Tweet TONTON - FITNESS ADVISER: Outubro 2011

arnold classic 2011

Publicado  segunda-feira, 31 de outubro de 2011

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lee priest signature

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we need carbs

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Anabolismo é uma etapa do Metabolismo

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Anabolismo é uma etapa do Metabolismo
Antes de mais, é preciso saber a definição de anabolizante. Deriva da palavra Anabolismo que é uma das etapas do Metabolismo.

Segundo a definição encontrada no dicionário, metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos.

São essas reacções que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será utilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam, movimentem-se, etc. Ou seja, o metabolismo é o conjunto de reacções químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula.

O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo (onde há degradação, ou “quebra” de compostos) e anabolismo (que é a síntese, ou seja, formação de compostos). Como tal a própria alimentação que o humano faz causa anabolismo ou a falta de alimentação poderá causar catabolismo.

Conclusão
Todos os produtos e marcas à venda da Prozis são de elevada qualidade e 100% naturais. Para que fique certo disso saiba que a nossa legislação não permite a venda de produtos ilícitos tais como esteróides anabolizantes.

catching up ... the news.

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putting on reading!

studying a little!

Suplementação nutricional melhora estado nutricional de pacientes com Alzheimer

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Suplementação nutricional melhora estado nutricional de pacientes com Alzheimer

Data: 28/10/2011
Autor(a): Rita de Cássia Borges de Castro
Fotógrafo: Rita C. B. Castro


Pesquisadores brasileiros da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) publicaram na revista Nutrition Journal estudo demonstrando que a suplementação nutricional via oral é mais eficaz do que apenas a educação nutricional para melhorar o estado nutricional de pacientes com doença de Alzheimer (DA).

O estudo foi prospectivo e randomizado que avaliou, durante seis meses, 90 indivíduos (≥ 65 anos) com doença de Alzheimer, divididos em três grupos: grupo controle (n=27), grupo educação (n=25) e grupo suplementação (n=26).

Os participantes do grupo controle foram monitorados por avaliações nutricionais mensais e não receberam nenhuma intervenção nutricional. A intervenção no grupo educação consistiu de um programa educacional voltado para os cuidadores de cada paciente, em que participaram de 10 aulas interativas entre os profissionais e cuidadores. As aulas foram desenvolvidas com temas relevantes para as necessidades de intervenção nutricional, tais como: a importância da nutrição na doença, mudanças de comportamento durante as refeições, refeições atraentes, constipação, hidratação, administração de medicamentos, deglutição, suplementação nutricional, falta de apetite e esclarecimento de dúvidas. Os pacientes do grupo suplementação receberam suplementação nutricional via oral (em pó diluída em água), duas vezes ao dia (totalizando 680 kcal) durante seis meses, além da dieta habitual. Todos os participantes foram avaliados mensalmente quanto ao estado clínico e nutricional.

O déficit cognitivo de pacientes com Doença de Alzheimer é considerado como fator de risco para perda de peso e desnutrição, aumentando o risco de infecções, desenvolvimento de úlcera de pressão e má cicatrização, o que pode prejudicar a qualidade de vida.

O grupo suplementação apresentou aumento significativo nas medidas antropométricas, como peso (p ≤ 0,001), índice de massa corporal (IMC, p ≤ 0,001), circunferência do braço (p ≤ 0,002) e área muscular do braço (p ≤ 0,013), em comparação com o grupo controle e educação. Ao final do estudo, o IMC do grupo educação foi significativamente maior em comparação com o grupo controle. O grupo suplementação também se mostrou superior a todos os outros grupos em relação aos níveis sanguíneos de proteínas totais que foram significativamente maiores (p =< 0,046) e na contagem total de linfócitos (p = 0,019).

“No Brasil, não existem estudos de pacientes ambulatoriais com qualquer tipo de suplementos nutricionais por via oral. No entanto, este estudo indica claramente que é importante que todos os profissionais de saúde, envolvidos no tratamento de pacientes com Doença de Alzheimer, sejam capazes de detectar a presença de déficits nutricionais. Isso permite que os profissionais de saúde encaminhem o paciente para um profissional de saúde qualificado, que possa instituir a intervenção nutricional adequada”, destacam os autores.

“A suplementação nutricional oral deve ser parte da dieta usual desses pacientes, como forma de fornecer nutrientes adicionais e, assim, contribuir para a melhoria do estado nutricional de pacientes com Doença de Alzheimer”, concluem.



Referência(s)

Pivi GA, da Silva RV, Juliano Y, Novo NF, Okamoto IH, Brant CQ, Bertolucci PH. A prospective study of nutrition education and oral nutritional supplementation in patients with Alzheimer's disease. Nutr J. 2011;10:98.

Publicado  domingo, 30 de outubro de 2011

nutrition for real people

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This article was written by Dave Picard, who is co-owner of American Fitness Wholesalers Incorporated, the New England Distributor of American Body Building Products. Dave has a degree in Health Science and Nutrition, and has won, placed and competed in several bodybuilding competitions. Dave has been involved with athletics all of his life, and one of his strongest interests is improving performance through training and nutrition. Self experimentation, working with others and plenty of reading are just some of the ways he increases his knowledge and awareness of the industry.

This is part two of Dave Picard's series in bodybuilding. The first part was about the Workout. The second part is about Nutrition.

Introduction

In my first article, I discussed training and the importance of generating high intensity while utilizing proper form and getting adequate rest. As important as training is, it is only a small piece of the overall pie that delivers success and progression in Real Life Bodybuilding. A much larger percentage of that pie is Nutrition. Nutrition is by far the most important factor and is almost always responsible for both success and failure in bodybuilding, and for that matter any and all fitness programs. In the following article, I'll lay out a basic nutrition program. With this program, you'll be able to figure out your daily Protein, Carbohydrate, Fat and Calorie needs. I'll also include some key tips on nutritional timing, metabolic enhancement and preferred food and supplement choices. So get ready! Bodybuilding for real people and real life results Nutrition 101 is about to begin

Daily Caloric Intake

This is an area that has been used and abused a lot over the past several years. At one point, high calorie diets are in and a year later low calorie diets are back in fashion. The same holds true for Proteins, Carbohydrates and Fats. Opinions seem like they're changing on a daily basis and they are! The following formula is tried and true. lf you follow it and make adjustments where they're needed, you can't help but to achieve nutritional nirvana. Many complex formula's for figuring daily caloric needs have been introduced. My formula is a simplified and effective version.

Take your current body weight or a realistic body weight goal (Up or Down), and multiply it by your desired factor (either 12, 15, or 18). If you want to lose weight or have a slower metabolism, multiply your weight by 12. For maintaining your current weight, multiply your weight by 15. And for hardgainers or those looking to gain weight, multiply your weight or desired weight by 18. This is a starting point for figuring out your daily caloric needs. (Example: Male who is 200lbs x 15 = 3000 calories per day, Female wh is 130 lbs x 15 = 1950 calories per day). You may need to adjust your caloric need by 50 - 100 calories per day should you stagnate and not be achieving your desired goals. This formula also works as a nice starting point for a bodybuilder looking to figure out the different caloric needs over the course of a year.

A Pre-Contest bodybuilder would use their desired body weight multiplied by 12. An off-season bodybuilder would use their weight or desired weight multiplied by 15 or 18 depending on how fast their metabolism is and how lean they want to stay in the off-season. I personally use my body weight multiplied by 15. This allows me to grow and stay very lean in the off-season. This formula works equally well for both men and women.

After figuring your daily caloric needs, you now need to figure out how many grams of protein, carbohydrates and fat you'll take in per day. Roughly 30-35% of your calories should come from protein, 50-60% from carbohydrates and 10-15% from fats. Each gram of protein or carbohydrate is equal to 4 calories. Each gram of fat is equal to 9 calories. Your calories should be partitioned somewhat equally throughout 5-6 meals or more per day. Higher calorie post workout meals are encouraged and will be discussed later in this article. Although vitamins and minerals will not be discussed in detail in this article, I do recommend everyone use some type of Mega Multi Vitamins or Vitamin Pack on a daily basis. Such supplementation provides daily insurance and eliminates the worry of meeting required needs for general health and recovery.

Protein

Protein is essential for the repair and growth of muscle tissues. The amino acids derived from proteins form the building blocks for all cells in the human body. Without protein, your organs, hair, nails, immune system and every other part of your body would not survive. Those who work out need to supply their bodies with enough protein to carry out the bodies regular day to day functions along with recovering from your daily workouts. Daily protein requirements for active people have been disputed for years between sports medicine professionals and those who decide on the US RDA's. My personal opinion and that supported and accepted by most sports nutritionists and bodybuilding experts is 1 - 1.5 grams of protein per pound of body weight. This is a perfectly safe and very effective amount. Any less and your recovery and growth will suffer. Higher amounts of protein don't seem to be any more beneficial, either.

Your protein intake should be approximately 30 - 35% of your total caloric intake. A 200 lbs male eating 3000 calories per day would want to consume 250 grams of protein per day, this would be 33% of his total calories. A 130 lb female eating 1950 calories per day would want to consume roughly 160 grams of protein per day, this would be 33% of her total calories. Your protein intake should be divided somewhat equally throughout all of your meals. If our 200 lbs male consumed 6 meals per day, he would want to consume 35-43 grams of protein per meal. If our 130 lb female were eating 6 meals per day, she would want to consume 20-30 grams per meal.

Best Protein Sources: Protein Powders and Supplements, Turkey, Chicken, Fish (White), Lean Red Meat, Egg Whites.

Carbohydrates

Carbohydrates are the bodies preferred energy source. For the purpose of this article, I will break them down into two categories: Simple carbohydrates and Complex carbohydrates, Complex carbohydrates are carbohydrates that are broken down slowly and elicit a mild blood sugar response. With the exception of post workout meals, complex carbohydrates should represent the majority of the carbohydrates in your diet.

