A tempestade!
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O número ideal de repetições - Paulo Gentil
Publicado quinta-feira, 22 de dezembro de 2011
http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=51 O número ideal de repetições Paulo Gentil 01/01/2002 Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12? Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de “três de dez” (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira. Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série): 1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio. **Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso. 2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o “desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento. **Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar “grande”? Bem... Sinto decepciona-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar. Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora). Respostas hormonais. Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona (KRAEMER et al, 1990). Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997) Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...). Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995) As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então “SEGURE A DESCIDA!”. Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia (“através da supercompensação”) 2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte...) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)? 4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação? TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica). CONCLUSÃO Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries imutáveis. Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única. Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando. ***Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil*** HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22; KRAEMER WJ et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990 MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13 POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997 RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96). SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72. VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000. WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;
protein shake - PROTEIN SHAKE
Publicado quarta-feira, 21 de dezembro de 2011
Protein Shake During Workout Shake Protein is a bit hard to digest fast ... even the fastest takes around 40min when you body is depleted and you stomach is empty What I am recommending to a lot of the guys is ... make a during the training shake ... the follow is up with a post shake or a meal ... the during shake should be very simple supplements digestion wise and should have very fast digesting and metabolizing components ... what I recommend (and I mentioned it on this board I guess) take 40-60g fast digesting card (dextrose) + 5-10g creatine + 5-10g BCAA + Glutamine (controversial if you are using argentine during or prior to your workout) start drinking it half way through your work out when your blood flow is at its max and you can feel the pump ... and finish it 10 - 15 minutes before you conclude your training session ... People who take fast digesting carb + protein post workout to get the insulin spike and replenish glycogen and store protein (plus other micro nutrients) however they think that the protein that is stored is the protein that they took with the shake ... that is wrong ... the glucose takes 10 minutes to completely work in which the protein hasn't yet ... but it does store whatever protein you have in your blood stream from previous meals ... and the protein that you took with the shake replenishes the blood stream. You can have the protein shake with out without some more glucose (depends on your diet plan and goal) post work out or just hit the next meal If you are doing cardio after workout then you want to cut weight so keep carb during training at 30g or eliminate it Then post workout you can take protein + slow carbs or a meal (as I said that is if you want to drop weight ... and it again depends on your diet plan) Post workout shake The shake is not essential ... u can have a solid meal after a workout ... The whole 3 hour window post workout shake/meal is a myth ... it was championed through magazines ... if u have enough nutrient in your blood your body will compensate for everything ... the key is to have constant protein flowing in your blood stream ... Spiking insulin is an option depending on your goals ... and that should be introduced while the body is pumped up and blood flow is at its max ... during workout or not more than 30 minutes post workout ... Amino acid pills are worthless ... I asked some of the retail supplement shops about why do they still get amino acids ... well the answer was "we sell them well and people ask for it" still people live by the myth that if u take amino acids you will be stronger ... yet amino acids are protein ... a delicious scope of why protein shake gives you 20-30g protein which is around 10-15 large tabs of amino acid which hurts your throat when u swallow them ... and taking amino acids with protein shakes is another mistake ... any type of protein must get converted to amino acids to get absorbed by the body ... meaning any type of protein will get converted to amino acids (that is the first step of the protein digestion) I guess still people get hypnotized by the magazine ads and articles ... you got to keep in mind that articles are written to market a certain product or approach to ensure the constant sale of certain product ... These days you see a lot of ads in the mags saying take glutamine + argentine pre and post workout ... where if someone looks close to these to substances and how they work ... they compete against each other once when getting digested ... glutamine digests to ammonia (NH3) and argentine to nitric oxide ... where ammonia overpowers nitric oxide and you lose the benefit of it ... the same reason why you should take calcium and zinc at the same time ... and the zink + calcium + magnesium is one of the useless supplements that u can take BCAA is a whole different thing as I am a big advocate of HMB (metabolite of Lucien) ... for muscle gain and some medical cases And fructose can't be stored as muscle glycogen or used as a source of energy ... even the glycogen in the liver ... which is fructose ... doesn't take it from the stomach directly ... the body converts some of the blood sugar to fructose ... so don't think that is u eat only 25g fructose a day it will go to the liver ... everything that goes in the stomach has to be digested and then converted and transported to wherever the body sees fit Milk is not a good choice of protein Whey protein is cheap considering the amount of protein you get and cause the price of whey has gone up nearly 100% in the past couple of years ... so has everything else I still think it is a very good choice ... but you do the calculation according to the prices in your country ... 1 liter of milk has 50g carb, 30g protein, vitamine A, D, calcium, and some more phosphate and B vitamins ... and we all know we get best source of protein powders from milk (whey and it various filtration versions) however less than 40% of the milk is actually protein and only 20% of that protein is whey ... so only 7.5% of the total skim milk's caloric intake is whey . Meaning only 6g of whey protein in a liter of skimmed milk The carbohydrate of milk is called lactose and some people cant tolerate it and have allergy against it ... even if you are a lactose tolerant (the human body can't convert all of it to glucose and making it available as energy source due to the lack of proper enzymes to do so) 1 liter of milk has 50g carb, 30g protein, vitamine A, D, calcium, and some more phosphate and B vitamins And don't misunderstand the breast milk or the baby milk that they feed infants (or at least that is what they call it) Mothers' milk is a complete whole food for newly born babies only due to its hormonal property and the baby milk is a fortified powder that was designed to be a whole food for infants ... so don't get it mixed up Cow's milk for babies: Stick with breast milk or formula until your child's first birthday. Why? Your baby can't digest the protein in cow's milk for the first year, it doesn't have all the nutrients he needs, and it contains minerals in amounts that can damage his kidneys." Also ... pregnant women are not allowed to drink milk during delivery due to its indigestion that causes loose motion
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Avoiding Added Sugars By Shereen Jegtvig, About.com Guide Updated October 06, 2011 About.com Health's Disease and Condition content is reviewed by our Medical Review Board See More About:added sugarsnutrition and healthcarbohydrates Photodisc/Getty Images Ads Exercise Your Brain Games You Didn't Know Existed to Fight Brain Decline and Aging. www.lumosity.com New Diabetes Treatment Are you a Healthcare Professional? Info on New Diabetes Treatments at www.DiabetesHealthLounge.com Tight vagina tighten your vagina naturally with simple techniques and herbs www.ccherb.com Nutrition Ads Nutrition Nutrition and Diet Nutrition Facts Calories Food Calories Healthy Food Nutrition Ads Bowtrol® Online Store Selling Bowtrol® Since 2007! Natural Colon Cleanse + Weight loss www.bowtrolonline.com/ Atlantis Canada Over 240 Commercial Plate-loaded Strength Equipment. +30 years exp. www.atlantis-fit.com Added sugars are found in sweet snacks, beverages and processed foods, usually to enhance the flavor, although not all processed foods with added sugar actually taste very sweet. Eating too many added sugars adds extra calories to your diet that can lead to weight gain, and studies show that they increase your risk for both diabetes and cardiovascular disease. This doesn't mean that you have to avoid all sugars; foods that contain natural sugars can be part of a healthy diet. Milk and unsweetened yogurt contain lactose, or milk sugar, and fruits and vegetables contain fructose (fruit sugar). These foods are also rich in nutrients, while foods high in added sugars tend to be less nutritious 'junk' foods. The World Health Organization suggests that no more than 10% of your total daily calories come from added sugar. The American Heart Association recommends that women eat less than six teaspoons of added sugar every day, and that men should not eat more than nine teaspoons of added sugar. That's about 100 and 150 calories for women and men, respectively. Maybe that doesn't sound like much, but if you drop 100 calories every day, you'll lose about ten pounds in one year. Most extra sugar is added when foods are made, rather than at the table, so it's important to know how to recognize how much is in the foods you buy. Packaged foods have Nutrition Facts labels that will state how many grams of sugar are in each serving of the food product. Six teaspoons of sugar (and about 100 calories) is close to 25 grams of sugar, and nine teaspoons of sugar (about 150 calories) is about 37 grams. Keeping track of your added sugar, as well as your nutrition in general, is easy when you join Calorie Count -- a free service of About.com. You enter the foods you eat, and Calorie Count shows you how much sugar you've eaten. High In Added Sugar Sweetened soft drinks, pastries, cookies, candy bars, syrups, jams, jellies, and pre-sweetened breakfast cereals are all obvious sources of added sugars. However, other foods such as salad dressings, flavored yogurts, instant oatmeal and fruit smoothies can also be high in added sugars. Look at the ingredients list for these following words: Sugar Brown sugar High fructose corn syrup Corn sugar Syrup Corn syrup Fructose Glucose Sucrose Raw sugar Turbinado sugar Honey If any of these forms of sugar on the ingredients list, be sure to look at the Nutrition Facts label to determine how much added sugar is lurking in each serving. Taming Your Sweet Tooth If you love your sweets, it might be difficult to give up the added sugars at first. Swap out your cookies and cake for fresh fruit and berries, and drink sparkling water or diet soft drinks. Add fresh fruit to plain yogurt and cereal. You don't have to give up added sugars completely -- you can still have one small piece of chocolate every day, or one cup of soda, or maybe even a small ice cream treat. Just be sure to watch your portion sizes. Sources: American Heart Association. Carbohydrates and Sugars. Accessed April 20, 2010. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4471 Johnson RK, Frary C. "Choose beverages and foods to moderate your intake of sugars: the 2000 dietary guidelines for Americans--what's all the fuss about?" J Nutr. 2001 Oct;131(10):2766S-2771S. Journal of the American Medical Association. "Caloric Sweetener Consumption and Dyslipidemia Among US Adults." Accessed April 20, 2010. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2005. 6th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, January 2005. Cut Back on Added Sugars High Fructose Corn Syrup or Regular Sugar? Your Tips for Fighting Sugar Cravings Take This Added Sugars Quiz
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Liga da Saúde: Proteína em pó de arroz...
Publicado domingo, 27 de novembro de 2011
Liga da Saúde: Proteína em pó de arroz...: Já ouviu falar da mais nova proteína existente no mercado? É a proteína de arroz em pó, isso mesmo. Isolaram a proteína do arroz. Esse pro...
Liga da Saúde: DIETA PALEOLÍTICA
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Liga da Saúde: DIETA PALEOLÍTICA: Atendendo a pedidos de seguidores do Twitter... Certamente você já ouviu falar na dieta paleolítica. Mas, sabe qual a sua fundamentação...
Dra Fernanda Granja Nutricionista Funcional: Proteína de Arroz
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Dra Fernanda Granja Nutricionista Funcional: Proteína de Arroz: Bom dia!!! Tem coisa melhor que tomar café da tarde com uma boa companhia??? Ou no meio de um dia difícil e cheio se encontar com alguém pa...
Dra Fernanda Granja Nutricionista Funcional: Proteína de Arroz
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Liga da Saúde: Proteína em pó de arroz...
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Liga da Saúde: Molho Assado, Experimente esta Delícia!
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Liga da Saúde: Molho Assado, Experimente esta Delícia!: Tava morrendo de vontade de comer uma lasanha de abobrinha… Mas quando fui fazer, não tinha os recheios, tentei mesmo assim e quando ficou p...
IOGURTE DE SOJA - ALPRO SOYA
Publicado sábado, 26 de novembro de 2011
Alpro soya e a minha saúde
Os produtos Alpro® soya têm diversos benefícios para a saúde. As suas necessidades e prioridades podem alterar-se no decorrer da sua vida mas os nossos produtos ajudarão a manter uma dieta saudável a si e à sua família.
