associado vírus direto na expressão insulina como fator de crescimento I (IGF-I) em diferenciadas fibras musculares, demonstraram que a expressão IGF-I promove em média um aumento de 15% na massa muscular e um aumento 14% em força rato adulto (figura 1), e notavelmente, previne envelhecimento relacionado na mudança do músculo do rato velho resultando em 27% aumento de força como comparado não injetado no músculo velho.
A massa muscular e o tipo de fibra distribuídas são mantidas ao mesmo nível em jovens adultos. Este resultado segue que o gene transmiti da IGF-1 para dentro do músculo formaria uma base de uma terapia de genes humanos para prevenir a perda da função do músculo esquelético danificado de ratos é acelerado.
Discussão: Eu não tenho certeza onde começar, este estudo tem o potencial para mudar completamente o caminho do efeitos do tempo.
Em experimento, uma recombinação adeno associado vírus, direto sobre a expressão IGF-1 em fibras musculares, para ser injetado no músculo do rato.O DNA que era originalmente o vírus foi removido com marcadores que estimulam resposta imune. O código DNA para IGF-1 foi então colocar dentro o vírus com um gen apoio para assegurar a uma alta transcrição. Os resultados como você pode ver pelas figuras 1 e 2, foram notáveis. IGF-1 mostra um papel crucial na regeneração do músculo. IGF-1 estimula a proliferação e diferenciação das células não-especializadas que dão um aumento a uma célula especializada de modo autócrino e parácrino, embora induz uma diferenciação muito grande grau. IGF-1 quando injetada localmente, aumenta a atividade das células satélites, DNA muscular, conteúdo de proteína muscular, peso muscular e área transversal seccionada. A importância da IGF-1no fato que todas as funções evidentes agem para induzir crescimento do músculo com ou sem sobrecarga, embora realmente há um destaque do crescimento do músculo quando combinada com uma carga física no músculo.
IGF-1 também age como um fator endócrino de crescimento tem um efeito anabólico em tecidos distantes, uma vez lançado no fluxo sangüíneo pelo fígado. IGF-1 possui a propriedade como a insulina de inibir a degradação e estimular síntese de proteína. O efeito como insulina é provavelmente devido à similaridadeao caminho de sinalização entre insulina e IGF-1 seguindo as ligações aos receptores. A capacidade da IGF-1 de estimular a síntese da proteína è semelhante à ação do GH que fora apresentado em estudos voluntários separados, estimular a síntese da proteína sem afetar a degradação da proteína. Embora muitas vezes acredita-se que os efeitos do GH são mediados através da IGF-1, isto não deve ser completamente o caso. Primeiro, o efeito dos dois hormônios são diferentes, em que o GH não muda a degradação da proteína. Segundo, o efeito do GH é absorvido com pouco ou nenhuma mudança na concentração no sistema IGF-1. Com injeções de GH tem prevenido relacionado ao envelhecimento e perda de músculo, contudo acredita-se que este é relacionado através da IGF-1.Os resultados dos estudos são similares à outros estudos onde IGF-1 foi injetada diretamente no tecido muscular, resultando num aumento de tamanho e força de animais experimentais. Usando um vírus como um veículo genético tem uma vantagem sobre simplesmente injetar um fator de crescimento. O efeito do tratamento viral sozinho o mais recente significativamente (meses senão anos) porque a própria célula muscular é constantemente uma produção extra de sua própria IGF-1 injetada DNA. O fato que a IGF-1 produzida pelo músculo desses ratos não alcançam o fluxo sangüíneo é interessante. Sistema de injeção da IGF-1 não tem sido um sucesso em induzir este tipo de efeito anabólico em humanos. Além disso, A IGF-1 produzida pelo fígado é geneticamente diferente do que aquela produzida pelo tecido muscular. Poderia ser que contendo DNA adicional para o músculo produz sua própria IGF-1 é a chave de obter efeitos anabólicos e rejuvenescedores especialmente no músculo esquelético. Nesses estudos havia preservação preferencial das fibras musculares do tipo IIb em ratos envelhecidos. Estas são fibras mais suscetíveis no treinamento de hipertrofia do músculo e ela são as primeiras fibras a desaparecerem com o envelhecimento. Em ratos que receberam vírus modificado, trouxe também a preservação do neurônio motor, levando a um aumento da capacidade funcional. É especulado que relacionado a perda e envelhecimento do músculo é secundário para a perda da ativação neuronal de fibras do tipo II. Para prevenir a degeneração das unidades motoras do tipo II, a capacidade funcional poderia ser mantida em idade adulta. Esta técnica pode também ser proveitoso na prevenção osteoporose. Mais estudos são necessários para determinar se IGF-1 tem efeito somente na fibra muscular ou sobre o tecido nervoso também. Por último era também notável ver crescimento muscular em jovens ratos que recebiam a injeção (15% aumento massa muscular). Isto significa que a injeção fornecia níveis de IGF-1 muito acima que o músculo normalmente tem acesso para e não simplesmente uma preservação do nível normal. Lembrem-se que isto não era combinado com o exercício. O crescimento no músculo ocorria com a injeção mesmo com um extremo estímulo mecânico. Os ratos são simplesmente permitidos correr para todos os lados como eles usualmente fazem. Porque estes notáveis resultados, os autores expressaram à respeito sobre o uso desta técnica, aumenta a performance e melhora aparência estética. Pesquisas modernas não é minha caixa de sabão pessoal então eu não irei centrar e fazer gênero de hipocrisia realçando a estética de nossa sociedade. Todos nós podemos esperar por esta técnica será utilizada para tratar importantes doenças tanto quanto uma distrofia muscular e desse modo torna-se à algo disponível para outros usos também.