Simple carbohydrates are only recommended during the first two hours following your workout. The reason for this is simple carbohydrates elicit a rapid rise and fall in your blood sugar levels. This not only causes you to feel sluggish and tired but it also causes such an insulin spike that the body begins to convert and store those simple carbohydrates as fat, sometimes even before the simple carbohydrates leave the liver. Needless to say you've triggered hormones that are more conducive to fat storage than they are to fat burning and muscle building.

However during that two hour period following your workout, often considered the post workout window of opportunity, your body and your muscles are very receptive to simple sugars. Spiking your insulin levels at this time will not only help to begin refilling all your depleted glycogen stores but will also help you recover and feel revived from your intense workout. It is believed that 60 - 80% of your glycogen replenishment (carbohydrate storage & replacement) needs to take place within two hours after training. In other words, the quicker you can get the carbohydrates into those hungry muscles, the better your chances of having a great workout the next time out. It only makes sense that simple carbohydrates would work the quickest and get the job done with no drawbacks. But remember this is really the only ideal time for simple carbohydrates in your diet. During all other time frames, complex carbohydrates will help you to sustain a nice steady energy level that delivers a steady flow of carbohydrates to the muscle.

Carbohydrates should make up 50-60% of the calories in your diet. As with proteins, you need to space your carbohydrates throughout your meals for the day. A good ratio would be 1 - 1.5 grams of carbohydrates per gram of protein in all your regular meals and 2-3 grams of carbohydrates per gram of protein in your two post workout meals. I mention two because one should come immediately at the gym usually in the form of a drink or bar or both depending on your size, and the other should come about 60-90 minutes later in the form of a meal at your home, office or other destination. These two meals should represent 30-45% of your total calories and carbohydrates for the day. If you use a higher carbohydrate pro workout meal (60-90 minutes prior to training), its perfectly fine to make adjustments in your other meals ratio's to balance out your daily percentages.

If you do eat foods that contain simple sugars, an easy way to combat the insulin spike is to simply make sure your eating complete meals. In other words, taking in protein with simple sugars, or for that matter any carbohydrates will slow down the absorption rate for a much more favorable and growth promoting blood sugar profile.

Best Complex Carbohydrate Sources: Oatmeal, Brown Rice, Beans, Hot Air Pop Corn, Green & Yellow Vegetables, Shredded Wheat, Yams, Sweet Potatoes.

Best Simple Carbohydrate Sources: (Post Workout). American Body Buildlng's Critical Mass, XXL, Bulk Force, Amino Force, Carho Force, Steel Bar's, Amino Power, Super Shakes (The product of choice depends on your size and caloric needs). Foods include Boboli Pizza with Fat Free Cheese, Whole Wheat or Buckwheat Pancakes, Whole Wheat Pasta's, Syrian Bread sandwiches with real turkey or chicken, etc.

Best Meal Replacements: American Body Building's High Voltage.

Fats

All the fat you need should occur naturally in your everyday diet. However, if your fat intake is extremely low (below 10%), I would recommend supplementing a tablespoon of flaxseed oil, olive oil or even a serving of peanuts just to make sure you get your essential fatty acids. Essential fatty acids do play a role in growth, recovery and day to day well being. My recommendation is your daily caloric intake consist of 10-15% fat.

Mid Night Meals

At one time or another you've probably been warned not to cat anything before bed or in the middle of the night because it will turn immediately to fat. This is Dead Wrong! One of the biggest mistakes a bodybuilder can make is to go 10 or more hours without eating. If you eat every 2 - 4 hours during the day to prevent catabolism, what logic could convince you to fast every night for 10 - 12 hours. This might be the easiest way to interrupt recovery and growth on a daily basis. The following recommendation might be the most important growth promoting tip you've ever received. Eat 1 - 2 times during the course of the evening. I'm not talking about a full meal but rather a small protein based meal. Carbohydrates are not all that important during the middle of the night simply because you're not doing anything but sleeping. However, protein will help to prevent catabolism and, during the all important Growth Hormone releasing sleep, promote anabolism. l'd recommend either drinking a protein shake, taking some amino's, eating 3 - 4 egg whites or having a cup of cottage cheese just before bed and then once again in the middle of the night when you get up to go to the bathroom. All you need is about 75 - 125 calories in each meal and don't forget to include them in your daily counts. Start eating in the middle of the night and you'll be growing around the clock, and don't worry, I guarantee you won't get fat.

Summary

As I stated in the beginning of the article, nutrition is by far the most important factor and is almost always responsible for either success or failure in bodybuilding and most fitness programs. Although very complex, a basic understanding can guide anyone in the right direction. As you progress in your bodybuilding and fitness programs and gain further understanding of the relationship between performance, recovery and nutrition, you'll be able to find certain nutritional strategies and manipulations that will help drive you to new heights. In future articles, we'll discuss such strategies and manipulations. Until the next issue, good luck to all and hopefully bodybuilding's nutritional jigsaw puzzle is a little easier for you to understand now.

cortisol

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Control Your Cortisol: A Leading Muscle-Science Expert’s How-To Guide
Everything you need to know about the evil catabolic hormone!

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by Pauline Nordin Jun 27, 2011

Training is my drug.

I train hard. I train heavy. I push the limits.

I work out six days a week. I work out twice a day.

All because I want to be buff and ripped.

But my training addiction has a downside. Training this often and this intensely not only appeals to my psyche, it also triggers the release of a hormone called cortisol, which is always looking for new bodies to shrink and "smoothify." (Yes, I invented that word.)

No wonder bodybuilders tell their children bedtime stories about the horrible hormone that will come and get them if they don't eat their spinach. Cortisol wants to break down your muscle and increase body fat, the very things that you hope to avoid.
I train hard. I train heavy. I push the limits.
I train hard. I train heavy. I push the limits.

To help you train hard and train often while escaping cortisol's clutches, I sat down and talked to my favorite muscle-science researcher, Jerry Brainum. He was the science editor at Muscle & Fitness for 10 years, has been a contributing writer at Ironman for 25 years, and consults on nutrition with world-class elite athletes such as Floyd Mayweather.

Pauline Nordin: There's growing interest in cortisol, namely in how to control it when you train very hard and frequently. But aren't there some good aspects to cortisol?

Jerry Brainum:

Yes. For one, cortisol is a primary anti-stress hormone. Without cortisol, you would go into shock and die if exposed to trauma.

Cortisol also plays an important role post-exercise, by helping to supply fat in order to power muscle-protein-synthesis reactions. So cortisol is definitely not all bad.
PN: Most serious athletes across sports train twice a day. For instance, swimmers train for hours, both morning and afternoon. How do they manage cortisol?

JB:

Any type of intensive exercise is capable of elevating cortisol. But athletes with the highest levels are usually those who overtrain. Overtraining is a form of stress, and in response to any type of stress, cortisol release is activated.

Ultra-long-distance runners probably have the highest cortisol levels, but keep in mind that cortisol release is modified by athletic experience. Those new to exercise or sports will secrete higher amounts of cortisol than more experienced athletes. One easy way to manage cortisol is to get sufficient rest between exercise sessions, and also enough sleep.

A higher protein intake, especially branched-chain amino acids, also helps with recovery.
PN: Do some people release and produce more cortisol than others? And is it an advantage or disadvantage?

JB:

Cortisol release is very high for those suffering from Cushing's disease, and deficient in those with Addison's disease. President John F. Kennedy was one of the more prominent sufferer of Addison's. Having excess cortisol is a greater disadvantage for those seeking athletic success because of its catabolic effects.
PN: Cardio is thought to result in tons of cortisol circulating in the body. Is that true? Or is weight training "worse?"

JB:

The effect of cardio exercise on cortisol has been greatly exaggerated. Levels begin to rise after an hour of aerobics. As for weight training, the more intense the exercise, the higher the cortisol release. But again, those more training experienced often show little or no change in cortisol. They've adapted.
You're not afraid of a aerobic exercise are you?
"You're not afraid of aerobic exercise, are you?"
PN: From a hormonal point of view, what's the best time to do cardio and weights?

JB:

Cortisol levels peak in the early morning, so exercising very early should result in higher cortisol output. Training in the evening produces the lowest cortisol response. But practically, it's best to train when you most feel like it or can fit it into your schedule.
PN: What do you think about cortisol testing? Pros and cons?

JB:

It's a good idea for endurance athletes or those engaged in either longer workouts or who train more than once a day. The only con is the cost of the test.
PN: What supplements help with cortisol control? And do they really work?

JB:

Phosphatidylserine has been suggested in some studies to support healthy levels of cortisol, with subjects taking 400 milligrams daily. Another supplement for this purpose is Relora, a plant extract.

Ingesting carbs during or post-workout also blunts cortisol release.
Can you combine Relora and phosphatidylserine, or is that too much?

JB:

Yes, you can mix it, but whether that would significantly increase any effect isn't known.
PN: What are signs of excessive cortisol production?

JB:

Water retention, bloat, excess fat in the central area (trunk) of the body, and failure to increase muscle size and strength. Cortisol promotes the release of myostatin, a protein that breaks down muscle.
Pauline doesn't seem to have any trouble with cortisol, does she?
Pauline doesn't seem to have any trouble
with cortisol, does she?"
PN: What are the signs of inadequate cortisol production?

JB:

Weakness, fatigue.
PN: What is the relation between cortisol and testosterone levels?

JB:

Cortisol has an inverse relationship with all anabolic hormones, including testosterone, growth hormone, and insulin. When cortisol is elevated, these other anabolic hormones are depressed, and vice versa.
PN: I've read that unfit people tend to release more cortisol than the fit. True, and if so, why?