Independentemente de ter 18 ou 80 anos, uma boa nutrição pode ter um impacto positivo no modo como se sente, o que afecta a forma como vive a sua vida, e o que retira dela.
Beneficie do poder saudável da soja:
Naturalmente baixa em gorduras saturadas
A Alpro® soya tem naturalmente poucas gorduras saturadas e contém gorduras polinsaturadas (gorduras “boas”) para uma dieta equilibrada.
Contém naturalmente ómega 3 e 6
Ómega 3 e o ómega 6 são as "gorduras boas" que ajudam a manter o coração saudável.
Sem adoçantes, corantes nem conservantes artificiais
A gama Alpro® soya é isenta de adoçantes, corantes e conservantes artificiais.
Isenta de proteínas do leite de vaca e de lactose
A Alpro® soya é inteiramente de base vegetal, o que significa que os nossos produtos são adequados para vegetarianos, vegans e pessoas alérgicas à lactose.
Contém Fibras
Uma parte importante de qualquer dieta!
Contém proteínas vegetais
A soja é uma das melhores fontes vegetais de proteína. Contém uma proteína vegetal com todos os 8 aminoácidos.
Enriquecida com cálcio e vitaminas
Uma dose de 250 ml da bebida Alpro® soya, fornece-lhe 38% da dose diária recomendada (DDR) de cálcio, o que a torna uma excelente alternativa aos produtos lácteos.
Baixo teor de sal
Fácil de digerir
Benefícios específicos para a saúde no controlo de:
Intolerância à lactose
Os produtos Alpro soya são inteiramente fabricados à base vegetal, o que significa que os nossos produtos são adequados para vegetarianos, vegans e pessoas alérgicas à lactose.
Menopausa
A menopausa é frequentemente acompanhada por diversas queixas: afrontamentos, suores nocturnos, sensação de cansaço, irritabilidade, dores de cabeça, etc. Estes sintomas ocorrem pois durante a menopausa os níveis de estrogénio no organismo diminuem.
A soja contém isoflavonas que têm a capacidade de se ligarem a receptores de estrogénio e de exercer uma fraca actividade estrogénica.
Osteoporose
Os resultados de estudos comprovam que as isoflavonas podem atenuar a perda óssea. Esta atenuação, especialmente se continuada pelo período pós-menopausa, poderá traduzir-se numa redução do risco de osteoporose.
Diabetes
A diabetes é uma das doenças crónicas mais comuns, com cerca de 100 milhões de casos no mundo. A diabetes aumenta também o risco de doença cardiovascular. Neste momento existem muitos estudos sobre os efeitos benéficos da soja sobre as doenças cardiovasculares.
Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. (PMID:20087
Publicado
Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program.
(PMID:20087302)
Abstract
Citations
BioEntities
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Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Sakurai M, Higuchi T, Miyata H
Saga Nutraceuticals Research Institute, Otsuka Pharmaceutical Co., Ltd., Saga, Japan.
The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness [2009, 49(4):424-31]
Type: Journal Article, Randomized Controlled Trial
Abstract Highlight Terms
Genes/Proteins(2) Chemicals(2)
AIM: The aim of this paper was to assess the effects of branched-chain amino acid (BCAA) supplementation on muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. METHODS: Twelve long-distance runners (20 + or - 1 year-old) participated in a double-blinded crossover designed study conducted during two intensive training periods (three-day). The subjects were provided either a drink containing BCAA (0.8% BCAA in a 3.5% carbohydrate solution; 2,500 mL/day) or an isocaloric placebo drink during each training period. All subjects completed the same training program (total running distance: males: 86 km, females: 64 km), and ate the same meals during the training period. Whole body muscle soreness and fatigue sensation were measured in the morning before and during the training period by Visual Analogue Scale method. Plasma creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH), and granulocyte elastase (GEL) levels were measured as indicators of muscle damage and inflammation before and after the training period.
RESULTS: Muscle soreness and fatigue sensation during the training period in the BCAA trial were lower than those in the placebo trial (-32% and -24%, respectively; P<0.05). The plasma CK, LDH, and GEL levels after the training program in the BCAA trial were lower than those in the placebo trial (-21%, -6%, and -15%, respectively; P<0.05).
CONCLUSIONS: These results demonstrate that BCAA supplementation during an intensive training program effectively reduces the muscle soreness and fatigue sensation, and that the perceived changes could be attributed to the attenuation of muscle damage and inflammation.
Receita de Mix de folhas, berinjela crocante ao molho vinagrete e manjericão
Publicado
Receita de Mix de folhas, berinjela crocante ao molho vinagrete e manjericão
Por Chef Derileusa Scott
Ingredientes
Mix de folhas verdes higienizadas
3 berinjelas sem cascas em cubos
Amido de milho para empanar
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Óleo para fritura
Molho vinagrete
200ml de azeite
80 ml de vinagre branco
Manjericão folhas ou picado
Modo de preparo
Coloque a berinjela de molho em água e sal por 30 minutos.
Escorra bem tempere com pimenta do reino, passe no amido de milho e frite em óleo quente.
Reserve.
Vinagrete
Coloque o vinagre em uma vasilha e adicione o azeite em fio sempre batendo para emulsificar junte o manjericão.
Arrume em uma travessa o mix de folhas, distribua a berinjela crocante e regue com o molho.
Rendimento: 8 porções
Carne de cordero, vaca y el queso son los más contaminantes para la atmósfera
Publicado
Carne de cordero, vaca y el queso son los más contaminantes para la atmósfera
EE.UU analizó las emisiones de gases de efecto invernadero de estos productos animales, comparándolos con alternativas como las lentejas, arroz y tomates. Los resultados son elocuentes. The Ecologist
Publicado el miércoles 27 de julio del 2011 | envía | imprime | comentarios (5)
Carne de cordero, vaca y el queso son los más contaminantes para la atmósfera
Los subproductos industriales de animales rumiantes (como vacas y ovejas) son los que más emiten gases de efecto invernadero, de acuerdo a una investigación llevada a cabo en EE.UU y encargada por el Grupo de Trabajo Medio Ambiental (EWG, por sus siglas en inglés). El estudio, lanzado al público el día 18 de julio de 2011, comparó los gases emitidos en todo el proceso de producción, desde los fertilizantes usados para cultivar alimento para los animales, hasta la matanza, transporte y cocción.
La carne de cordero tiene el impacto más grande sobre la atmósfera, con 39,2 kilos de CO2 por kilo final de carne (las emisiones de otros gases como el metano fueron convertidas a su equivalente en dióxido de carbono). Esta cifra es casi la mitad más alta que la carne de vaca, la segunda emisora con 27 kilos de CO2 por kilo de carne. El queso obtuvo el tercer lugar, con 13,5 kilos de CO2 por kilo de producto.
El salmón de acuicultura (Canadá, Chile y Noruega) también tuvo una alta tasa de CO2 (11,9 kilos por kilo de carne de salmón) principalmente por las emisiones en la producción de alimento para los peces. Los investigadores también descubrieron que los consumidores lanzan a la basura una gran cantidad del salmón que compran, lo que implica tener que producir más carne de salmón por cada kilo consumido.
Más de un 90% de las emisiones en la producción de carne de vaca, un 69% de cerdo y 72% del salmón de acuicultura son emitidas en el proceso de matanza, descuerado y despiece de los animales. Para la carne de vaca y el queso, el principal gas emitido es el metano, derivado de la digestión y los desechos de los animales, pero también del proceso de engorda; pues para ella se requieren grandes cantidades de fertilizantes, pesticidas, agua y combustible para cosechar los granos.
En claro contraste, la producción de vegetales emite mucho menos CO2 a la atmósfera: las patatas 2,9 kilos por kilo (la mayor parte de éstos se producen en el transporte, cocción y desecho de los residuos), el arroz 2,7 kilos, las nueces 2,3 kilos; y el brócoli, tofu y alubias 2,0 kilos. Los menos contaminantes serían los tomates (1,1 kilos) y las lentejas (0,9 kilos).
A pesar de que el estudio fue llevado a cabo en Estados Unidos, los resultados del estudio coinciden con los de un estudio similar llevado a cabo por la autoridad medio ambiental en Reino Unido.
El análisis no comparó la producción convencional de animales con la orgánica; pero es sabido que la producción tradicional de animales podría producir más metano y óxido nitroso, ambos gases que también colaboran al efecto invernadero.
El estudio concluye "comiendo y derrochando menos carne (especialmente las rojas y procesadas) y menos queso, puede mejorar su salud y reducir el impacto medio ambiental de la producción de comida". Sin embargo, desde AnimaNaturalis animamos a dar el paso y atreverse con una dieta libre de productos y subproductos animales. ¡Hay muchos motivos de salud, ambientales y de compasión con los animales que pueden ayudarte a dar el paso! Visita nuestra web temática www.haztevegetariano.com y encontrarás consejos nutricionales, recetas y mucho más para ayudar a disminuir tu huella ecológica y mejorar la vida en el planeta.
Fuente noticia original: The Ecologist.
Chocolate milk: Health food or junk food?
Publicado sábado, 19 de novembro de 2011
Wisconsin milk board overstates dairy’s benefits to children, some experts say
Posted on October 16, 2011 by WisconsinWatch - 5 Comments
Green Bay Packers quarterback Aaron Rodgers promotes milk’s health benefits to kids in an advertisement sponsored by the National Dairy Council. The Wisconsin Milk Marketing Board has cited such promotions during presentations to elementary students.
Part One of Two
What do scientists say about the Wisconsin Milk Marketing Board’s health claims about dairy? A two-day series produced in collaboration with a University of Wisconsin-Madison journalism class taught by Professor Deborah Blum.
Today: Marketing dairy to children
Monday: A claim that dairy aids weight loss
Tuesday: Milk board retreats from weight loss claim
Fact-checking the milk board’s health claims
Some statements checked out. But the Center also found some claims unsupported by science, and some where most evidence came from industry-funded studies. Click the image above to view a pop-up gallery.
Table: Nature’s sports drink?
See the Center’s review of findings and funding sources from eight studies on milk as a sports beverage.
Board defends its conduct, says claims are science-based
By Amy Karon, Catherine Martin and Jessica Gressa
Wisconsin Center for Investigative Journalism
LODI — “How many of you have seen the ‘Got milk?’ ads with Aaron Rodgers and Greg Jennings?” Angie Edge of the Wisconsin Milk Marketing Board asked a roomful of elementary school students, invoking the names of two Green Bay Packers stars.
Hands shot up.
In Wisconsin — the nation’s top cheese producer, with more dairy cows per square mile than any other state — it’s hard to miss the message that milk does a body good. Especially if you’re a child.
That’s because the nonprofit milk board, funded by dairy farmers, spends about $950,000 a year on talks, concerts, posters and a website promoting dairy’s health benefits to school children. The group has challenged others’ claims, such as a recent Wisconsin billboard — sponsored by a national physicians group that promotes veganism — that featured the Grim Reaper to suggest eating cheese can be unhealthy.
But the state-supervised milk board sometimes overstates dairy’s health benefits, public records and interviews suggest.
An investigation by the Wisconsin Center for Investigative Journalism and a University of Wisconsin-Madison journalism class found that the milk board promotes chocolate milk as a sports recovery beverage for children and teenagers, although related studies have mostly focused on adult athletes.