treinando terra (deadlift)

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Maltodextrina (malto)

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A maltodextrina é muito utilizada tanto em esportes de endurance (aeróbicos) como em esportes anaeróbicos, como é o caso de uma corrida de 100m ou a musculação. Seu objetivo se dá ao fato da mesma repor o glicogênio muscular perdido e garantir o transporte de nutrientes como Whey Protein, Creatina, Glutamina, Arginina, HMB e Bcaa’s para dentro das células musculares graças ao pico de insulina causado pelo seu alto índice glicêmico.

Canal no youtube.

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http://www.youtube.com/user/fitnessadviser84

50 DICAS DO 8X MR. OLYMPIA RONNIE COLEMAN

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Segue algumas dicas das 50 dicas do grande Ronnie Coleman, se quiser as outras 45, entre em contato. abs

• 1º - Use repetições forçadas
Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.
• 2º - Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento
A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.
• 3º - Predisponha os músculos das partes principais do corpo
Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.
• 4º - Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.
• 5º - Tente usar o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como "chorinho".

e continua....

HIT - HEAVY DUTY - MIKE MENTZER

Publicado  



Um pequeno trecho do brilhante livro do mike mentzer, autor do heavy duty.

Qual o melhor suplemento pré-treino?

Publicado  terça-feira, 11 de maio de 2010

http://www.youtube.com/watch?v=PJtOwUvC3W8

WHEY + MALTO

Publicado  segunda-feira, 10 de maio de 2010

Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos

cafeína + supino reto

Publicado  

http://www.youtube.com/watch?v=BKjsou4IT4g

tapa + terra

Publicado  

http://www.youtube.com/watch?v=rG722DqodyU

LEVANTAMENTO TERRA

Publicado  

http://www.youtube.com/watch?v=BH7MPldbmHE

pergunte que eu respondo...

Publicado  

http://www.formspring.me/tonton84

MIOSTATINA

Publicado  

Será que um dia conseguiremos inibir a miostatina a fim de esteticamente aumentar nossos musculos?
veja oq diz uma conclusao de um estudo de 2009.

Apesar dos poucos estudos disponíveis, os resultados existentes apontam que o estímulo do treinamento de força é capaz
de atenuar a expressão e/ou atividade da Miostatina. Este fenômeno poderia, em parte, explicar o ganho de massa muscular
induzido pelo treinamento de força. Além da modulação exercida por este tipo de treinamento físico, existe um grande
interesse na inibição farmacológica da Miostatina. Indubitavelmente, o desenvolvimento de um fármaco capaz de inibir a
Miostatina trará benefícios para indivíduos que apresentam decréscimo de massa muscular e força.

legs day

Publicado  domingo, 9 de maio de 2010