JB:

The enzyme that converts an inactive form of cortisol into the active form is found in fat cells. So the obese tend to produce more cortisol. Whether this perpetuates the obesity is still a matter of debate among scientists.

But there are experimental drugs that inhibit the enzyme that converts inactive cortisone into the active form, and these drugs have shown beneficial effects against obesity in preliminary animal studies. Also, those who are fit are able to handle any type of stress more effectively than those who aren't fit.

As a result, fit people produce less cortisol even under stressful conditions.

panturrilhas

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http://gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=47

routine dorian yates

Publicado  quinta-feira, 27 de outubro de 2011

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Ava Cowan

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Salada de cuscuz com ervilhas e menta

Publicado  domingo, 23 de outubro de 2011

Salada de cuscuz com ervilhas e menta
Ingredientes para 4 porções:
- 2 ch. de cuscuz
- 4 ch. de água
- 2 c. (sopa) de azeite
- 1/2 c. (chá) sal
- 2 1/2 ch. de ervilhas frescas ou congeladas
- 1/4 ch. de pimentos vermelhos cortados
- 25 g de óleo de sésamo
- 2 c. (sopa) de molho de soja
- 4 c. (sopa) folhas de menta fresca picadas
- 1/4 ch. de salsa fresca picada
- sal q.b - pimenta q.b.
- sumo de 1 limão (ou lima)
- sementes de sésamo torradas (para guarnecer)

Preparação: Numa panela com tampa, levar o cuscuz, a água, o azeite e o sal ao lume. Quando ferver, baixar o lume ao mínimo até cozer. O cuscuz coze em cerca de 10 minutos. Convém ir observando a evolução para não queimar. Desligar quando toda a água evaporar. Adicionar as ervilhas e o pimento picado. Tapar a panela e deixar repousar durante mais 5 minutos. Misturar e transferir para uma saladeira. Adicionar os restantes ingredientes. Rectificar de sal e pimenta. Adicionar as sementes de sésamo antes de servir.

TRAINING TIPS

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Team MuscleTech® pros like Branch Warren and Johnnie Jackson are obviously well-versed when it comes to building muscle that gets noticed. Here are some of their most hardcore tips on how to amp up your training sessions and finally build the shadow-casting body you want – and it's straight from Branch and Johnnie themselves!

Branch Warren:
"For big triceps, try Lying Skull Crushers with a tweak; point your elbows outwards rather than in tight and close together. This way, it doesn't kill your elbow joint and you can go real heavy while you hit the inside head of your triceps."

Johnnie Jackson:
"I recommend doing drop sets for biceps and triceps."

Branch Warren:
"To build a better chest, focus on incline exercises like barbell incline press or dumbell incline press. A lot of bodybuilders can build their lower chest but it's usually the upper chest that most have problems with. Also, I like to bring the bar high on my upper chest as close to my neck as possible when doing any barbell presses to really develop the pecs.

Another tip is to do dips, but rather than putting a dumbell in-between my legs I put a chain around the back of my neck – it's great for building up the chest."

Johnnie Jackson:
"I call it the 'kinetic chain.' It's about using all the muscles to help you lift the weight – to create a solid base underneath you that actually makes your legs help push the bench press up. So, plant your feet with your heels in line with your hips – it'll put a slight arch on the back and keep you up on your toes, but force your heels down into the ground. This will help to stabilize you a lot more and give you that kinetic chain. As a result, you'll be able to bench heavier, and heavier benching leads to bigger pecs."

Branch Warren:
"For a great shoulder pump that fries the shoulders, do Front Hold Raises. Sit on a bench holding a dumbell in each hand at your side with your palms facing in. Raise the dumbells in front of you and when you get to eye level, turn your palm so it's facing down and touch the dumbells together. Then bring the dumbells back out and turn your palms back in and then down so the dumbells are at your sides again."

Johnnie Jackson:
"Use a wider grip when doing upright rows to help with shoulder width. Also try upright rows after a chest workout – it'll help to add more shoulder width."

Branch Warren:
"When you do lat pulldowns don't go all the way up, just go about three quarters of the way. This will help keep tension on the lats and produce a much better pump."

Johnnie Jackson:
"If you don't already do them, I highly recommend doing deadlifts. It's a staple back movement that a lot of guys simply don't use. I would do them conventional and off the ground – it's usually where you have the most power. So, you heard it from me – Johnnie Jackson – do your deadlifts!"

Branch Warren:
"For huge quads try pulling a sled outside. I used to do it all the time when I was younger and have started doing it again the past six months. You put a weight belt on and a chain that hooks from your belt to the sled. You can pull the sled by walking backward or forward but try sprinting as fast as you can – it totally blows up your hamstrings and quads."

Johnnie Jackson:
"Doing squats on the balls of your feet works every muscle fiber in the quads. In the beginning it might be hard to do squats this way, so you may have to put a 25 lb. plate down and place your heels on it so you're on the balls of your feet. Doing squats on your toes helps you concentrate on putting more pressure on your quads. When you're performing any exercise for calves, on every rep, hold at the top of the movement for a thousand 'n one count to a thousand 'n two count. And then as you lower the rep, go lower than parallel to really stretch the calves out and give it a two count again. Doing this sort of rep helps you concentrate on your calves a lot more – forcing more blood into them and stretching your calves gives them more room for growth."

Branch Warren:
"To really fry your abs, lay on the ground flat with your feet up on a bench like you're going to do a regular crunch. Have someone straddle your feet and hold a 45 pound bar above you. Crunch up, grab the bar and go all the way back down holding it. Then go up again, hand the bar off and then back down again without it. Repeat this until you can't do anymore."

Johnnie Jackson:
"Do abs as much as possible. I used to do abs when I watched TV. When commercials would come on I'd get down on the floor and do as many crunches as I could, and when my show came back on I'd get back on my couch. Abs are one of the muscle groups you can actually overtrain and have them look better for it."

Branch Warren:
"If you're going to be a bodybuilder, you have to get used to eating the same thing day in and day out, and you have to be consistent with your eating. I've always cooked my own food so obviously it can get boring, but when I got married a few years ago my wife Trish starting cooking my meals for me and they taste ten times better. She knows how to tenderize the meat and spice some of the meals up but still keep them healthy. So you can enjoy eating the same foods day in and day out, you just need a good cook who can make even healthy eating pleasurable!"

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Carnes e Mares: Batata recheada com carne de porco

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Carnes e Mares: Batata recheada com carne de porco: Hum... Foi o primeiro prato que comi na minha viagem gastronômica a Paris!! No restaurante Les Cocottes do Christian Constant. (foto no ...

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http://www.youtube.com/watch?v=RAG_e6DXPeY

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say no to fast food or yes to slow death

Publicado  segunda-feira, 17 de outubro de 2011

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SPECIAL COOKING

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ARNOLD CLASSIC 2011 - WITH DENNIS JAMES

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A NICE MEAL

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Dossier sobre proteínas

Publicado  sábado, 1 de outubro de 2011




Por Al Wilson

En el mundo del culturismo hay dos temas candentes, a cual más importante: los sistemas de entrenamiento y las proteínas.
Del primero se han escrito cientos de libros y miles de artículos, pero del segundo la información es más escasa y sobre todo menos exacta y sin embargo, los expertos consideran más relevante para el desarrollo muscular la proteína que la propia pesa.
Yo puedo proporcionaros información reciente y contrastada acerca de las proteínas.

Si lleváis un cierto tiempo entrenando y además sois lectores asiduos de las revistas culturistas, sabréis que existen muchas teorías acerca de la mejor forma de entrenar para obtener los mejores resultados. Sin embargo, lo cierto es que después de todo existen grandes campeones los cuales se entrenan de forma absolutamente distinta, de manera que habrá que asumir que después de todo no debe haber tanta diferencia entre unos y otros sistemas. Como decía mi viejo entrenador “mientras te entrenes todo lo duro que puedas y luego descanses lo suficiente, me da igual cómo te machaques”.
Sin embargo, cuando se trata de dilucidar cuales son las mejores proteínas y los requerimientos proteínicos para acelerar las ganancias de masa magra la cosa cambia diametralmente.
Existen opiniones para todos los gustos, pero deberíamos valorar aquellas que realmente cuentan con el respaldo de investigaciones serias.
Muy pocos saben exactamente qué diferencias hay entre las diferentes proteínas y como las usa el cuerpo, y lo que es más qué cantidad es necesaria ingerir para apoyar el crecimiento óptimo de los músculos.
Se manejan dos tipos de información acerca de este tema, el primero proviene de la medicina tradicional, poco fiable porque un culturista y sus necesidades no entran entre sus parámetros, ya que están dedicados a establecer los requerimientos del ciudadano medio.
El segundo proviene de los fabricantes de productos y estos a menudo tergiversan la información para hacerla decantar del lado que más les interesa, el plano comercial.
Sin embargo, en los últimos años existen numerosos estudios independientes cuyos resultados han vertido información fidedigna y útil sobre aspectos de gran relevancia para los deportistas en general y los culturistas en particular.
Ahora la ciencia moderna ya tiene respuestas bastante acertadas, si bien en términos científicos no hay nunca nada definitivo o de otra forma la investigación no existiría, como para poder modificar ciertos hábitos nutricionales que se han demostrado obsoletos. Cuando se trata de alimentar a los músculos las claves son la cantidad, el tipo y el momento para utilizar la proteína.
Pero vayamos paso a paso.