In some materials, the milk board also recommends children consume three to four servings of dairy a day, although the U.S. Department of Agriculture recommends just three servings for teenagers and children over age 9, and less for those 8 and younger. Nutrition experts from Harvard University, New York University and the Mayo Clinic said three to four servings aren’t necessary.
A milk board spokesman defended the group’s conduct.
“Dairy’s role in a healthy diet for all Americans has long been established by the science and nutrition community,” said Patrick Geoghegan, the board’s senior vice president of corporate communications. “All the dietary guidance provided to students and consumers by the Wisconsin Milk Marketing Board… is based on sound, often peer-reviewed research that’s continually updated.”
A boy poses with a standup poster of Green Bay Packers player Greg Jennings holding a glass of chocolate milk. The Wisconsin Milk Marketing Board promotes the drink to children as a “natural sports beverage.” Photo: Wisconsin Dairy News
Chocolate milk: Health food or junk food?
The milk board touts chocolate milk as a natural sports drink for children and teenagers. “Muscles fueled with chocolate milk are muscles fueled with nutritious energy,” states a brochure for parents.
According to the board’s most recent annual report, during the 2009-10 school year, it sent 90 percent of Wisconsin schools promotional materials such as a stand-up poster of Jennings, the Green Bay Packers wide receiver, holding a glass of chocolate milk, and planned to give six high schools chocolate milk for the 2010 football season.
The group reinforces the messages during school visits. “Have you heard the research that chocolate milk is the ultimate sports beverage?” Edge asked students last April at Lodi Elementary School, 25 miles north of Madison.
Several small studies — mostly funded by dairy groups — have found that drinking chocolate milk can enhance recovery after exercising. But they focused on adult athletes with higher calorie needs, not children. Almost 28 percent of Wisconsin children were obese in 2007, according to the most recently available data from the National Survey of Children’s Health.
The topic of flavored milks in schools has taken central stage in recent childhood obesity debates. Last June, the Los Angeles Unified School District became the largest in the nation to ban them from school menus. And this fall, Madison schools cut chocolate milk from the breakfast menu for elementary and middle students.
Researchers haven’t tried to pinpoint flavored milk’s role in obesity, partly because few children drink it exclusively, Yale University children’s obesity expert Marlene Schwartz wrote in an email interview.
But Jennifer Nelson, director of clinical dietetics at the Mayo Clinic, said offering children too many sugary foods can foster long-term preferences for sweets.
“My preference is taking the longer view of establishing dietary patterns,” she added. “Maybe we have chocolate milk Wednesdays, but why do we need chocolate milk every day?”
Dale Schoeller, UW-Madison nutritional sciences professor.
Dale Schoeller, an obesity expert and nutritional sciences professor at the University of Wisconsin-Madison, said there’s no way to pinpoint a single food as a culprit in the obesity epidemic.
“Milk is a highly nutritious food,” Schoeller added. “It is one of the major sources of calcium in a child’s diet and a good source of protein.”
Schoeller said he wasn’t overly concerned about the frequency of chocolate milk served in schools, especially in light of new, lower-sugar chocolate milk formulas.
This fall, Dean Foods Company, which supplies milk to about 120 of Wisconsin’s 424 public school districts, switched to a reduced-calorie chocolate milk formula that’s 1-percent or fat-free with no high-fructose corn syrup, Dean spokesman Jamaison Schuler wrote in an email interview. A cup of the fat-free version has 130 calories and 22 grams of sugar — 40 calories and 10 grams of sugar more than plain milk.
When asked the reason for the new recipe, Schuler said that over the past decade, consumers have increasingly preferred less sugar, fewer calories and no high-fructose corn syrup.
Salud Garcia of Madison wasn’t impressed with the change, adding last spring that she was “dumbstruck” when she learned her daughter’s school, Gompers Elementary, had offered chocolate milk twice daily. “I couldn’t believe the schools would be serving so much sugar to kids,” said Garcia, founder of Madison Families for Better Nutrition, a small group that promotes healthier school district menus.
Ken Syke, Madison school district spokesman, said some parents had complained about chocolate milk, but the district hadn’t recorded how many. He said the district responded by telling parents that children need the nutrients in milk, and that some research has shown they drink less when flavored milk isn’t offered.
The milk board cites a 2009 study, funded by the dairy group that runs the “Got milk?” advertising campaign, that found school children drank 35 percent less milk when flavored milk was off the menu.
Marketers need to “stop sending the message that children will only eat healthy foods that have been reformulated with added sugar,” Yale’s Schwartz responded. “Sugared cereals, highly sugared yogurts and flavored milks are all examples of otherwise healthy foods that now have ‘kids’ versions’ heavily marketed to children and their parents.”
The state Department of Public Instruction doesn’t track chocolate milk sales, but spokesman Patrick Gasper said menu analyses suggest about 75 percent of milk sold in Wisconsin schools is chocolate.
“I have 24 kids in my classroom and at snack time, 23 have chocolate milk and one has plain,” said Tricia Kuluvar, who teaches sixth grade at Waunakee Intermediate School. “And that’s consistent every year.”
Three to four servings a day?
The milk board website states that “increased dairy consumption” leads to higher bone density later in life and a lower risk of osteoporosis, or weak, fracture-prone bones.
At Lodi, Edge told students they should drink three to four glasses of milk “every single day” for strong bones, while the board’s poster for students recommends “three-four glasses a day for a healthy and hard-working body.”
Milk board representatives gave similar presentations to 30,865 elementary students during the 2009-10 school year, and sponsored “iRock with Milk” concerts for more than 6,000 middle schoolers, according to the board’s annual report.
The milk board’s Geoghegan said dozens of groups and individuals support its recommendations, including the National Osteoporosis Foundation, the U.S. Surgeon General, and the American Medical Association.
In fact, these groups mostly frame their guidance in terms of amounts of calcium to consume, not a preferred source. For example, the Osteoporosis Foundation recommends children and teenagers get 500 to 1,300 milligrams of calcium daily, depending on their age. (A cup of milk contains about 300 milligrams.)
The federal Centers for Disease Control and Prevention makes similar recommendations for calcium consumption and notes that good sources of the mineral include dairy products, dark green leafy vegetables, almonds and calcium-fortified orange juice, soy beverages and cereal.
The USDA’s 2010 Dietary Guidelines for Americans recommends adults and children ages 9 and older consume three cups per day of fat-free or low-fat “milk and milk products” — including fortified soy milk. The USDA recommends two-and-a-half cups daily for 4- to 8-year-olds and two cups daily for younger children.
Some research supports the milk board’s recommendations. A 2003 study on 28 teenage male weight lifters found that boys who drank three servings of milk a day for 12 weeks produced more bone mass than those who drank juice.
But several leading experts said so much milk isn’t needed.
“The so-called calcium requirement in the United States is based on very short-term studies (that are) irrelevant to long-term calcium needs,” Dr. Walter Willett, who chairs the nutrition department at the Harvard School of Public Health, wrote in an email interview about the federal government’s recommended dietary calcium levels.
Long-term studies show consuming more than one serving of dairy a day doesn’t further decrease the risk of weak bones or fractures, Willett added.
And the Mayo Clinic’s Nelson said even being vegan doesn’t increase that risk.
“We know that those individuals who avoid milk and animal products that contain calcium do just fine in terms of their growth, their development, and their bone health,” she said.
Nelson said that’s because vegan diets can be rich in other foods that are good calcium sources.
“The profile of the vegan diet also helps you conserve calcium,” she added. “The person who eats a lot of meat or a high animal-protein diet has a tendency to lose more calcium … it’s a metabolic process that’s quite complex.”
“It’s hard not to be sarcastic about this kind of marketing. Milk is a fine food if you like it, but it is not an essential nutrient.”
—Marion Nestle, NYU nutrition professor and author of six books on food politics. Photo courtesy of Nestle.
Marion Nestle, nutrition professor at New York University and author of six books on food politics, criticized the milk board’s claims.
She wrote in an email interview: “I wonder how the marketing board explains why the highest rates of osteoporosis are found in countries that drink the most milk, or how cows manage to make huge bones that support their weight while eating mostly grass?”
“It’s hard not to be sarcastic about this kind of marketing,” Nestle added. “Milk is a fine food if you like it, but it is not an essential nutrient.”
Amy Karon is a reporter for the Wisconsin Center for Investigative Journalism. Catherine Martin, Jessica Gressa, Andrew Golden and Eric Skvirsky contributed reporting in a UW-Madison journalism class taught by Professor Deborah Blum, in collaboration with the nonprofit, nonpartisan Center (www.wisconsinwatch.org). The Center also collaborates with Wisconsin Public Television, Wisconsin Public Radio and other news media.
All works created, published, posted or disseminated by the Center do not necessarily reflect the views or opinions of UW-Madison or any of its affiliates.
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Anabolismo é uma etapa do Metabolismo
Publicado
Anabolismo é uma etapa do Metabolismo
Antes de mais, é preciso saber a definição de anabolizante. Deriva da palavra Anabolismo que é uma das etapas do Metabolismo.
Segundo a definição encontrada no dicionário, metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos.
São essas reacções que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será utilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam, movimentem-se, etc. Ou seja, o metabolismo é o conjunto de reacções químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula.
O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo (onde há degradação, ou “quebra” de compostos) e anabolismo (que é a síntese, ou seja, formação de compostos). Como tal a própria alimentação que o humano faz causa anabolismo ou a falta de alimentação poderá causar catabolismo.
Conclusão
Todos os produtos e marcas à venda da Prozis são de elevada qualidade e 100% naturais. Para que fique certo disso saiba que a nossa legislação não permite a venda de produtos ilícitos tais como esteróides anabolizantes.
Suplementação nutricional melhora estado nutricional de pacientes com Alzheimer
Publicado
Suplementação nutricional melhora estado nutricional de pacientes com Alzheimer
Data: 28/10/2011
Autor(a): Rita de Cássia Borges de Castro
Fotógrafo: Rita C. B. Castro
Pesquisadores brasileiros da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) publicaram na revista Nutrition Journal estudo demonstrando que a suplementação nutricional via oral é mais eficaz do que apenas a educação nutricional para melhorar o estado nutricional de pacientes com doença de Alzheimer (DA).
O estudo foi prospectivo e randomizado que avaliou, durante seis meses, 90 indivíduos (≥ 65 anos) com doença de Alzheimer, divididos em três grupos: grupo controle (n=27), grupo educação (n=25) e grupo suplementação (n=26).
Os participantes do grupo controle foram monitorados por avaliações nutricionais mensais e não receberam nenhuma intervenção nutricional. A intervenção no grupo educação consistiu de um programa educacional voltado para os cuidadores de cada paciente, em que participaram de 10 aulas interativas entre os profissionais e cuidadores. As aulas foram desenvolvidas com temas relevantes para as necessidades de intervenção nutricional, tais como: a importância da nutrição na doença, mudanças de comportamento durante as refeições, refeições atraentes, constipação, hidratação, administração de medicamentos, deglutição, suplementação nutricional, falta de apetite e esclarecimento de dúvidas. Os pacientes do grupo suplementação receberam suplementação nutricional via oral (em pó diluída em água), duas vezes ao dia (totalizando 680 kcal) durante seis meses, além da dieta habitual. Todos os participantes foram avaliados mensalmente quanto ao estado clínico e nutricional.
