Tweet TONTON - FITNESS ADVISER: Maio 2011

Publicado  terça-feira, 31 de maio de 2011

treino

Publicado  terça-feira, 24 de maio de 2011

Exemplo de treino para ganho de massa
DIA 1 – COSTAS
Levantamento Terra – 4×6-8
Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias
Remada unilateral com halteres – 4×6-8
Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8

DIA 2 – PEITO
Supino reto com halteres – 4×6-8
Supino Inclinado com halteres – 4×6-8
Supino declinado com halteres – 4×6-8
Crucifixo inclinado – 4×6-10

DIA 3 – PERNAS
Agachamento livre – 4×6-8
Leg press – 4×8-10
Extensora – 4×8-10
Flexora – 4×8-10
Gemeos – O que funcionar melhor para si.

DIA 4 – Bíceps e Tríceps
Bíceps
21s – 3 sets
Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8
Rosca alternada – 4×6-8

Tríceps
fundos no banco – 4×6-10
“Skull Crusher” ou “Tríceps Testa” – 4×6-8 (cuidado com a execução)
Rosca tríceps fechada – 4×6-8
Puxada inversa na polia – 4x-8-10 (ajuda a dar forma total para o tríceps)

DIA 5 – Ombros
Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8
Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8
Elevação lateral com halteres – 4×6-8
Desenvolvimento na máquina – 4×6-8

OATMEAL

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A aveia é um alimento muito consumido por culturistas, e é um óptimo alimento para emagrecer.

A aveia é considerada um cereal dos países frios e húmidos, pois aumenta a resistência do organismo ao frio. Este é um cereal muito nutritivo rico em diversos nutrientes: minerais (magnésio, fósforo e cálcio), fibras, vitaminas B1, B2, B5, E e niacina, cobre, zinco e ferro. Contém também 13,5% de proteínas, gorduras (7%), hidratos de carbono complexos, que são absorvidos lentamente pelo organismo, proporcionando uma taxa constante de glicose no sangue, e silício.

Uma dieta que contenha aveia revela-se diurética, saciante, anti-estresse e é um revitalizante mental.

A aveia é perfeita para o pequeno-almoço, mais especialmente para quem quer emagrecer, pode ser consumida crua, mas recomenda-se que seja cozinhada de forma a facilitar a sua digestão e assimilação, pois quando é cozinha é absorvida mais lentamente pelo organismo.

Devido ao seu conteúdo de fibras ajuda também a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes. As fibras solúveis são igualmente benéficas para controlar o colesterol e proporcionar um bom funcionamento intestinal.

É rica em hidratos de carbono complexos (principal fonte de energia), tem pouquíssimo açúcar e muita fibra. Por ser rica em fibra solúvel, a aveia liberta uma energia que é assimilada lentamente pelo organismo, ou seja,retarda o esvaziamento gástrico, que tem como resultado uma maior saciedade. Desta forma, evitam-se os altos e baixos de açúcar no sangue, que provocam sensação de cansaço, antes de se perder o fôlego.

O facto de se uma fibra solúvel, também ajuda no bom funcionamento intestinal, diminuição do colesterol e manutenção dos níveis adequados dos mesmos.

A aveia pode ser encontrada em flocos, farinha ou farelo. O farelo é o que tem um maior teor de beta-glucana. A beta-glucana é uma fibra alimentar que auxilia na redução da absorção do colesterol.

A aveia contem, em média, em cada 100g, 350 calorias, 15g de proteínas, 7,5g de gordura e 57,5g de hidratos de carbono.

Sugestão de pequeno almoço:
- Misture a aveia com um iogurte magro e fruta fresca mais algumas amêndoas ou nozes (mas poucas). Assim consegue hidratos de carbono, proteína, antioxidantes e gorduras saudáveis.

- Misture a aveia com claras de ovos e leve ao micro-ondas, assim terá um pequeno almoço rico em hidratos de carbono e proteínas.


A aveia tem inúmeras vantagens:

- Estimulante mental – o fósforo e vitamina B fazem activar as funções cerebrais, e como é rica em ácido linoléico (ácido gordo essencial) e em lecitina, ajuda a manter as membranas neurais sãs e activas.

- Anti-colesterol – devido á sua riqueza em ácido gordo insaturados, fibra e lecitina, a aveia ajuda a reduzir os níveis de LDL no sangue (colesterol “mau”).

- Bom funcionamento intestinal – como é um alimento rico em fibras (10% do seu peso é fibra), o seu consumo favorece o trânsito intestinal sem provocar irritação, pois o tipo de fibras que contém aumenta o volume das fezes mas suaviza as mucosas intestinais.

- Anti-stress – contem uma