¿Qué son las proteínas?
Las proteínas derivan su nombre de la palabra griega proteois que significa de primera clase y ya el nombre pone de manifiesto su enorme importancia biológica.
Así es, las proteínas juegan un papel fundamental en todos los sistemas biológicos. Aunque la información sobre la evolución y la organización biológica de las células se encuentre en el DNA, los procesos químicos y bioquímicos que mantienen la vida de la célula y de los organismos los llevan a cabo exclusivamente un tipo de proteínas especializadas llamadas enzimas.
La diversidad funcional de las proteínas se debe especialmente a su composición química constituida por los aminoácidos.
La amplia gama de funciones biológicas ejercidas por éstas sería imposible sin la complejidad de su composición, que genera una multitud de formas de estructura tridimensional con diferentes funciones biológicas.
¿Hasta qué punto son importantes las proteínas? Como su nombre indica, son prioritarias ya que con ellas el organismo constituye todos sus tejidos, desde el pelo, las uñas, los músculos, vasos sanguíneos, etcétera, además de hormonas, enzimas y mensajeros celulares.
Pero la proteína es una molécula compuesta por subunidades denominadas aminoácidos, que son sus constituyentes y el producto final que el cuerpo asimila una vez las proteínas son escindidas por medio del proceso digestivo.
La calidad final de la proteína la proporciona el contenido de aminoácidos y en función de éste se clasifica a ésta.
Las proteínas orgánicas son numerosas y varían en sus formas y tamaños, además de dividirse en simples, que son aquellas formadas únicamente por aminoácidos, y las combinadas, en cuya posición intervienen otras moléculas no proteicas.
Entre las simples está la albumina del suero sanguíneo, la lactalbúmina de la leche, la ovoalbumina de los huevos, la miosina de los músculos, el colágeno del tejido conjuntivo o la queratina del pelo.
Entre las combinadas encontramos las membranas celulares compuestas de lipoproteínas, el ácido nucleico que se encuentra en los cromosomas, las fosfoproteínas de la caseína o las glucoproteínas o metaloproteínas de la sangre.
Los aminoácidos son los elementos más necesarios y versátiles para el organismo. Además del papel constructor que desempeñan, como ser los bloques con los que formar todo tipo de proteínas estructurales, algunos se utilizan como fuente energética, se emplean en procesos metabólicos como en el ciclo de la urea o, incluso, pueden actuar como neurotransmisores, que son sustancias químicas que ayudan a transmitir los impulsos nerviosos.
Bajo ciertas condiciones como el ayuno o el exceso de ejercicio físico, conocido como sobreentrenamiento, el organismo recurrirá a los aminoácidos del tejido muscular, al que degradará para extraerlos, y convertirlos en glucosa. Este proceso se conoce genéricamente como catabolismo y supone la pérdida de masa muscular, algo que no debe permitir ningún culturista, pues supone una merma en su capacidad atlética.
El principal combustible del cuerpo es la glucosa que se obtiene del glucógeno almacenado en hígado y músculos. Sin embargo, ante la falta de carbohidratos en la dieta, de los que se obtiene el glucógeno, o bien por un entrenamiento intenso tan prolongado que agote las reservas existentes de glucógeno, entonces el organismo recurrirá a los aminoácidos musculares, fundamentalmente los ramificados: leucina, isoleucina y valina, para obtener la energía.
La grasa es otra muy buena fuente de energía, pero su conversión en glucosa requiere un proceso más lento que el de los carbohidratos o aminoácidos. Por lo tanto sólo se recurre a ella cuando el ejercicio es de baja intensidad y se prolonga el suficiente tiempo. Ante una demanda más rápida e intensa serán siempre los aminoácidos los empleados.

Proteínas completas e incompletas
Las autoridades sanitarias han calificado a las proteínas alimenticias de completas o incompletas en función de los aminoácidos esenciales que contengan. Las completas son aquellas que contienen todos los esenciales en cantidades suficientes, y las incompletas son las que carecen de uno o varios de éstos, o bien los presentan pero no en las cantidades óptimas.
Como su nombre indica los esenciales el organismo no puede sintetizarlos a partir de otros o de distintas sustancias y, por consiguiente, han de estar presentes en la dieta o de lo contrario, la síntesis de nuevas proteínas no será posible si tan sólo falta uno de estos aminoácidos.
Sabemos que las proteínas se componen de aminoácidos de los cuales 22 son los considerados biológicamente importantes; aunque tanto en la naturaleza como en el cuerpo existen muchos más. Casi todos los aminoácidos son fabricados por el propio organismo a partir de otros distintos o bien de otras sustancias. Sin embargo, algunos no puede, y son éstos los conocidos como esenciales, ya que deben estar presentes en los alimentos que ingerimos. También hay unos aminoácidos que, si bien pueden ser sintetizados en el organismo, no lo son al ritmo que en ocasiones se precisan y, por ello, se consideran aminoácidos condicionalmente esenciales.
Para ilustrar la importancia de los aminoácidos esenciales, pensad que cada estructura o proteína orgánica es una cadena formada por docenas y, a veces, cientos de aminoácidos que el organismo orquesta y organiza de forma muy particular. Si en esa cadena se precisan una o varias moléculas de un aminoácido esencial y éste no está disponible, puesto que se trata de uno que el cuerpo es incapaz de producir por sí mismo, entonces toda la cadena dejará de sintetizarse con el prejuicio que ello representa.
A menudo, un solo aminoácido esencial carente puede dar al traste con la formación de numerosas estructuras y sustancias y afectar negativamente el crecimiento y el desarrollo óptimos.
Sin embargo, eso no quiere decir que los aminoácidos no esenciales no sean importantes puesto que la dinámica de estas sustancias en el organismo es tal que todos ellos son necesarios.

Fuentes de proteínas
Las proteínas se encuentran presentes en la naturaleza en casi todos los alimentos, aunque en diferentes proporciones y distintas composiciones.
Por regla general, los alimentos animales poseen una mayor proporción de proteína y de mayor calidad debido a su mayor concentración de aminoácidos esenciales. En los vegetales la proporción de proteína es más baja y en su composición se encuentran ausentes, o en cantidades muy pequeñas, varios aminoácidos esenciales.
Carnes, pescados, huevos y lácteos son los ejemplos de las proteínas animales; y las legumbres, cereales y verduras, las vegetales.
Cabe la posibilidad de obtener una proteína completa a partir de dos fuentes incompletas. Si se mezcla una proteína cuyo aminoácido limitante sea la lisina con otra fuente que la posea, aunque por el contrario no presente triptofano, el cuerpo las combinará y obtendrá entre las dos todos los necesarios.
Dietéticamente hablando, los vegetarianos puros, es decir, los que no incluyen huevos ni productos lácteos en su dieta, tienen enormes dificultades para conseguir todos los aminoácidos esenciales, aunque se preocupen por combinar diferentes fuentes.
La combinación de alimentos vegetales con animales permite la creación de proteínas completas.

El aprovechamiento orgánico de las proteínas
Existen varios métodos destinados a valorar la utilización que hace el cuerpo de las proteínas que ingiere y que están destinados a calibrar su aprovechamiento orgánico.
Hay que subrayar que estos métodos tienen una exactitud sólo aproximada, ya que algunos se han desarrollado en laboratorio y con animales, lo cual pone de manifiesto las diferencias existentes entre el metabolismo de diferentes especies, como entre un ratón y un hombre.
Por ejemplo, si se comprueba la eficiencia de una proteína con un ratón o con un pollo esa misma proteína aportará unos resultados distintos porque el pollo tiene plumas y el ratón piel, lo que determinará que las necesidades de ciertos aminoácidos en ambos animales varía sustancialmente, ya que las plumas precisan diferentes aminoácidos que la piel, lo que nos lleva a que las mediciones deben ser específicas para cada especie.
El ratio de la eficiencia proteica (PER) es una medida que se calcula en laboratorio y que compara la cantidad de proteína ingerida contra el peso corporal ganado.
Por regla general este método se emplea con ratones de laboratorio y, aparte de que es difícil comparar el ritmo de crecimiento de estos animales con el del hombre, hay que volver a tener en cuenta que los distintos órganos tienen necesidades específicas como, por ejemplo, la piel que cubre el cuerpo del ratón requiere una demanda extra de ciertos aminoácidos como la metionina, muy importante en el crecimiento y que apenas contienen los vegetales. Lo cual indica que una proteína con un PER bajo en el ratón no tiene por qué serlo en la misma medida en el hombre. Según este método, la proteína con el PER más alto son los huevos, seguidos del suero lácteo, el pescado, la lactalbúmina, la leche entera, la caseína, la soja, la ternera, la avena y el arroz.
Hoy por hoy, el método considerado más fidedigno para calibrar el aprovechamiento orgánico que hacemos de la proteína que ingerimos, es la medición del nitrógeno.
La estructura de los aminoácidos contiene, además de carbono e hidrógeno, nitrógeno, una característica única que permite, por su medición, calcular con precisión la suerte de los aminoácidos.
El equilibrio de nitrógeno significa una igualdad entre el nitrógeno ingerido con los aminoácidos y el excretado con la orina. Cuando el balance de nitrógeno es positivo, es decir, cuando se elimina menos del ingerido, significa que se está produciendo un crecimiento o, dicho de otra forma, que el cuerpo está construyendo estructuras con los aminoácidos que ingiere.
Cuando, por el contrario, el balance de nitrógeno es negativo, o sea, cuando se elimina más del que se consume, indica un estado catabólico, que significa que se están destruyendo estructuras formadas de las que proviene ese exceso de nitrógeno excretado.
Este es un método bastante fiable, pero tampoco exacto, puesto que el nitrógeno se expulsa además de en la orina, en las heces e incluso una parte con el sudor; y recoger todas esas pérdidas para analizarlas no es fácil. Por otro lado, también se debería, en aras de la exactitud, medir con precisión todo el nitrógeno ingerido con las proteínas que contiene cada porción de alimento.
Por regla general, se han elaborado unas listas prototipo del contenido de nitrógeno que aporta cada alimento; y en el cálculo de la excreción de nitrógeno se mide el que se pierde en la orina y se le añaden unas cifras porcentuales de las pérdidas posibles en heces y sudor para llegar a unos cálculos más aproximados. Según la medición del equilibrio de nitrógeno, la proteína con mayor valor biológico es el suero, por delante del huevo.
No obstante, el consenso más general entre los expertos en nutrición es que debemos proporcionar al organismo distintas fuentes de proteína, pues cada una de ellas posee perfiles de aminoácidos muy concretos y no hay ninguna que sea tan perfecta como para ser la única fuente por un largo espacio de tiempo. Tal vez por eso mismo, los últimos suplementos proteicos presentan diversos tipos de proteínas, de ello hablaremos más adelante.
Otros factores a tener en cuenta es el organismo que va a absorber la proteína. Por ejemplo, se recomienda que para los bebes o niños en crecimiento, una proteína posea aproximadamente entre un 30 y 40% de su total en aminoácidos esenciales, y esa proporción puede bajar a la mitad cuando se trata de un adulto.
Es evidente que cuando el organismo se halla en fase de crecimiento, los aminoácidos esenciales son mucho más necesarios, de ahí la extrema importancia para un culturista.