O déficit cognitivo de pacientes com Doença de Alzheimer é considerado como fator de risco para perda de peso e desnutrição, aumentando o risco de infecções, desenvolvimento de úlcera de pressão e má cicatrização, o que pode prejudicar a qualidade de vida.
O grupo suplementação apresentou aumento significativo nas medidas antropométricas, como peso (p ≤ 0,001), índice de massa corporal (IMC, p ≤ 0,001), circunferência do braço (p ≤ 0,002) e área muscular do braço (p ≤ 0,013), em comparação com o grupo controle e educação. Ao final do estudo, o IMC do grupo educação foi significativamente maior em comparação com o grupo controle. O grupo suplementação também se mostrou superior a todos os outros grupos em relação aos níveis sanguíneos de proteínas totais que foram significativamente maiores (p =< 0,046) e na contagem total de linfócitos (p = 0,019).
“No Brasil, não existem estudos de pacientes ambulatoriais com qualquer tipo de suplementos nutricionais por via oral. No entanto, este estudo indica claramente que é importante que todos os profissionais de saúde, envolvidos no tratamento de pacientes com Doença de Alzheimer, sejam capazes de detectar a presença de déficits nutricionais. Isso permite que os profissionais de saúde encaminhem o paciente para um profissional de saúde qualificado, que possa instituir a intervenção nutricional adequada”, destacam os autores.
“A suplementação nutricional oral deve ser parte da dieta usual desses pacientes, como forma de fornecer nutrientes adicionais e, assim, contribuir para a melhoria do estado nutricional de pacientes com Doença de Alzheimer”, concluem.
Referência(s)
Pivi GA, da Silva RV, Juliano Y, Novo NF, Okamoto IH, Brant CQ, Bertolucci PH. A prospective study of nutrition education and oral nutritional supplementation in patients with Alzheimer's disease. Nutr J. 2011;10:98.
nutrition for real people
Publicado
This article was written by Dave Picard, who is co-owner of American Fitness Wholesalers Incorporated, the New England Distributor of American Body Building Products. Dave has a degree in Health Science and Nutrition, and has won, placed and competed in several bodybuilding competitions. Dave has been involved with athletics all of his life, and one of his strongest interests is improving performance through training and nutrition. Self experimentation, working with others and plenty of reading are just some of the ways he increases his knowledge and awareness of the industry.
This is part two of Dave Picard's series in bodybuilding. The first part was about the Workout. The second part is about Nutrition.
Introduction
In my first article, I discussed training and the importance of generating high intensity while utilizing proper form and getting adequate rest. As important as training is, it is only a small piece of the overall pie that delivers success and progression in Real Life Bodybuilding. A much larger percentage of that pie is Nutrition. Nutrition is by far the most important factor and is almost always responsible for both success and failure in bodybuilding, and for that matter any and all fitness programs. In the following article, I'll lay out a basic nutrition program. With this program, you'll be able to figure out your daily Protein, Carbohydrate, Fat and Calorie needs. I'll also include some key tips on nutritional timing, metabolic enhancement and preferred food and supplement choices. So get ready! Bodybuilding for real people and real life results Nutrition 101 is about to begin
Daily Caloric Intake
This is an area that has been used and abused a lot over the past several years. At one point, high calorie diets are in and a year later low calorie diets are back in fashion. The same holds true for Proteins, Carbohydrates and Fats. Opinions seem like they're changing on a daily basis and they are! The following formula is tried and true. lf you follow it and make adjustments where they're needed, you can't help but to achieve nutritional nirvana. Many complex formula's for figuring daily caloric needs have been introduced. My formula is a simplified and effective version.
Take your current body weight or a realistic body weight goal (Up or Down), and multiply it by your desired factor (either 12, 15, or 18). If you want to lose weight or have a slower metabolism, multiply your weight by 12. For maintaining your current weight, multiply your weight by 15. And for hardgainers or those looking to gain weight, multiply your weight or desired weight by 18. This is a starting point for figuring out your daily caloric needs. (Example: Male who is 200lbs x 15 = 3000 calories per day, Female wh is 130 lbs x 15 = 1950 calories per day). You may need to adjust your caloric need by 50 - 100 calories per day should you stagnate and not be achieving your desired goals. This formula also works as a nice starting point for a bodybuilder looking to figure out the different caloric needs over the course of a year.
A Pre-Contest bodybuilder would use their desired body weight multiplied by 12. An off-season bodybuilder would use their weight or desired weight multiplied by 15 or 18 depending on how fast their metabolism is and how lean they want to stay in the off-season. I personally use my body weight multiplied by 15. This allows me to grow and stay very lean in the off-season. This formula works equally well for both men and women.
After figuring your daily caloric needs, you now need to figure out how many grams of protein, carbohydrates and fat you'll take in per day. Roughly 30-35% of your calories should come from protein, 50-60% from carbohydrates and 10-15% from fats. Each gram of protein or carbohydrate is equal to 4 calories. Each gram of fat is equal to 9 calories. Your calories should be partitioned somewhat equally throughout 5-6 meals or more per day. Higher calorie post workout meals are encouraged and will be discussed later in this article. Although vitamins and minerals will not be discussed in detail in this article, I do recommend everyone use some type of Mega Multi Vitamins or Vitamin Pack on a daily basis. Such supplementation provides daily insurance and eliminates the worry of meeting required needs for general health and recovery.
Protein
Protein is essential for the repair and growth of muscle tissues. The amino acids derived from proteins form the building blocks for all cells in the human body. Without protein, your organs, hair, nails, immune system and every other part of your body would not survive. Those who work out need to supply their bodies with enough protein to carry out the bodies regular day to day functions along with recovering from your daily workouts. Daily protein requirements for active people have been disputed for years between sports medicine professionals and those who decide on the US RDA's. My personal opinion and that supported and accepted by most sports nutritionists and bodybuilding experts is 1 - 1.5 grams of protein per pound of body weight. This is a perfectly safe and very effective amount. Any less and your recovery and growth will suffer. Higher amounts of protein don't seem to be any more beneficial, either.
Your protein intake should be approximately 30 - 35% of your total caloric intake. A 200 lbs male eating 3000 calories per day would want to consume 250 grams of protein per day, this would be 33% of his total calories. A 130 lb female eating 1950 calories per day would want to consume roughly 160 grams of protein per day, this would be 33% of her total calories. Your protein intake should be divided somewhat equally throughout all of your meals. If our 200 lbs male consumed 6 meals per day, he would want to consume 35-43 grams of protein per meal. If our 130 lb female were eating 6 meals per day, she would want to consume 20-30 grams per meal.
Best Protein Sources: Protein Powders and Supplements, Turkey, Chicken, Fish (White), Lean Red Meat, Egg Whites.
Carbohydrates
Carbohydrates are the bodies preferred energy source. For the purpose of this article, I will break them down into two categories: Simple carbohydrates and Complex carbohydrates, Complex carbohydrates are carbohydrates that are broken down slowly and elicit a mild blood sugar response. With the exception of post workout meals, complex carbohydrates should represent the majority of the carbohydrates in your diet.
Simple carbohydrates are only recommended during the first two hours following your workout. The reason for this is simple carbohydrates elicit a rapid rise and fall in your blood sugar levels. This not only causes you to feel sluggish and tired but it also causes such an insulin spike that the body begins to convert and store those simple carbohydrates as fat, sometimes even before the simple carbohydrates leave the liver. Needless to say you've triggered hormones that are more conducive to fat storage than they are to fat burning and muscle building.
However during that two hour period following your workout, often considered the post workout window of opportunity, your body and your muscles are very receptive to simple sugars. Spiking your insulin levels at this time will not only help to begin refilling all your depleted glycogen stores but will also help you recover and feel revived from your intense workout. It is believed that 60 - 80% of your glycogen replenishment (carbohydrate storage & replacement) needs to take place within two hours after training. In other words, the quicker you can get the carbohydrates into those hungry muscles, the better your chances of having a great workout the next time out. It only makes sense that simple carbohydrates would work the quickest and get the job done with no drawbacks. But remember this is really the only ideal time for simple carbohydrates in your diet. During all other time frames, complex carbohydrates will help you to sustain a nice steady energy level that delivers a steady flow of carbohydrates to the muscle.
Carbohydrates should make up 50-60% of the calories in your diet. As with proteins, you need to space your carbohydrates throughout your meals for the day. A good ratio would be 1 - 1.5 grams of carbohydrates per gram of protein in all your regular meals and 2-3 grams of carbohydrates per gram of protein in your two post workout meals. I mention two because one should come immediately at the gym usually in the form of a drink or bar or both depending on your size, and the other should come about 60-90 minutes later in the form of a meal at your home, office or other destination. These two meals should represent 30-45% of your total calories and carbohydrates for the day. If you use a higher carbohydrate pro workout meal (60-90 minutes prior to training), its perfectly fine to make adjustments in your other meals ratio's to balance out your daily percentages.
If you do eat foods that contain simple sugars, an easy way to combat the insulin spike is to simply make sure your eating complete meals. In other words, taking in protein with simple sugars, or for that matter any carbohydrates will slow down the absorption rate for a much more favorable and growth promoting blood sugar profile.
Best Complex Carbohydrate Sources: Oatmeal, Brown Rice, Beans, Hot Air Pop Corn, Green & Yellow Vegetables, Shredded Wheat, Yams, Sweet Potatoes.
Best Simple Carbohydrate Sources: (Post Workout). American Body Buildlng's Critical Mass, XXL, Bulk Force, Amino Force, Carho Force, Steel Bar's, Amino Power, Super Shakes (The product of choice depends on your size and caloric needs). Foods include Boboli Pizza with Fat Free Cheese, Whole Wheat or Buckwheat Pancakes, Whole Wheat Pasta's, Syrian Bread sandwiches with real turkey or chicken, etc.
Best Meal Replacements: American Body Building's High Voltage.
Fats
All the fat you need should occur naturally in your everyday diet. However, if your fat intake is extremely low (below 10%), I would recommend supplementing a tablespoon of flaxseed oil, olive oil or even a serving of peanuts just to make sure you get your essential fatty acids. Essential fatty acids do play a role in growth, recovery and day to day well being. My recommendation is your daily caloric intake consist of 10-15% fat.
Mid Night Meals
At one time or another you've probably been warned not to cat anything before bed or in the middle of the night because it will turn immediately to fat. This is Dead Wrong! One of the biggest mistakes a bodybuilder can make is to go 10 or more hours without eating. If you eat every 2 - 4 hours during the day to prevent catabolism, what logic could convince you to fast every night for 10 - 12 hours. This might be the easiest way to interrupt recovery and growth on a daily basis. The following recommendation might be the most important growth promoting tip you've ever received. Eat 1 - 2 times during the course of the evening. I'm not talking about a full meal but rather a small protein based meal. Carbohydrates are not all that important during the middle of the night simply because you're not doing anything but sleeping. However, protein will help to prevent catabolism and, during the all important Growth Hormone releasing sleep, promote anabolism. l'd recommend either drinking a protein shake, taking some amino's, eating 3 - 4 egg whites or having a cup of cottage cheese just before bed and then once again in the middle of the night when you get up to go to the bathroom. All you need is about 75 - 125 calories in each meal and don't forget to include them in your daily counts. Start eating in the middle of the night and you'll be growing around the clock, and don't worry, I guarantee you won't get fat.
