Tweet TONTON - FITNESS ADVISER: treino

treino

Publicado  terça-feira, 24 de maio de 2011

Exemplo de treino para ganho de massa
DIA 1 – COSTAS
Levantamento Terra – 4×6-8
Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias
Remada unilateral com halteres – 4×6-8
Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8

DIA 2 – PEITO
Supino reto com halteres – 4×6-8
Supino Inclinado com halteres – 4×6-8
Supino declinado com halteres – 4×6-8
Crucifixo inclinado – 4×6-10

DIA 3 – PERNAS
Agachamento livre – 4×6-8
Leg press – 4×8-10
Extensora – 4×8-10
Flexora – 4×8-10
Gemeos – O que funcionar melhor para si.

DIA 4 – Bíceps e Tríceps
Bíceps
21s – 3 sets
Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8
Rosca alternada – 4×6-8

Tríceps
fundos no banco – 4×6-10
“Skull Crusher” ou “Tríceps Testa” – 4×6-8 (cuidado com a execução)
Rosca tríceps fechada – 4×6-8
Puxada inversa na polia – 4x-8-10 (ajuda a dar forma total para o tríceps)

DIA 5 – Ombros
Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8
Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8
Elevação lateral com halteres – 4×6-8
Desenvolvimento na máquina – 4×6-8

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