Aminoácidos esenciales
Fenilalanina
Histidina*
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Treonina
Triptófano
Valina
* la histidina se considera esencial en los niños y los atletas

No esenciales
Ácido aspártico
Ácido glutámico
Alanina
Arginina*
Cistina
Citrulina
Glicina
Hidroxiprolina
Ornitina
Prolina
Serina
Tirosina
* la arginina se considera esencial en los niños

La tirosina puede sustituir hasta en un 50% a la fenilalanina si es preciso, así como la cistina en un 30% a la metionina, de manera que tanto la tirosina como la cistina pueden considerarse semi esenciales.
La histidina por su parte se considera esencial sólo en los niños y en los atletas y el ácido glutámico es considerado condicionalmente esencial en éstos últimos cuando se entrenan con intensidad, ya que entonces este aminoácido, y su forma amida la glutamina, se emplea para combatir los efectos catabólicos del cortisol.

Valor Biológico (VB) de las proteínas
Mezclas de péptidos del suero 110 – 159
Concentrados del suero (lactalbúmina) 104
Huevo entero 100
Leche de vaca 91
Clara de huevo (albúmina) 88
Pescado 83
Ternera 80
Pollo 79
Caseína 77
Soja 74
Arroz 59
Trigo 54
Judías 49

Ratio de la Eficiencia Proteica (PER) de las proteínas
Huevos 3,92
Suero 3,6 – 3,9
Pescado 3,55
Lactalbúmina 3,43
Leche entera 3,09
Caseína 2,86
Harina de soja 2,30
Ternera 2,30
Copos de avena 2,25
Arroz 2,18

Cantidad de proteínas

La pregunta que se hacen todos los culturistas es siempre la misma: ¿Cuanta proteína es necesario ingerir para favorecer los procesos de anabolismo?
Según la comunidad médica tradicional basta con 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día para una persona adulta. Esta cantidad resulta a todas luces insuficiente para un atleta y mucho más para un culturista. En la práctica eso supone que alguien de 100 kilos de peso debe ingerir 80 gramos al día, o sea 250 gramos de ternera o de pollo.
Puesto que estos parámetros están estipulados para garantizar el aporte proteínico imprescindible para preservar la óptima salud de una persona adulta sedentaria, es decir que no realice ninguna actividad física aparte de las tareas diarias normales, no tiene ninguna aplicación real para personas muy activas, los deportistas y menos aún los culturistas.
Cuanto mayor sea la actividad tanto más aumentarán las necesidades de proteínas y si nos remitimos al culturista que pretende incrementar su masa muscular, que químicamente no es sino la reserva corporal de proteínas, estas son incluso bastante superiores. No obstante, cabe subrayar que tampoco hay por qué llegar a los extremos que algunos ‘interesados’ aconsejan de entre cuatro, cinco y hasta seis gramos por kilo de peso corporal. Es evidente que 80 es una cifra muy baja para un culturista de 100 kilos, pero tampoco es necesario irse a 500 o 600 tampoco.
En realidad, en el extremo superior de esas cantidades sólo es posible aprovecharlas bien con la ayuda de sustancias químicas como la testosterona, los esteroides o la hormona del crecimiento, de lo contrario el cuerpo las oxidiza y excreta o las acumula en grasa.
Las investigaciones realizadas con atletas naturales sugieren que entre 2,5 y 3,5 gramos por kilo de peso corporal y día se encuentra la media más razonable que el cuerpo puede utilizar sin ayuda química, ni tensión metabólica excesiva.

¿Proteínas rápidas o lentas?
Ya sabemos que además de su calidad de completa, por el contenido en los aminoácidos esenciales, el ritmo de absorción determina el aprovechamiento orgánico que podamos hacer de ellas.
Se han desarrollado métodos para determinar el valor biológico de las diferentes proteínas, es decir la retención neta que hace el cuerpo de la cantidad ingerida, pero en los últimos años el investigador francés Yves Boirie es el que más avances ha hecho en este sentido y se ha convertido en el más consultado y citado.
En 1997 Boirie llevó a cabo un estudio sobre el metabolismo de las proteínas rápidas y lentas, que ha tenido mucha resonancia entre otras cosas porque a diferencia de sus colegas él no eligió para su estudio a personas mayores, enfermas o desnutridas, sino sólo a jóvenes sanos y bien alimentados, antes de él sólo el equipo de Future Concepts había hecho algo parecido.
El estudio Boirie se realizó en la universidad de Clermont Ferrand, Francia, centro especializado en endocrinología y nutrición, el director de la unidad fue el doctor Bernard Beaufrere, una autoridad que ha dirigido al equipo en docenas de estudios sobre metabolismo de las proteínas bajo las influencias de la edad, sexo, ejercicio, administración de hormona del crecimiento, IGF1, etcétera. La mayoría de esos estudios están realizados con investigaciones ‘in vivo’ y utilizando aminoácidos marcados, lo que se conoce como localizadores.
En concreto el estudio más conocido y publicado de Boirie es el realizado para observar las diferencias metabólicas entre las proteínas rápidas (suero) y lentas (caseína), para el que se utilizó un isótopo estable, 13C-leucina, para observar el destino del aminoácido y determinar la actividad y suerte final de la proteína.
En el estudio se administró a un grupo proteína de suero y a otro caseína y a través de la leucina marcada se siguió su evolución en el cuerpo.
Los resultados demostraron que el suero inundaba rápido de aminoácidos el sistema, desencadenando un proceso de anabolismo o elevación del ritmo de utilización del material nitrógenado o de síntesis, sin embargo, como gran parte de los aminoácidos no pueden ser utilizados de inmediato eran conducidos al hígado para ser oxidizados o empleados como fuente alternativa de energía, por lo que se perdían.
Por el contrario la caseína tarda mucho más en digerirse y, por consiguiente, en liberar sus aminoácidos pero lo hace de forma lenta y constante con lo que, aunque no activa la síntesis proteínica como hace el suero, reduce o anula el catabolismo que puede producirse ante la ausencia de sustancias nitrogenadas en la sangre.
A pesar de que la magnitud de la concentración es importante, este estudio demuestra que lo más importante en término de estabilizar el equilibrio proteínico es la duración de la elevación de los aminoácidos en sangre. De todas formas también se ha demostrado que las diferencias entre las composiciones de aminoácidos no son tan importantes para mantener el balance de nitrógeno estable como lo es el ritmo de digestión de las diferentes proteínas.
La conclusión práctica es que el suero es una proteína rápida que no resulta anticatabólica, porque dura muy poco en el sistema antes de ser utilizada u oxidizada, sin embargo sí puede acentuar considerablemente la síntesis proteínica favoreciendo la construcción muscular.
Por su lado la caseína posee mejores propiedades anticatabólicas ya que libera los aminoácidos lenta y gradualmente durante muchas horas, impidiendo así el catabolismo celular.

Combinar proteínas y carbohidratos
Otra controversia es la originada acerca de si las proteínas se asimilan mejor solas o en la presencia de carbohidratos. Son numerosos los estudios realizados hasta la fecha sobre este respecto pero el último es uno llevado a cabo por la European Society for Nutrition, de Munich, Alemania, en el que se demuestra que las proteínas ingeridas junto con los carbohidratos, e incluso las grasas, son mejor utilizadas por el cuerpo.
Los autores no han emitido aún unas conclusiones definitivas y piensan seguir estudiando el fenómeno pero se argumenta que la influencia positiva puede provenir tanto de la mayor presencia de insulina que se obtiene con los carbohidratos, como del ritmo más lento de digestión de las proteínas que se obtiene por la mezcla con las grasas.