Summary
As I stated in the beginning of the article, nutrition is by far the most important factor and is almost always responsible for either success or failure in bodybuilding and most fitness programs. Although very complex, a basic understanding can guide anyone in the right direction. As you progress in your bodybuilding and fitness programs and gain further understanding of the relationship between performance, recovery and nutrition, you'll be able to find certain nutritional strategies and manipulations that will help drive you to new heights. In future articles, we'll discuss such strategies and manipulations. Until the next issue, good luck to all and hopefully bodybuilding's nutritional jigsaw puzzle is a little easier for you to understand now.
cortisol
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Control Your Cortisol: A Leading Muscle-Science Expert’s How-To Guide
Everything you need to know about the evil catabolic hormone!
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by Pauline Nordin Jun 27, 2011
Training is my drug.
I train hard. I train heavy. I push the limits.
I work out six days a week. I work out twice a day.
All because I want to be buff and ripped.
But my training addiction has a downside. Training this often and this intensely not only appeals to my psyche, it also triggers the release of a hormone called cortisol, which is always looking for new bodies to shrink and "smoothify." (Yes, I invented that word.)
No wonder bodybuilders tell their children bedtime stories about the horrible hormone that will come and get them if they don't eat their spinach. Cortisol wants to break down your muscle and increase body fat, the very things that you hope to avoid.
I train hard. I train heavy. I push the limits.
I train hard. I train heavy. I push the limits.
To help you train hard and train often while escaping cortisol's clutches, I sat down and talked to my favorite muscle-science researcher, Jerry Brainum. He was the science editor at Muscle & Fitness for 10 years, has been a contributing writer at Ironman for 25 years, and consults on nutrition with world-class elite athletes such as Floyd Mayweather.
Pauline Nordin: There's growing interest in cortisol, namely in how to control it when you train very hard and frequently. But aren't there some good aspects to cortisol?
Jerry Brainum:
Yes. For one, cortisol is a primary anti-stress hormone. Without cortisol, you would go into shock and die if exposed to trauma.
Cortisol also plays an important role post-exercise, by helping to supply fat in order to power muscle-protein-synthesis reactions. So cortisol is definitely not all bad.
PN: Most serious athletes across sports train twice a day. For instance, swimmers train for hours, both morning and afternoon. How do they manage cortisol?
JB:
Any type of intensive exercise is capable of elevating cortisol. But athletes with the highest levels are usually those who overtrain. Overtraining is a form of stress, and in response to any type of stress, cortisol release is activated.
Ultra-long-distance runners probably have the highest cortisol levels, but keep in mind that cortisol release is modified by athletic experience. Those new to exercise or sports will secrete higher amounts of cortisol than more experienced athletes. One easy way to manage cortisol is to get sufficient rest between exercise sessions, and also enough sleep.
A higher protein intake, especially branched-chain amino acids, also helps with recovery.
PN: Do some people release and produce more cortisol than others? And is it an advantage or disadvantage?
JB:
Cortisol release is very high for those suffering from Cushing's disease, and deficient in those with Addison's disease. President John F. Kennedy was one of the more prominent sufferer of Addison's. Having excess cortisol is a greater disadvantage for those seeking athletic success because of its catabolic effects.
PN: Cardio is thought to result in tons of cortisol circulating in the body. Is that true? Or is weight training "worse?"
JB:
The effect of cardio exercise on cortisol has been greatly exaggerated. Levels begin to rise after an hour of aerobics. As for weight training, the more intense the exercise, the higher the cortisol release. But again, those more training experienced often show little or no change in cortisol. They've adapted.
You're not afraid of a aerobic exercise are you?
"You're not afraid of aerobic exercise, are you?"
PN: From a hormonal point of view, what's the best time to do cardio and weights?
JB:
Cortisol levels peak in the early morning, so exercising very early should result in higher cortisol output. Training in the evening produces the lowest cortisol response. But practically, it's best to train when you most feel like it or can fit it into your schedule.
PN: What do you think about cortisol testing? Pros and cons?
JB:
It's a good idea for endurance athletes or those engaged in either longer workouts or who train more than once a day. The only con is the cost of the test.
PN: What supplements help with cortisol control? And do they really work?
JB:
Phosphatidylserine has been suggested in some studies to support healthy levels of cortisol, with subjects taking 400 milligrams daily. Another supplement for this purpose is Relora, a plant extract.
Ingesting carbs during or post-workout also blunts cortisol release.
Can you combine Relora and phosphatidylserine, or is that too much?
JB:
Yes, you can mix it, but whether that would significantly increase any effect isn't known.
PN: What are signs of excessive cortisol production?
JB:
Water retention, bloat, excess fat in the central area (trunk) of the body, and failure to increase muscle size and strength. Cortisol promotes the release of myostatin, a protein that breaks down muscle.
Pauline doesn't seem to have any trouble with cortisol, does she?
Pauline doesn't seem to have any trouble
with cortisol, does she?"
PN: What are the signs of inadequate cortisol production?
JB:
Weakness, fatigue.
PN: What is the relation between cortisol and testosterone levels?
JB:
Cortisol has an inverse relationship with all anabolic hormones, including testosterone, growth hormone, and insulin. When cortisol is elevated, these other anabolic hormones are depressed, and vice versa.
PN: I've read that unfit people tend to release more cortisol than the fit. True, and if so, why?
JB:
The enzyme that converts an inactive form of cortisol into the active form is found in fat cells. So the obese tend to produce more cortisol. Whether this perpetuates the obesity is still a matter of debate among scientists.
But there are experimental drugs that inhibit the enzyme that converts inactive cortisone into the active form, and these drugs have shown beneficial effects against obesity in preliminary animal studies. Also, those who are fit are able to handle any type of stress more effectively than those who aren't fit.
As a result, fit people produce less cortisol even under stressful conditions.
Salada de cuscuz com ervilhas e menta
Publicado domingo, 23 de outubro de 2011
Salada de cuscuz com ervilhas e menta
Ingredientes para 4 porções:
- 2 ch. de cuscuz
- 4 ch. de água
- 2 c. (sopa) de azeite
- 1/2 c. (chá) sal
- 2 1/2 ch. de ervilhas frescas ou congeladas
- 1/4 ch. de pimentos vermelhos cortados
- 25 g de óleo de sésamo
- 2 c. (sopa) de molho de soja
- 4 c. (sopa) folhas de menta fresca picadas
- 1/4 ch. de salsa fresca picada
- sal q.b - pimenta q.b.
- sumo de 1 limão (ou lima)
- sementes de sésamo torradas (para guarnecer)
Preparação: Numa panela com tampa, levar o cuscuz, a água, o azeite e o sal ao lume. Quando ferver, baixar o lume ao mínimo até cozer. O cuscuz coze em cerca de 10 minutos. Convém ir observando a evolução para não queimar. Desligar quando toda a água evaporar. Adicionar as ervilhas e o pimento picado. Tapar a panela e deixar repousar durante mais 5 minutos. Misturar e transferir para uma saladeira. Adicionar os restantes ingredientes. Rectificar de sal e pimenta. Adicionar as sementes de sésamo antes de servir.
TRAINING TIPS
Publicado
Team MuscleTech® pros like Branch Warren and Johnnie Jackson are obviously well-versed when it comes to building muscle that gets noticed. Here are some of their most hardcore tips on how to amp up your training sessions and finally build the shadow-casting body you want – and it's straight from Branch and Johnnie themselves!
Branch Warren:
"For big triceps, try Lying Skull Crushers with a tweak; point your elbows outwards rather than in tight and close together. This way, it doesn't kill your elbow joint and you can go real heavy while you hit the inside head of your triceps."
Johnnie Jackson:
"I recommend doing drop sets for biceps and triceps."
Branch Warren:
"To build a better chest, focus on incline exercises like barbell incline press or dumbell incline press. A lot of bodybuilders can build their lower chest but it's usually the upper chest that most have problems with. Also, I like to bring the bar high on my upper chest as close to my neck as possible when doing any barbell presses to really develop the pecs.
Another tip is to do dips, but rather than putting a dumbell in-between my legs I put a chain around the back of my neck – it's great for building up the chest."
Johnnie Jackson:
"I call it the 'kinetic chain.' It's about using all the muscles to help you lift the weight – to create a solid base underneath you that actually makes your legs help push the bench press up. So, plant your feet with your heels in line with your hips – it'll put a slight arch on the back and keep you up on your toes, but force your heels down into the ground. This will help to stabilize you a lot more and give you that kinetic chain. As a result, you'll be able to bench heavier, and heavier benching leads to bigger pecs."
Branch Warren:
"For a great shoulder pump that fries the shoulders, do Front Hold Raises. Sit on a bench holding a dumbell in each hand at your side with your palms facing in. Raise the dumbells in front of you and when you get to eye level, turn your palm so it's facing down and touch the dumbells together. Then bring the dumbells back out and turn your palms back in and then down so the dumbells are at your sides again."
Johnnie Jackson:
"Use a wider grip when doing upright rows to help with shoulder width. Also try upright rows after a chest workout – it'll help to add more shoulder width."
Branch Warren:
"When you do lat pulldowns don't go all the way up, just go about three quarters of the way. This will help keep tension on the lats and produce a much better pump."
Johnnie Jackson:
"If you don't already do them, I highly recommend doing deadlifts. It's a staple back movement that a lot of guys simply don't use. I would do them conventional and off the ground – it's usually where you have the most power. So, you heard it from me – Johnnie Jackson – do your deadlifts!"
Branch Warren:
"For huge quads try pulling a sled outside. I used to do it all the time when I was younger and have started doing it again the past six months. You put a weight belt on and a chain that hooks from your belt to the sled. You can pull the sled by walking backward or forward but try sprinting as fast as you can – it totally blows up your hamstrings and quads."
Johnnie Jackson:
"Doing squats on the balls of your feet works every muscle fiber in the quads. In the beginning it might be hard to do squats this way, so you may have to put a 25 lb. plate down and place your heels on it so you're on the balls of your feet. Doing squats on your toes helps you concentrate on putting more pressure on your quads. When you're performing any exercise for calves, on every rep, hold at the top of the movement for a thousand 'n one count to a thousand 'n two count. And then as you lower the rep, go lower than parallel to really stretch the calves out and give it a two count again. Doing this sort of rep helps you concentrate on your calves a lot more – forcing more blood into them and stretching your calves gives them more room for growth."
Branch Warren:
"To really fry your abs, lay on the ground flat with your feet up on a bench like you're going to do a regular crunch. Have someone straddle your feet and hold a 45 pound bar above you. Crunch up, grab the bar and go all the way back down holding it. Then go up again, hand the bar off and then back down again without it. Repeat this until you can't do anymore."
Johnnie Jackson:
"Do abs as much as possible. I used to do abs when I watched TV. When commercials would come on I'd get down on the floor and do as many crunches as I could, and when my show came back on I'd get back on my couch. Abs are one of the muscle groups you can actually overtrain and have them look better for it."
Branch Warren:
"If you're going to be a bodybuilder, you have to get used to eating the same thing day in and day out, and you have to be consistent with your eating. I've always cooked my own food so obviously it can get boring, but when I got married a few years ago my wife Trish starting cooking my meals for me and they taste ten times better. She knows how to tenderize the meat and spice some of the meals up but still keep them healthy. So you can enjoy eating the same foods day in and day out, you just need a good cook who can make even healthy eating pleasurable!"