La importancia de la periodicidad en la administración de proteínas
Future Concepts divulgó hace algún tiempo la teoría de que ni se necesita una enorme cantidad de proteína para experimentar progresos aceptables, ni tampoco era preciso distribuirla de forma regular durante el día, sino justamente lo contrario. Estas ideas parecían ir en contra de lo establecido, pero con el tiempo y los estudios parece que pueden confirmarse como válidas e incluso avanzadas.
Se trata de ciclar la ingesta de proteína, es decir de establecer un programa concreto de altibajos premeditados en el ritmo de administración.
Personalmente me pareció que esa teoría era de sentido común y parecía tener una sólida base de razonamiento, pero para comprenderla mejor hay que tener acceso a las pertinentes explicaciones técnicas.
Como seguramente sabéis el grupo Future Concepts lleva años estudiando las relaciones positivas que se derivan del aumento del peso magro de un individuo y su sistema inmune, el cardiovascular y en general todas aquellas influencias beneficiosas para la salud que pueden repercutirse de ese incremento.
Las proteínas constituyen la base sólida de las estructuras musculares, de manera que es imprescindible lograr que éstas aumenten su síntesis y para ello el grupo en cuestión propone la administración proteínica variable.
La estrategia se basa en aprovechar la homeostasis y los altibajos en la regulación sensorial.
La homeostasis es el conjunto de procesos que buscan la normalidad y el equilibrio del organismo, de manera que siempre reaccionará ante cualquier exceso o defecto que detecte para volver a nivelar la situación.
Y eso es válido para el anabolismo y la utilización proteínica.
Para que lo entendáis de manera simple os diré que cuando al organismo le sobra algún nutriente lo excreta y reduce temporalmente su absorción, mientras que cuando le falta aumenta la absorción en vistas a acumular más de lo que lo haría normalmente.
Por ejemplo, se ha podido comprobar que administrar una gran cantidad de aminoácidos eleva sensiblemente el ritmo de síntesis proteínica, pero ese incremento en el anabolismo sólo dura entre los 30 y 120 minutos después de la administración, y a partir de ahí se va regulando a la baja, hasta llegar a cero, a pesar de que se vuelvan a administrar más aminoácidos.
Por mucho que se repita una vez más la operación y saturéis de aminoácidos el sistema no hay forma de elevar de nuevo la síntesis de proteínas, porque los músculos pierden momentáneamente la sensibilidad a los aminoácidos por sobreexposición y por tanto a las acciones anabólicas tampoco se acelerán.

La sensibilidad variable de los receptores musculares
No es fácil explicar porqué los músculos parecen perder la sensibilidad a los aminoácidos al cabo de un tiempo de estar expuestos a ellos, pero al parecer la continua llegada de estas sustancias nitrogenadas insensibilizan los músculos y sólo hay dos formas de volverlos a sensibilizar: el ayuno y el entrenamiento.
La explicación más probable a la acción anabólica de las proteínas en las células musculares es que éstas posean receptores específicos para los aminoácidos. Por lo menos los científicos han descubierto receptores para la leucina en los músculos, por tanto, si no todos, al menos algunos aminoácidos como la leucina podrían actuar de forma similar a las hormonas, que cuando alcanza su propio receptor el factor eucariótico de iniciación (eIF-4e) estimula la síntesis proteínica.
El problema es que estos receptores no son muy sensibles y por ello se precisa grandes cantidades de proteína para estimularlos, es lo que se conoce como crear un estado de hiperaminoacidemia.
Sin embargo, según se desprende de los estudios, una vez activados al poco se vuelven a regular a la baja con rapidez, por ello su vida anabólica es efímera. Esa regulación a la baja explica por qué siguen insensibles aunque siga habiendo aminoácidos en la sangre.
Está demostrado que hay dos momentos concretos en que la sensibilización a los aminoácidos es máxima, por la mañana al levantarse cuando durante horas los músculos no han sido expuestos a ellos y justo después de entrenar, en que el trabajo muscular acentúa una hipersensibilización extrema.
Por eso Future Concepts creó un preparado específico para utilizar sólo después de entrenar, el WP P 11, y por lo que sugiere cuando sea posible que se entrene dos veces al día, en sesiones muy breves y duras para activar la sensibilización aminoacídica, doblando así la ventana anabólica, y evitar sesiones excesivamente largas que pudiesen acarrear el sobreentrenamiento.
La teoría de Future Concepts sobre le sensibilización parece contar con apoyo científico, ya que se ha podido comprobar que al despertarse, tras largas horas de ayuno, la ingestión de protidos induce una elevación en la síntesis de proteínas (anabolismo) como no se vuelve a conseguir durante el resto del día, con excepción de los momentos posteriores al entrenamiento, que son incluso bastante superiores.
En varios estudios se ha podido constatar que la respuesta era dependiente de la dosis y del tipo de proteínas, comprobando que las lentas no inducían la respuesta anabólica y que 30 gramos, una dosis considerada normal por muchos tampoco estimulaba lo suficiente a los receptores.
Teniendo todos estos datos en cuenta se pueden programar las cantidades, el tipo y el momento de administración de la proteína para crear un pico de absorción y de síntesis proteínica que redundará en un mayor crecimiento muscular.

En la práctica
Como sucede con los carbohidratos, con las proteínas es aconsejable obtener un ritmo gradual de liberación de los aminoácidos en la sangre pues su exceso será metabolizado como fuente energética o desviado hacia los depósitos de grasa.
En suma, los conocimientos sobre la composición de los alimentos y su comportamiento biológico – en el cuerpo -, nos llevan a ser más selectivos a la hora de alimentarnos. Pero, precisamente esos conocimientos actuales nos permiten saber que ciertos nutrientes o algunas de sus partículas ejercen funciones biológicas que van más allá de la simple alimentación, algo de suma importancia para cualquiera que desee explotar al 100% todo su potencial genético o sencillamente preservar la salud.
La estrategia desarrollada por Future Concepts incluye la división del entrenamiento en numerosas pequeñas sesiones breves, pero intensas, en las que se ataca cada músculo por separado. Este enfoque no es viable para la mayoría que no puede acudir al gimnasio más que una sola vez, pero cuando puede realizarse es desde luego muy eficaz.
Luego se complementa con la administración de los ergocéuticos, unos preparados desarrollados por este grupo con el propósito de impulsar el crecimiento muscular.
Éstos no son suplementos convencionales porque cuentan con compuestos que, aunque de origen alimentario, poseen fuerte actividad biológica.
De los ergocéuticos sólo dos poseen carácter nutricional ya que los otros están destinados únicamente a estimular ciertas acciones endocrinas en el organismo, para propiciar las acciones de anabolismo, o detener las de catabolismo.
Sin embargo, estos dos además de ejercer también esas acciones, contienen los proteínas y aminoácidos indispensables para el crecimiento de los músculos, se trata del WPR 10 y el WP P11.
El primero está fundamentalmente diseñado para evitar el catabolismo y puede ser utilizado a cualquier momento del día ya que posee una configuración en la que se incorporan tres fuentes de proteínas, el suero, del que cuenta con un concentrado y un aislado del concentrado, los caseinatos y el huevo. El WP R10 es altamente anticatabólico porque tras su ingestión los aminoácidos fluyen a la sangre en un ritmo estable y constante durante varias horas.
Las proteínas representan más del 50% del total e incorpora exactamente un 30% de carbohidratos complejos, maltodextrinas, los de liberación lenta y gradual, así como un 7% de ácidos grasos insaturados, entre los que se encuentran el ácido linoléico conjugado (CLA), los omega 3 y los triglicéridos de cadena media (MCT).
Además de los tres macronutrientes el WP R 10 incorpora numerosos compuestos que facilitan la digestión (enzimas digestivas) la absorción (la lisofosfatidilcolina) y la metabolización (la piridoxina) de los aminoácidos y péptidos. Pero también incluye compuestos para inhibir la lipogénesis (HCA), o formación de grasas, manteniendo estable el nivel de insulina e inhibiendo la acción de la enzima citrato liasa que es la encargada de transformar los glucidos en tejido adiposo, y otros componentes que favorecen la lipolisis y producción de energía (L-tirosina).
En esta fórmula hay ciertas moléculas que apoyan las acciones anabólicas y estimulan la secreción hormonal, manteniendo estables y al alza la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF 1 (la acetil-L-carnitina, ALC, la ornitina alfa cetoglutarato, OKG, y el ceto isocaproato, KIC). Además de vitaminas y minerales.
Por su lado el WP P11 es altamente anabólico y aporta algo más de proteínas que el anterior, 59%, pero como en este caso está pensado para ser usado sólo después de entrenar o al levantarse, que es cuando los músculos experimentan el punto álgido en la sensibilización hacia los aminoácidos, precisamente por eso su fórmula varía con respecto al WP R10, Así, por ejemplo, las proteínas provienen sólo del hidrolizado del concentrado de suero, formado por peptidos cortos que entran con celeridad en la sangre y producen un pico de hiperaminoacidemia que desencadena al anabolismo, precisamente en un momento de especial sensibilidad en los receptores de los músculos.
Los carbohidratos aquí presentes constituyen asimismo el 30% de la fórmula pero ahora son ultra rápidos y del máximo índice glucémico, en concreto la dextrosa que tiene el valor de 100, a fin de estimular la máxima secreción de insulina.
El contenido de ácidos grasos se limita a los omega 3, poco más del 2%, porque según los estudios son los más beneficiosos para fomentar las acciones de anabolismo y potenciar la sensibilidad de la insulina en las células musculares.
La composición del WP P11 resulta notablemente anabólica y posibilita un pico de aminoácidos justo en el momento de mayor sensibilización de los músculos a estas sustancias, después de entrenar, o recién levantado.
Para amplificar estas acciones el ergocéutico en cuestión posee varias moléculas específicas que incrementan el anabolismo por medio del incremento hormonal, así como hemos visto acentúa la secreción de insulina, esencial en estos momentos, también hace lo propio con la testosterona, hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF 1.
Pero Future Concepts ha incluido específicamente otros ingredientes para contrarrestar las acciones catabólicas, que tienden a elevarse como consecuencia del ejercicio físico intenso y para ello posee diversas partículas específicas que frenan esas acciones, así como levanta una barrera antioxidante contra los radicales libres, al frente de la cual se encuentran el glutatión, el más poderoso antioxidante orgánico conocido, el ácido alfa lipoico, la N-acetil cisteína y el ácido ascórbico.
Finalmente, y puesto que Future Concepts no deja ningún parámetro biológico al azar, ha incluido asimismo toda una serie de sustancias muy relevantes para impulsar la reconstrucción de los tejidos y ayudar en los procesos reconstructores, que por cierto, también atraviesan una fase acelerada justo después de un entrenamiento duro, por ello el WP P11 incorpora moléculas que favorecen la reconstrucción de los cartílagos y tejidos conjuntivos, como el sulfato de glucosamina, y otras que estimulan la regeneración del hígado, como la silimarina.
En resumen, que el WP P11 de Future Concepts es la fórmula anabólica idónea para utilizar al levantarse y nada más acabar la sesión de entrenamiento, porque está creada específicamente para sacar provecho de esa mayor sensibilización muscular a los aminoácidos que se produce en esos momentos.
En función del peso corporal, tomar uno o dos sobres por la mañana diluido en agua y otros dos nada más acabar de entrenar puede acelerar enormemente el ritmo de crecimiento.
Por su lado, el WP R10 constituye el mejor modo de aportar todos los elementos esenciales para mantener estable el anabolismo y frenar las acciones catabólicas durante el día. En este caso una dosis a media mañana, entre el desayuno y el almuerzo, y otra por la tarde asegurarán que el cuerpo no entre en estado catabólico y se degraden las estructuras musculares.

Resumen
Es cierto que la proteína es tan importante como lo es la pesa para el desarrollo muscular, pero si a la hora de entrenar sois capaces de indagar y experimentar nuevas rutinas y métodos de entrenamiento, ¿Qué os hace pensar que basta con engullir cualquier tipo de proteína sin más y esperar resultados espectaculares?
Como dicen los expertos, el crecimiento del tejido muscular depende hasta en un 80% de la nutrición y eso implica obviamente a las proteínas.
Pero como acabamos de ver hay proteínas y proteínas.
Debemos abrir los ojos a los nuevos descubrimientos de la ciencia en el terreno de la biología adaptada al aspecto nutricional, y en este sentido lo más avanzado son los ergocéuticos de Future Concepts, así como sus técnicas de administración proteínica programada, de manera que seguid sus consejos y sacad provecho de los ergocéuticos para crecer como nunca.

Dossier sobre proteínas

Publicado  

Por Al Wilson

En el mundo del culturismo hay dos temas candentes, a cual más importante: los sistemas de entrenamiento y las proteínas.
Del primero se han escrito cientos de libros y miles de artículos, pero del segundo la información es más escasa y sobre todo menos exacta y sin embargo, los expertos consideran más relevante para el desarrollo muscular la proteína que la propia pesa.
Yo puedo proporcionaros información reciente y contrastada acerca de las proteínas.

Si lleváis un cierto tiempo entrenando y además sois lectores asiduos de las revistas culturistas, sabréis que existen muchas teorías acerca de la mejor forma de entrenar para obtener los mejores resultados. Sin embargo, lo cierto es que después de todo existen grandes campeones los cuales se entrenan de forma absolutamente distinta, de manera que habrá que asumir que después de todo no debe haber tanta diferencia entre unos y otros sistemas. Como decía mi viejo entrenador “mientras te entrenes todo lo duro que puedas y luego descanses lo suficiente, me da igual cómo te machaques”.
Sin embargo, cuando se trata de dilucidar cuales son las mejores proteínas y los requerimientos proteínicos para acelerar las ganancias de masa magra la cosa cambia diametralmente.
Existen opiniones para todos los gustos, pero deberíamos valorar aquellas que realmente cuentan con el respaldo de investigaciones serias.
Muy pocos saben exactamente qué diferencias hay entre las diferentes proteínas y como las usa el cuerpo, y lo que es más qué cantidad es necesaria ingerir para apoyar el crecimiento óptimo de los músculos.
Se manejan dos tipos de información acerca de este tema, el primero proviene de la medicina tradicional, poco fiable porque un culturista y sus necesidades no entran entre sus parámetros, ya que están dedicados a establecer los requerimientos del ciudadano medio.
El segundo proviene de los fabricantes de productos y estos a menudo tergiversan la información para hacerla decantar del lado que más les interesa, el plano comercial.
Sin embargo, en los últimos años existen numerosos estudios independientes cuyos resultados han vertido información fidedigna y útil sobre aspectos de gran relevancia para los deportistas en general y los culturistas en particular.
Ahora la ciencia moderna ya tiene respuestas bastante acertadas, si bien en términos científicos no hay nunca nada definitivo o de otra forma la investigación no existiría, como para poder modificar ciertos hábitos nutricionales que se han demostrado obsoletos. Cuando se trata de alimentar a los músculos las claves son la cantidad, el tipo y el momento para utilizar la proteína.
Pero vayamos paso a paso.

¿Qué son las proteínas?
Las proteínas derivan su nombre de la palabra griega proteois que significa de primera clase y ya el nombre pone de manifiesto su enorme importancia biológica.
Así es, las proteínas juegan un papel fundamental en todos los sistemas biológicos. Aunque la información sobre la evolución y la organización biológica de las células se encuentre en el DNA, los procesos químicos y bioquímicos que mantienen la vida de la célula y de los organismos los llevan a cabo exclusivamente un tipo de proteínas especializadas llamadas enzimas.
La diversidad funcional de las proteínas se debe especialmente a su composición química constituida por los aminoácidos.
La amplia gama de funciones biológicas ejercidas por éstas sería imposible sin la complejidad de su composición, que genera una multitud de formas de estructura tridimensional con diferentes funciones biológicas.
¿Hasta qué punto son importantes las proteínas? Como su nombre indica, son prioritarias ya que con ellas el organismo constituye todos sus tejidos, desde el pelo, las uñas, los músculos, vasos sanguíneos, etcétera, además de hormonas, enzimas y mensajeros celulares.
Pero la proteína es una molécula compuesta por subunidades denominadas aminoácidos, que son sus constituyentes y el producto final que el cuerpo asimila una vez las proteínas son escindidas por medio del proceso digestivo.
La calidad final de la proteína la proporciona el contenido de aminoácidos y en función de éste se clasifica a ésta.
Las proteínas orgánicas son numerosas y varían en sus formas y tamaños, además de dividirse en simples, que son aquellas formadas únicamente por aminoácidos, y las combinadas, en cuya posición intervienen otras moléculas no proteicas.
Entre las simples está la albumina del suero sanguíneo, la lactalbúmina de la leche, la ovoalbumina de los huevos, la miosina de los músculos, el colágeno del tejido conjuntivo o la queratina del pelo.
Entre las combinadas encontramos las membranas celulares compuestas de lipoproteínas, el ácido nucleico que se encuentra en los cromosomas, las fosfoproteínas de la caseína o las glucoproteínas o metaloproteínas de la sangre.
Los aminoácidos son los elementos más necesarios y versátiles para el organismo. Además del papel constructor que desempeñan, como ser los bloques con los que formar todo tipo de proteínas estructurales, algunos se utilizan como fuente energética, se emplean en procesos metabólicos como en el ciclo de la urea o, incluso, pueden actuar como neurotransmisores, que son sustancias químicas que ayudan a transmitir los impulsos nerviosos.
Bajo ciertas condiciones como el ayuno o el exceso de ejercicio físico, conocido como sobreentrenamiento, el organismo recurrirá a los aminoácidos del tejido muscular, al que degradará para extraerlos, y convertirlos en glucosa. Este proceso se conoce genéricamente como catabolismo y supone la pérdida de masa muscular, algo que no debe permitir ningún culturista, pues supone una merma en su capacidad atlética.
El principal combustible del cuerpo es la glucosa que se obtiene del glucógeno almacenado en hígado y músculos. Sin embargo, ante la falta de carbohidratos en la dieta, de los que se obtiene el glucógeno, o bien por un entrenamiento intenso tan prolongado que agote las reservas existentes de glucógeno, entonces el organismo recurrirá a los aminoácidos musculares, fundamentalmente los ramificados: leucina, isoleucina y valina, para obtener la energía.
La grasa es otra muy buena fuente de energía, pero su conversión en glucosa requiere un proceso más lento que el de los carbohidratos o aminoácidos. Por lo tanto sólo se recurre a ella cuando el ejercicio es de baja intensidad y se prolonga el suficiente tiempo. Ante una demanda más rápida e intensa serán siempre los aminoácidos los empleados.

Proteínas completas e incompletas
Las autoridades sanitarias han calificado a las proteínas alimenticias de completas o incompletas en función de los aminoácidos esenciales que contengan. Las completas son aquellas que contienen todos los esenciales en cantidades suficientes, y las incompletas son las que carecen de uno o varios de éstos, o bien los presentan pero no en las cantidades óptimas.
Como su nombre indica los esenciales el organismo no puede sintetizarlos a partir de otros o de distintas sustancias y, por consiguiente, han de estar presentes en la dieta o de lo contrario, la síntesis de nuevas proteínas no será posible si tan sólo falta uno de estos aminoácidos.
Sabemos que las proteínas se componen de aminoácidos de los cuales 22 son los considerados biológicamente importantes; aunque tanto en la naturaleza como en el cuerpo existen muchos más. Casi todos los aminoácidos son fabricados por el propio organismo a partir de otros distintos o bien de otras sustancias. Sin embargo, algunos no puede, y son éstos los conocidos como esenciales, ya que deben estar presentes en los alimentos que ingerimos. También hay unos aminoácidos que, si bien pueden ser sintetizados en el organismo, no lo son al ritmo que en ocasiones se precisan y, por ello, se consideran aminoácidos condicionalmente esenciales.
Para ilustrar la importancia de los aminoácidos esenciales, pensad que cada estructura o proteína orgánica es una cadena formada por docenas y, a veces, cientos de aminoácidos que el organismo orquesta y organiza de forma muy particular. Si en esa cadena se precisan una o varias moléculas de un aminoácido esencial y éste no está disponible, puesto que se trata de uno que el cuerpo es incapaz de producir por sí mismo, entonces toda la cadena dejará de sintetizarse con el prejuicio que ello representa.
A menudo, un solo aminoácido esencial carente puede dar al traste con la formación de numerosas estructuras y sustancias y afectar negativamente el crecimiento y el desarrollo óptimos.
Sin embargo, eso no quiere decir que los aminoácidos no esenciales no sean importantes puesto que la dinámica de estas sustancias en el organismo es tal que todos ellos son necesarios.