Carnes e Mares: Batata recheada com carne de porco
Publicado
Carnes e Mares: Batata recheada com carne de porco: Hum... Foi o primeiro prato que comi na minha viagem gastronômica a Paris!! No restaurante Les Cocottes do Christian Constant. (foto no ...
Dossier sobre proteínas
Publicado sábado, 1 de outubro de 2011
Por Al Wilson
En el mundo del culturismo hay dos temas candentes, a cual más importante: los sistemas de entrenamiento y las proteínas.
Del primero se han escrito cientos de libros y miles de artículos, pero del segundo la información es más escasa y sobre todo menos exacta y sin embargo, los expertos consideran más relevante para el desarrollo muscular la proteína que la propia pesa.
Yo puedo proporcionaros información reciente y contrastada acerca de las proteínas.
Si lleváis un cierto tiempo entrenando y además sois lectores asiduos de las revistas culturistas, sabréis que existen muchas teorías acerca de la mejor forma de entrenar para obtener los mejores resultados. Sin embargo, lo cierto es que después de todo existen grandes campeones los cuales se entrenan de forma absolutamente distinta, de manera que habrá que asumir que después de todo no debe haber tanta diferencia entre unos y otros sistemas. Como decía mi viejo entrenador “mientras te entrenes todo lo duro que puedas y luego descanses lo suficiente, me da igual cómo te machaques”.
Sin embargo, cuando se trata de dilucidar cuales son las mejores proteínas y los requerimientos proteínicos para acelerar las ganancias de masa magra la cosa cambia diametralmente.
Existen opiniones para todos los gustos, pero deberíamos valorar aquellas que realmente cuentan con el respaldo de investigaciones serias.
Muy pocos saben exactamente qué diferencias hay entre las diferentes proteínas y como las usa el cuerpo, y lo que es más qué cantidad es necesaria ingerir para apoyar el crecimiento óptimo de los músculos.
Se manejan dos tipos de información acerca de este tema, el primero proviene de la medicina tradicional, poco fiable porque un culturista y sus necesidades no entran entre sus parámetros, ya que están dedicados a establecer los requerimientos del ciudadano medio.
El segundo proviene de los fabricantes de productos y estos a menudo tergiversan la información para hacerla decantar del lado que más les interesa, el plano comercial.
Sin embargo, en los últimos años existen numerosos estudios independientes cuyos resultados han vertido información fidedigna y útil sobre aspectos de gran relevancia para los deportistas en general y los culturistas en particular.
Ahora la ciencia moderna ya tiene respuestas bastante acertadas, si bien en términos científicos no hay nunca nada definitivo o de otra forma la investigación no existiría, como para poder modificar ciertos hábitos nutricionales que se han demostrado obsoletos. Cuando se trata de alimentar a los músculos las claves son la cantidad, el tipo y el momento para utilizar la proteína.
Pero vayamos paso a paso.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas derivan su nombre de la palabra griega proteois que significa de primera clase y ya el nombre pone de manifiesto su enorme importancia biológica.
Así es, las proteínas juegan un papel fundamental en todos los sistemas biológicos. Aunque la información sobre la evolución y la organización biológica de las células se encuentre en el DNA, los procesos químicos y bioquímicos que mantienen la vida de la célula y de los organismos los llevan a cabo exclusivamente un tipo de proteínas especializadas llamadas enzimas.
La diversidad funcional de las proteínas se debe especialmente a su composición química constituida por los aminoácidos.
La amplia gama de funciones biológicas ejercidas por éstas sería imposible sin la complejidad de su composición, que genera una multitud de formas de estructura tridimensional con diferentes funciones biológicas.
¿Hasta qué punto son importantes las proteínas? Como su nombre indica, son prioritarias ya que con ellas el organismo constituye todos sus tejidos, desde el pelo, las uñas, los músculos, vasos sanguíneos, etcétera, además de hormonas, enzimas y mensajeros celulares.
Pero la proteína es una molécula compuesta por subunidades denominadas aminoácidos, que son sus constituyentes y el producto final que el cuerpo asimila una vez las proteínas son escindidas por medio del proceso digestivo.
La calidad final de la proteína la proporciona el contenido de aminoácidos y en función de éste se clasifica a ésta.
Las proteínas orgánicas son numerosas y varían en sus formas y tamaños, además de dividirse en simples, que son aquellas formadas únicamente por aminoácidos, y las combinadas, en cuya posición intervienen otras moléculas no proteicas.
Entre las simples está la albumina del suero sanguíneo, la lactalbúmina de la leche, la ovoalbumina de los huevos, la miosina de los músculos, el colágeno del tejido conjuntivo o la queratina del pelo.
Entre las combinadas encontramos las membranas celulares compuestas de lipoproteínas, el ácido nucleico que se encuentra en los cromosomas, las fosfoproteínas de la caseína o las glucoproteínas o metaloproteínas de la sangre.
Los aminoácidos son los elementos más necesarios y versátiles para el organismo. Además del papel constructor que desempeñan, como ser los bloques con los que formar todo tipo de proteínas estructurales, algunos se utilizan como fuente energética, se emplean en procesos metabólicos como en el ciclo de la urea o, incluso, pueden actuar como neurotransmisores, que son sustancias químicas que ayudan a transmitir los impulsos nerviosos.
Bajo ciertas condiciones como el ayuno o el exceso de ejercicio físico, conocido como sobreentrenamiento, el organismo recurrirá a los aminoácidos del tejido muscular, al que degradará para extraerlos, y convertirlos en glucosa. Este proceso se conoce genéricamente como catabolismo y supone la pérdida de masa muscular, algo que no debe permitir ningún culturista, pues supone una merma en su capacidad atlética.
El principal combustible del cuerpo es la glucosa que se obtiene del glucógeno almacenado en hígado y músculos. Sin embargo, ante la falta de carbohidratos en la dieta, de los que se obtiene el glucógeno, o bien por un entrenamiento intenso tan prolongado que agote las reservas existentes de glucógeno, entonces el organismo recurrirá a los aminoácidos musculares, fundamentalmente los ramificados: leucina, isoleucina y valina, para obtener la energía.
La grasa es otra muy buena fuente de energía, pero su conversión en glucosa requiere un proceso más lento que el de los carbohidratos o aminoácidos. Por lo tanto sólo se recurre a ella cuando el ejercicio es de baja intensidad y se prolonga el suficiente tiempo. Ante una demanda más rápida e intensa serán siempre los aminoácidos los empleados.
Proteínas completas e incompletas
Las autoridades sanitarias han calificado a las proteínas alimenticias de completas o incompletas en función de los aminoácidos esenciales que contengan. Las completas son aquellas que contienen todos los esenciales en cantidades suficientes, y las incompletas son las que carecen de uno o varios de éstos, o bien los presentan pero no en las cantidades óptimas.
Como su nombre indica los esenciales el organismo no puede sintetizarlos a partir de otros o de distintas sustancias y, por consiguiente, han de estar presentes en la dieta o de lo contrario, la síntesis de nuevas proteínas no será posible si tan sólo falta uno de estos aminoácidos.
Sabemos que las proteínas se componen de aminoácidos de los cuales 22 son los considerados biológicamente importantes; aunque tanto en la naturaleza como en el cuerpo existen muchos más. Casi todos los aminoácidos son fabricados por el propio organismo a partir de otros distintos o bien de otras sustancias. Sin embargo, algunos no puede, y son éstos los conocidos como esenciales, ya que deben estar presentes en los alimentos que ingerimos. También hay unos aminoácidos que, si bien pueden ser sintetizados en el organismo, no lo son al ritmo que en ocasiones se precisan y, por ello, se consideran aminoácidos condicionalmente esenciales.
Para ilustrar la importancia de los aminoácidos esenciales, pensad que cada estructura o proteína orgánica es una cadena formada por docenas y, a veces, cientos de aminoácidos que el organismo orquesta y organiza de forma muy particular. Si en esa cadena se precisan una o varias moléculas de un aminoácido esencial y éste no está disponible, puesto que se trata de uno que el cuerpo es incapaz de producir por sí mismo, entonces toda la cadena dejará de sintetizarse con el prejuicio que ello representa.
A menudo, un solo aminoácido esencial carente puede dar al traste con la formación de numerosas estructuras y sustancias y afectar negativamente el crecimiento y el desarrollo óptimos.
Sin embargo, eso no quiere decir que los aminoácidos no esenciales no sean importantes puesto que la dinámica de estas sustancias en el organismo es tal que todos ellos son necesarios.
Fuentes de proteínas
Las proteínas se encuentran presentes en la naturaleza en casi todos los alimentos, aunque en diferentes proporciones y distintas composiciones.
Por regla general, los alimentos animales poseen una mayor proporción de proteína y de mayor calidad debido a su mayor concentración de aminoácidos esenciales. En los vegetales la proporción de proteína es más baja y en su composición se encuentran ausentes, o en cantidades muy pequeñas, varios aminoácidos esenciales.
Carnes, pescados, huevos y lácteos son los ejemplos de las proteínas animales; y las legumbres, cereales y verduras, las vegetales.
Cabe la posibilidad de obtener una proteína completa a partir de dos fuentes incompletas. Si se mezcla una proteína cuyo aminoácido limitante sea la lisina con otra fuente que la posea, aunque por el contrario no presente triptofano, el cuerpo las combinará y obtendrá entre las dos todos los necesarios.
Dietéticamente hablando, los vegetarianos puros, es decir, los que no incluyen huevos ni productos lácteos en su dieta, tienen enormes dificultades para conseguir todos los aminoácidos esenciales, aunque se preocupen por combinar diferentes fuentes.
La combinación de alimentos vegetales con animales permite la creación de proteínas completas.
El aprovechamiento orgánico de las proteínas
Existen varios métodos destinados a valorar la utilización que hace el cuerpo de las proteínas que ingiere y que están destinados a calibrar su aprovechamiento orgánico.
Hay que subrayar que estos métodos tienen una exactitud sólo aproximada, ya que algunos se han desarrollado en laboratorio y con animales, lo cual pone de manifiesto las diferencias existentes entre el metabolismo de diferentes especies, como entre un ratón y un hombre.
Por ejemplo, si se comprueba la eficiencia de una proteína con un ratón o con un pollo esa misma proteína aportará unos resultados distintos porque el pollo tiene plumas y el ratón piel, lo que determinará que las necesidades de ciertos aminoácidos en ambos animales varía sustancialmente, ya que las plumas precisan diferentes aminoácidos que la piel, lo que nos lleva a que las mediciones deben ser específicas para cada especie.
El ratio de la eficiencia proteica (PER) es una medida que se calcula en laboratorio y que compara la cantidad de proteína ingerida contra el peso corporal ganado.
Por regla general este método se emplea con ratones de laboratorio y, aparte de que es difícil comparar el ritmo de crecimiento de estos animales con el del hombre, hay que volver a tener en cuenta que los distintos órganos tienen necesidades específicas como, por ejemplo, la piel que cubre el cuerpo del ratón requiere una demanda extra de ciertos aminoácidos como la metionina, muy importante en el crecimiento y que apenas contienen los vegetales. Lo cual indica que una proteína con un PER bajo en el ratón no tiene por qué serlo en la misma medida en el hombre. Según este método, la proteína con el PER más alto son los huevos, seguidos del suero lácteo, el pescado, la lactalbúmina, la leche entera, la caseína, la soja, la ternera, la avena y el arroz.
Hoy por hoy, el método considerado más fidedigno para calibrar el aprovechamiento orgánico que hacemos de la proteína que ingerimos, es la medición del nitrógeno.
La estructura de los aminoácidos contiene, además de carbono e hidrógeno, nitrógeno, una característica única que permite, por su medición, calcular con precisión la suerte de los aminoácidos.
El equilibrio de nitrógeno significa una igualdad entre el nitrógeno ingerido con los aminoácidos y el excretado con la orina. Cuando el balance de nitrógeno es positivo, es decir, cuando se elimina menos del ingerido, significa que se está produciendo un crecimiento o, dicho de otra forma, que el cuerpo está construyendo estructuras con los aminoácidos que ingiere.
Cuando, por el contrario, el balance de nitrógeno es negativo, o sea, cuando se elimina más del que se consume, indica un estado catabólico, que significa que se están destruyendo estructuras formadas de las que proviene ese exceso de nitrógeno excretado.
Este es un método bastante fiable, pero tampoco exacto, puesto que el nitrógeno se expulsa además de en la orina, en las heces e incluso una parte con el sudor; y recoger todas esas pérdidas para analizarlas no es fácil. Por otro lado, también se debería, en aras de la exactitud, medir con precisión todo el nitrógeno ingerido con las proteínas que contiene cada porción de alimento.
Por regla general, se han elaborado unas listas prototipo del contenido de nitrógeno que aporta cada alimento; y en el cálculo de la excreción de nitrógeno se mide el que se pierde en la orina y se le añaden unas cifras porcentuales de las pérdidas posibles en heces y sudor para llegar a unos cálculos más aproximados. Según la medición del equilibrio de nitrógeno, la proteína con mayor valor biológico es el suero, por delante del huevo.
No obstante, el consenso más general entre los expertos en nutrición es que debemos proporcionar al organismo distintas fuentes de proteína, pues cada una de ellas posee perfiles de aminoácidos muy concretos y no hay ninguna que sea tan perfecta como para ser la única fuente por un largo espacio de tiempo. Tal vez por eso mismo, los últimos suplementos proteicos presentan diversos tipos de proteínas, de ello hablaremos más adelante.
Otros factores a tener en cuenta es el organismo que va a absorber la proteína. Por ejemplo, se recomienda que para los bebes o niños en crecimiento, una proteína posea aproximadamente entre un 30 y 40% de su total en aminoácidos esenciales, y esa proporción puede bajar a la mitad cuando se trata de un adulto.
Es evidente que cuando el organismo se halla en fase de crecimiento, los aminoácidos esenciales son mucho más necesarios, de ahí la extrema importancia para un culturista.
Aminoácidos esenciales
Fenilalanina
Histidina*
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Treonina
Triptófano
Valina
* la histidina se considera esencial en los niños y los atletas
No esenciales
Ácido aspártico
Ácido glutámico
Alanina
Arginina*
Cistina
Citrulina
Glicina
Hidroxiprolina
Ornitina
Prolina
Serina
Tirosina
* la arginina se considera esencial en los niños
La tirosina puede sustituir hasta en un 50% a la fenilalanina si es preciso, así como la cistina en un 30% a la metionina, de manera que tanto la tirosina como la cistina pueden considerarse semi esenciales.
La histidina por su parte se considera esencial sólo en los niños y en los atletas y el ácido glutámico es considerado condicionalmente esencial en éstos últimos cuando se entrenan con intensidad, ya que entonces este aminoácido, y su forma amida la glutamina, se emplea para combatir los efectos catabólicos del cortisol.
Valor Biológico (VB) de las proteínas
Mezclas de péptidos del suero 110 – 159
Concentrados del suero (lactalbúmina) 104
Huevo entero 100
Leche de vaca 91
Clara de huevo (albúmina) 88
Pescado 83
Ternera 80
Pollo 79
Caseína 77
Soja 74
Arroz 59
Trigo 54
Judías 49
Ratio de la Eficiencia Proteica (PER) de las proteínas
Huevos 3,92
Suero 3,6 – 3,9
Pescado 3,55
Lactalbúmina 3,43
Leche entera 3,09
Caseína 2,86
Harina de soja 2,30
Ternera 2,30
Copos de avena 2,25
Arroz 2,18
Cantidad de proteínas
La pregunta que se hacen todos los culturistas es siempre la misma: ¿Cuanta proteína es necesario ingerir para favorecer los procesos de anabolismo?
Según la comunidad médica tradicional basta con 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día para una persona adulta. Esta cantidad resulta a todas luces insuficiente para un atleta y mucho más para un culturista. En la práctica eso supone que alguien de 100 kilos de peso debe ingerir 80 gramos al día, o sea 250 gramos de ternera o de pollo.
Puesto que estos parámetros están estipulados para garantizar el aporte proteínico imprescindible para preservar la óptima salud de una persona adulta sedentaria, es decir que no realice ninguna actividad física aparte de las tareas diarias normales, no tiene ninguna aplicación real para personas muy activas, los deportistas y menos aún los culturistas.
Cuanto mayor sea la actividad tanto más aumentarán las necesidades de proteínas y si nos remitimos al culturista que pretende incrementar su masa muscular, que químicamente no es sino la reserva corporal de proteínas, estas son incluso bastante superiores. No obstante, cabe subrayar que tampoco hay por qué llegar a los extremos que algunos ‘interesados’ aconsejan de entre cuatro, cinco y hasta seis gramos por kilo de peso corporal. Es evidente que 80 es una cifra muy baja para un culturista de 100 kilos, pero tampoco es necesario irse a 500 o 600 tampoco.
En realidad, en el extremo superior de esas cantidades sólo es posible aprovecharlas bien con la ayuda de sustancias químicas como la testosterona, los esteroides o la hormona del crecimiento, de lo contrario el cuerpo las oxidiza y excreta o las acumula en grasa.
Las investigaciones realizadas con atletas naturales sugieren que entre 2,5 y 3,5 gramos por kilo de peso corporal y día se encuentra la media más razonable que el cuerpo puede utilizar sin ayuda química, ni tensión metabólica excesiva.
¿Proteínas rápidas o lentas?
Ya sabemos que además de su calidad de completa, por el contenido en los aminoácidos esenciales, el ritmo de absorción determina el aprovechamiento orgánico que podamos hacer de ellas.
Se han desarrollado métodos para determinar el valor biológico de las diferentes proteínas, es decir la retención neta que hace el cuerpo de la cantidad ingerida, pero en los últimos años el investigador francés Yves Boirie es el que más avances ha hecho en este sentido y se ha convertido en el más consultado y citado.
En 1997 Boirie llevó a cabo un estudio sobre el metabolismo de las proteínas rápidas y lentas, que ha tenido mucha resonancia entre otras cosas porque a diferencia de sus colegas él no eligió para su estudio a personas mayores, enfermas o desnutridas, sino sólo a jóvenes sanos y bien alimentados, antes de él sólo el equipo de Future Concepts había hecho algo parecido.
El estudio Boirie se realizó en la universidad de Clermont Ferrand, Francia, centro especializado en endocrinología y nutrición, el director de la unidad fue el doctor Bernard Beaufrere, una autoridad que ha dirigido al equipo en docenas de estudios sobre metabolismo de las proteínas bajo las influencias de la edad, sexo, ejercicio, administración de hormona del crecimiento, IGF1, etcétera. La mayoría de esos estudios están realizados con investigaciones ‘in vivo’ y utilizando aminoácidos marcados, lo que se conoce como localizadores.
En concreto el estudio más conocido y publicado de Boirie es el realizado para observar las diferencias metabólicas entre las proteínas rápidas (suero) y lentas (caseína), para el que se utilizó un isótopo estable, 13C-leucina, para observar el destino del aminoácido y determinar la actividad y suerte final de la proteína.
En el estudio se administró a un grupo proteína de suero y a otro caseína y a través de la leucina marcada se siguió su evolución en el cuerpo.
Los resultados demostraron que el suero inundaba rápido de aminoácidos el sistema, desencadenando un proceso de anabolismo o elevación del ritmo de utilización del material nitrógenado o de síntesis, sin embargo, como gran parte de los aminoácidos no pueden ser utilizados de inmediato eran conducidos al hígado para ser oxidizados o empleados como fuente alternativa de energía, por lo que se perdían.
Por el contrario la caseína tarda mucho más en digerirse y, por consiguiente, en liberar sus aminoácidos pero lo hace de forma lenta y constante con lo que, aunque no activa la síntesis proteínica como hace el suero, reduce o anula el catabolismo que puede producirse ante la ausencia de sustancias nitrogenadas en la sangre.
A pesar de que la magnitud de la concentración es importante, este estudio demuestra que lo más importante en término de estabilizar el equilibrio proteínico es la duración de la elevación de los aminoácidos en sangre. De todas formas también se ha demostrado que las diferencias entre las composiciones de aminoácidos no son tan importantes para mantener el balance de nitrógeno estable como lo es el ritmo de digestión de las diferentes proteínas.
La conclusión práctica es que el suero es una proteína rápida que no resulta anticatabólica, porque dura muy poco en el sistema antes de ser utilizada u oxidizada, sin embargo sí puede acentuar considerablemente la síntesis proteínica favoreciendo la construcción muscular.
Por su lado la caseína posee mejores propiedades anticatabólicas ya que libera los aminoácidos lenta y gradualmente durante muchas horas, impidiendo así el catabolismo celular.
Combinar proteínas y carbohidratos
Otra controversia es la originada acerca de si las proteínas se asimilan mejor solas o en la presencia de carbohidratos. Son numerosos los estudios realizados hasta la fecha sobre este respecto pero el último es uno llevado a cabo por la European Society for Nutrition, de Munich, Alemania, en el que se demuestra que las proteínas ingeridas junto con los carbohidratos, e incluso las grasas, son mejor utilizadas por el cuerpo.
Los autores no han emitido aún unas conclusiones definitivas y piensan seguir estudiando el fenómeno pero se argumenta que la influencia positiva puede provenir tanto de la mayor presencia de insulina que se obtiene con los carbohidratos, como del ritmo más lento de digestión de las proteínas que se obtiene por la mezcla con las grasas.
La importancia de la periodicidad en la administración de proteínas
Future Concepts divulgó hace algún tiempo la teoría de que ni se necesita una enorme cantidad de proteína para experimentar progresos aceptables, ni tampoco era preciso distribuirla de forma regular durante el día, sino justamente lo contrario. Estas ideas parecían ir en contra de lo establecido, pero con el tiempo y los estudios parece que pueden confirmarse como válidas e incluso avanzadas.
Se trata de ciclar la ingesta de proteína, es decir de establecer un programa concreto de altibajos premeditados en el ritmo de administración.
Personalmente me pareció que esa teoría era de sentido común y parecía tener una sólida base de razonamiento, pero para comprenderla mejor hay que tener acceso a las pertinentes explicaciones técnicas.
Como seguramente sabéis el grupo Future Concepts lleva años estudiando las relaciones positivas que se derivan del aumento del peso magro de un individuo y su sistema inmune, el cardiovascular y en general todas aquellas influencias beneficiosas para la salud que pueden repercutirse de ese incremento.
Las proteínas constituyen la base sólida de las estructuras musculares, de manera que es imprescindible lograr que éstas aumenten su síntesis y para ello el grupo en cuestión propone la administración proteínica variable.
La estrategia se basa en aprovechar la homeostasis y los altibajos en la regulación sensorial.
La homeostasis es el conjunto de procesos que buscan la normalidad y el equilibrio del organismo, de manera que siempre reaccionará ante cualquier exceso o defecto que detecte para volver a nivelar la situación.
Y eso es válido para el anabolismo y la utilización proteínica.
Para que lo entendáis de manera simple os diré que cuando al organismo le sobra algún nutriente lo excreta y reduce temporalmente su absorción, mientras que cuando le falta aumenta la absorción en vistas a acumular más de lo que lo haría normalmente.
Por ejemplo, se ha podido comprobar que administrar una gran cantidad de aminoácidos eleva sensiblemente el ritmo de síntesis proteínica, pero ese incremento en el anabolismo sólo dura entre los 30 y 120 minutos después de la administración, y a partir de ahí se va regulando a la baja, hasta llegar a cero, a pesar de que se vuelvan a administrar más aminoácidos.
Por mucho que se repita una vez más la operación y saturéis de aminoácidos el sistema no hay forma de elevar de nuevo la síntesis de proteínas, porque los músculos pierden momentáneamente la sensibilidad a los aminoácidos por sobreexposición y por tanto a las acciones anabólicas tampoco se acelerán.
La sensibilidad variable de los receptores musculares
No es fácil explicar porqué los músculos parecen perder la sensibilidad a los aminoácidos al cabo de un tiempo de estar expuestos a ellos, pero al parecer la continua llegada de estas sustancias nitrogenadas insensibilizan los músculos y sólo hay dos formas de volverlos a sensibilizar: el ayuno y el entrenamiento.
La explicación más probable a la acción anabólica de las proteínas en las células musculares es que éstas posean receptores específicos para los aminoácidos. Por lo menos los científicos han descubierto receptores para la leucina en los músculos, por tanto, si no todos, al menos algunos aminoácidos como la leucina podrían actuar de forma similar a las hormonas, que cuando alcanza su propio receptor el factor eucariótico de iniciación (eIF-4e) estimula la síntesis proteínica.
El problema es que estos receptores no son muy sensibles y por ello se precisa grandes cantidades de proteína para estimularlos, es lo que se conoce como crear un estado de hiperaminoacidemia.
Sin embargo, según se desprende de los estudios, una vez activados al poco se vuelven a regular a la baja con rapidez, por ello su vida anabólica es efímera. Esa regulación a la baja explica por qué siguen insensibles aunque siga habiendo aminoácidos en la sangre.
Está demostrado que hay dos momentos concretos en que la sensibilización a los aminoácidos es máxima, por la mañana al levantarse cuando durante horas los músculos no han sido expuestos a ellos y justo después de entrenar, en que el trabajo muscular acentúa una hipersensibilización extrema.
Por eso Future Concepts creó un preparado específico para utilizar sólo después de entrenar, el WP P 11, y por lo que sugiere cuando sea posible que se entrene dos veces al día, en sesiones muy breves y duras para activar la sensibilización aminoacídica, doblando así la ventana anabólica, y evitar sesiones excesivamente largas que pudiesen acarrear el sobreentrenamiento.
La teoría de Future Concepts sobre le sensibilización parece contar con apoyo científico, ya que se ha podido comprobar que al despertarse, tras largas horas de ayuno, la ingestión de protidos induce una elevación en la síntesis de proteínas (anabolismo) como no se vuelve a conseguir durante el resto del día, con excepción de los momentos posteriores al entrenamiento, que son incluso bastante superiores.
En varios estudios se ha podido constatar que la respuesta era dependiente de la dosis y del tipo de proteínas, comprobando que las lentas no inducían la respuesta anabólica y que 30 gramos, una dosis considerada normal por muchos tampoco estimulaba lo suficiente a los receptores.
Teniendo todos estos datos en cuenta se pueden programar las cantidades, el tipo y el momento de administración de la proteína para crear un pico de absorción y de síntesis proteínica que redundará en un mayor crecimiento muscular.
En la práctica
Como sucede con los carbohidratos, con las proteínas es aconsejable obtener un ritmo gradual de liberación de los aminoácidos en la sangre pues su exceso será metabolizado como fuente energética o desviado hacia los depósitos de grasa.
En suma, los conocimientos sobre la composición de los alimentos y su comportamiento biológico – en el cuerpo -, nos llevan a ser más selectivos a la hora de alimentarnos. Pero, precisamente esos conocimientos actuales nos permiten saber que ciertos nutrientes o algunas de sus partículas ejercen funciones biológicas que van más allá de la simple alimentación, algo de suma importancia para cualquiera que desee explotar al 100% todo su potencial genético o sencillamente preservar la salud.
La estrategia desarrollada por Future Concepts incluye la división del entrenamiento en numerosas pequeñas sesiones breves, pero intensas, en las que se ataca cada músculo por separado. Este enfoque no es viable para la mayoría que no puede acudir al gimnasio más que una sola vez, pero cuando puede realizarse es desde luego muy eficaz.
Luego se complementa con la administración de los ergocéuticos, unos preparados desarrollados por este grupo con el propósito de impulsar el crecimiento muscular.
Éstos no son suplementos convencionales porque cuentan con compuestos que, aunque de origen alimentario, poseen fuerte actividad biológica.
De los ergocéuticos sólo dos poseen carácter nutricional ya que los otros están destinados únicamente a estimular ciertas acciones endocrinas en el organismo, para propiciar las acciones de anabolismo, o detener las de catabolismo.
Sin embargo, estos dos además de ejercer también esas acciones, contienen los proteínas y aminoácidos indispensables para el crecimiento de los músculos, se trata del WPR 10 y el WP P11.
El primero está fundamentalmente diseñado para evitar el catabolismo y puede ser utilizado a cualquier momento del día ya que posee una configuración en la que se incorporan tres fuentes de proteínas, el suero, del que cuenta con un concentrado y un aislado del concentrado, los caseinatos y el huevo. El WP R10 es altamente anticatabólico porque tras su ingestión los aminoácidos fluyen a la sangre en un ritmo estable y constante durante varias horas.
Las proteínas representan más del 50% del total e incorpora exactamente un 30% de carbohidratos complejos, maltodextrinas, los de liberación lenta y gradual, así como un 7% de ácidos grasos insaturados, entre los que se encuentran el ácido linoléico conjugado (CLA), los omega 3 y los triglicéridos de cadena media (MCT).
Además de los tres macronutrientes el WP R 10 incorpora numerosos compuestos que facilitan la digestión (enzimas digestivas) la absorción (la lisofosfatidilcolina) y la metabolización (la piridoxina) de los aminoácidos y péptidos. Pero también incluye compuestos para inhibir la lipogénesis (HCA), o formación de grasas, manteniendo estable el nivel de insulina e inhibiendo la acción de la enzima citrato liasa que es la encargada de transformar los glucidos en tejido adiposo, y otros componentes que favorecen la lipolisis y producción de energía (L-tirosina).
En esta fórmula hay ciertas moléculas que apoyan las acciones anabólicas y estimulan la secreción hormonal, manteniendo estables y al alza la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF 1 (la acetil-L-carnitina, ALC, la ornitina alfa cetoglutarato, OKG, y el ceto isocaproato, KIC). Además de vitaminas y minerales.
Por su lado el WP P11 es altamente anabólico y aporta algo más de proteínas que el anterior, 59%, pero como en este caso está pensado para ser usado sólo después de entrenar o al levantarse, que es cuando los músculos experimentan el punto álgido en la sensibilización hacia los aminoácidos, precisamente por eso su fórmula varía con respecto al WP R10, Así, por ejemplo, las proteínas provienen sólo del hidrolizado del concentrado de suero, formado por peptidos cortos que entran con celeridad en la sangre y producen un pico de hiperaminoacidemia que desencadena al anabolismo, precisamente en un momento de especial sensibilidad en los receptores de los músculos.
Los carbohidratos aquí presentes constituyen asimismo el 30% de la fórmula pero ahora son ultra rápidos y del máximo índice glucémico, en concreto la dextrosa que tiene el valor de 100, a fin de estimular la máxima secreción de insulina.
El contenido de ácidos grasos se limita a los omega 3, poco más del 2%, porque según los estudios son los más beneficiosos para fomentar las acciones de anabolismo y potenciar la sensibilidad de la insulina en las células musculares.
La composición del WP P11 resulta notablemente anabólica y posibilita un pico de aminoácidos justo en el momento de mayor sensibilización de los músculos a estas sustancias, después de entrenar, o recién levantado.
Para amplificar estas acciones el ergocéutico en cuestión posee varias moléculas específicas que incrementan el anabolismo por medio del incremento hormonal, así como hemos visto acentúa la secreción de insulina, esencial en estos momentos, también hace lo propio con la testosterona, hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF 1.
Pero Future Concepts ha incluido específicamente otros ingredientes para contrarrestar las acciones catabólicas, que tienden a elevarse como consecuencia del ejercicio físico intenso y para ello posee diversas partículas específicas que frenan esas acciones, así como levanta una barrera antioxidante contra los radicales libres, al frente de la cual se encuentran el glutatión, el más poderoso antioxidante orgánico conocido, el ácido alfa lipoico, la N-acetil cisteína y el ácido ascórbico.
Finalmente, y puesto que Future Concepts no deja ningún parámetro biológico al azar, ha incluido asimismo toda una serie de sustancias muy relevantes para impulsar la reconstrucción de los tejidos y ayudar en los procesos reconstructores, que por cierto, también atraviesan una fase acelerada justo después de un entrenamiento duro, por ello el WP P11 incorpora moléculas que favorecen la reconstrucción de los cartílagos y tejidos conjuntivos, como el sulfato de glucosamina, y otras que estimulan la regeneración del hígado, como la silimarina.
En resumen, que el WP P11 de Future Concepts es la fórmula anabólica idónea para utilizar al levantarse y nada más acabar la sesión de entrenamiento, porque está creada específicamente para sacar provecho de esa mayor sensibilización muscular a los aminoácidos que se produce en esos momentos.
En función del peso corporal, tomar uno o dos sobres por la mañana diluido en agua y otros dos nada más acabar de entrenar puede acelerar enormemente el ritmo de crecimiento.
Por su lado, el WP R10 constituye el mejor modo de aportar todos los elementos esenciales para mantener estable el anabolismo y frenar las acciones catabólicas durante el día. En este caso una dosis a media mañana, entre el desayuno y el almuerzo, y otra por la tarde asegurarán que el cuerpo no entre en estado catabólico y se degraden las estructuras musculares.
Resumen
Es cierto que la proteína es tan importante como lo es la pesa para el desarrollo muscular, pero si a la hora de entrenar sois capaces de indagar y experimentar nuevas rutinas y métodos de entrenamiento, ¿Qué os hace pensar que basta con engullir cualquier tipo de proteína sin más y esperar resultados espectaculares?
Como dicen los expertos, el crecimiento del tejido muscular depende hasta en un 80% de la nutrición y eso implica obviamente a las proteínas.
Pero como acabamos de ver hay proteínas y proteínas.
Debemos abrir los ojos a los nuevos descubrimientos de la ciencia en el terreno de la biología adaptada al aspecto nutricional, y en este sentido lo más avanzado son los ergocéuticos de Future Concepts, así como sus técnicas de administración proteínica programada, de manera que seguid sus consejos y sacad provecho de los ergocéuticos para crecer como nunca.
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