Fuentes de proteínas
Las proteínas se encuentran presentes en la naturaleza en casi todos los alimentos, aunque en diferentes proporciones y distintas composiciones.
Por regla general, los alimentos animales poseen una mayor proporción de proteína y de mayor calidad debido a su mayor concentración de aminoácidos esenciales. En los vegetales la proporción de proteína es más baja y en su composición se encuentran ausentes, o en cantidades muy pequeñas, varios aminoácidos esenciales.
Carnes, pescados, huevos y lácteos son los ejemplos de las proteínas animales; y las legumbres, cereales y verduras, las vegetales.
Cabe la posibilidad de obtener una proteína completa a partir de dos fuentes incompletas. Si se mezcla una proteína cuyo aminoácido limitante sea la lisina con otra fuente que la posea, aunque por el contrario no presente triptofano, el cuerpo las combinará y obtendrá entre las dos todos los necesarios.
Dietéticamente hablando, los vegetarianos puros, es decir, los que no incluyen huevos ni productos lácteos en su dieta, tienen enormes dificultades para conseguir todos los aminoácidos esenciales, aunque se preocupen por combinar diferentes fuentes.
La combinación de alimentos vegetales con animales permite la creación de proteínas completas.

El aprovechamiento orgánico de las proteínas
Existen varios métodos destinados a valorar la utilización que hace el cuerpo de las proteínas que ingiere y que están destinados a calibrar su aprovechamiento orgánico.
Hay que subrayar que estos métodos tienen una exactitud sólo aproximada, ya que algunos se han desarrollado en laboratorio y con animales, lo cual pone de manifiesto las diferencias existentes entre el metabolismo de diferentes especies, como entre un ratón y un hombre.
Por ejemplo, si se comprueba la eficiencia de una proteína con un ratón o con un pollo esa misma proteína aportará unos resultados distintos porque el pollo tiene plumas y el ratón piel, lo que determinará que las necesidades de ciertos aminoácidos en ambos animales varía sustancialmente, ya que las plumas precisan diferentes aminoácidos que la piel, lo que nos lleva a que las mediciones deben ser específicas para cada especie.
El ratio de la eficiencia proteica (PER) es una medida que se calcula en laboratorio y que compara la cantidad de proteína ingerida contra el peso corporal ganado.
Por regla general este método se emplea con ratones de laboratorio y, aparte de que es difícil comparar el ritmo de crecimiento de estos animales con el del hombre, hay que volver a tener en cuenta que los distintos órganos tienen necesidades específicas como, por ejemplo, la piel que cubre el cuerpo del ratón requiere una demanda extra de ciertos aminoácidos como la metionina, muy importante en el crecimiento y que apenas contienen los vegetales. Lo cual indica que una proteína con un PER bajo en el ratón no tiene por qué serlo en la misma medida en el hombre. Según este método, la proteína con el PER más alto son los huevos, seguidos del suero lácteo, el pescado, la lactalbúmina, la leche entera, la caseína, la soja, la ternera, la avena y el arroz.
Hoy por hoy, el método considerado más fidedigno para calibrar el aprovechamiento orgánico que hacemos de la proteína que ingerimos, es la medición del nitrógeno.
La estructura de los aminoácidos contiene, además de carbono e hidrógeno, nitrógeno, una característica única que permite, por su medición, calcular con precisión la suerte de los aminoácidos.
El equilibrio de nitrógeno significa una igualdad entre el nitrógeno ingerido con los aminoácidos y el excretado con la orina. Cuando el balance de nitrógeno es positivo, es decir, cuando se elimina menos del ingerido, significa que se está produciendo un crecimiento o, dicho de otra forma, que el cuerpo está construyendo estructuras con los aminoácidos que ingiere.
Cuando, por el contrario, el balance de nitrógeno es negativo, o sea, cuando se elimina más del que se consume, indica un estado catabólico, que significa que se están destruyendo estructuras formadas de las que proviene ese exceso de nitrógeno excretado.
Este es un método bastante fiable, pero tampoco exacto, puesto que el nitrógeno se expulsa además de en la orina, en las heces e incluso una parte con el sudor; y recoger todas esas pérdidas para analizarlas no es fácil. Por otro lado, también se debería, en aras de la exactitud, medir con precisión todo el nitrógeno ingerido con las proteínas que contiene cada porción de alimento.
Por regla general, se han elaborado unas listas prototipo del contenido de nitrógeno que aporta cada alimento; y en el cálculo de la excreción de nitrógeno se mide el que se pierde en la orina y se le añaden unas cifras porcentuales de las pérdidas posibles en heces y sudor para llegar a unos cálculos más aproximados. Según la medición del equilibrio de nitrógeno, la proteína con mayor valor biológico es el suero, por delante del huevo.
No obstante, el consenso más general entre los expertos en nutrición es que debemos proporcionar al organismo distintas fuentes de proteína, pues cada una de ellas posee perfiles de aminoácidos muy concretos y no hay ninguna que sea tan perfecta como para ser la única fuente por un largo espacio de tiempo. Tal vez por eso mismo, los últimos suplementos proteicos presentan diversos tipos de proteínas, de ello hablaremos más adelante.
Otros factores a tener en cuenta es el organismo que va a absorber la proteína. Por ejemplo, se recomienda que para los bebes o niños en crecimiento, una proteína posea aproximadamente entre un 30 y 40% de su total en aminoácidos esenciales, y esa proporción puede bajar a la mitad cuando se trata de un adulto.
Es evidente que cuando el organismo se halla en fase de crecimiento, los aminoácidos esenciales son mucho más necesarios, de ahí la extrema importancia para un culturista.

Aminoácidos esenciales
Fenilalanina
Histidina*
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Treonina
Triptófano
Valina
* la histidina se considera esencial en los niños y los atletas

No esenciales
Ácido aspártico
Ácido glutámico
Alanina
Arginina*
Cistina
Citrulina
Glicina
Hidroxiprolina
Ornitina
Prolina
Serina
Tirosina
* la arginina se considera esencial en los niños

La tirosina puede sustituir hasta en un 50% a la fenilalanina si es preciso, así como la cistina en un 30% a la metionina, de manera que tanto la tirosina como la cistina pueden considerarse semi esenciales.
La histidina por su parte se considera esencial sólo en los niños y en los atletas y el ácido glutámico es considerado condicionalmente esencial en éstos últimos cuando se entrenan con intensidad, ya que entonces este aminoácido, y su forma amida la glutamina, se emplea para combatir los efectos catabólicos del cortisol.

Valor Biológico (VB) de las proteínas
Mezclas de péptidos del suero 110 – 159
Concentrados del suero (lactalbúmina) 104
Huevo entero 100
Leche de vaca 91
Clara de huevo (albúmina) 88
Pescado 83
Ternera 80
Pollo 79
Caseína 77
Soja 74
Arroz 59
Trigo 54
Judías 49

Ratio de la Eficiencia Proteica (PER) de las proteínas
Huevos 3,92
Suero 3,6 – 3,9
Pescado 3,55
Lactalbúmina 3,43
Leche entera 3,09
Caseína 2,86
Harina de soja 2,30
Ternera 2,30
Copos de avena 2,25
Arroz 2,18

Cantidad de proteínas

La pregunta que se hacen todos los culturistas es siempre la misma: ¿Cuanta proteína es necesario ingerir para favorecer los procesos de anabolismo?
Según la comunidad médica tradicional basta con 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día para una persona adulta. Esta cantidad resulta a todas luces insuficiente para un atleta y mucho más para un culturista. En la práctica eso supone que alguien de 100 kilos de peso debe ingerir 80 gramos al día, o sea 250 gramos de ternera o de pollo.
Puesto que estos parámetros están estipulados para garantizar el aporte proteínico imprescindible para preservar la óptima salud de una persona adulta sedentaria, es decir que no realice ninguna actividad física aparte de las tareas diarias normales, no tiene ninguna aplicación real para personas muy activas, los deportistas y menos aún los culturistas.
Cuanto mayor sea la actividad tanto más aumentarán las necesidades de proteínas y si nos remitimos al culturista que pretende incrementar su masa muscular, que químicamente no es sino la reserva corporal de proteínas, estas son incluso bastante superiores. No obstante, cabe subrayar que tampoco hay por qué llegar a los extremos que algunos ‘interesados’ aconsejan de entre cuatro, cinco y hasta seis gramos por kilo de peso corporal. Es evidente que 80 es una cifra muy baja para un culturista de 100 kilos, pero tampoco es necesario irse a 500 o 600 tampoco.
En realidad, en el extremo superior de esas cantidades sólo es posible aprovecharlas bien con la ayuda de sustancias químicas como la testosterona, los esteroides o la hormona del crecimiento, de lo contrario el cuerpo las oxidiza y excreta o las acumula en grasa.
Las investigaciones realizadas con atletas naturales sugieren que entre 2,5 y 3,5 gramos por kilo de peso corporal y día se encuentra la media más razonable que el cuerpo puede utilizar sin ayuda química, ni tensión metabólica excesiva.

¿Proteínas rápidas o lentas?
Ya sabemos que además de su calidad de completa, por el contenido en los aminoácidos esenciales, el ritmo de absorción determina el aprovechamiento orgánico que podamos hacer de ellas.
Se han desarrollado métodos para determinar el valor biológico de las diferentes proteínas, es decir la retención neta que hace el cuerpo de la cantidad ingerida, pero en los últimos años el investigador francés Yves Boirie es el que más avances ha hecho en este sentido y se ha convertido en el más consultado y citado.
En 1997 Boirie llevó a cabo un estudio sobre el metabolismo de las proteínas rápidas y lentas, que ha tenido mucha resonancia entre otras cosas porque a diferencia de sus colegas él no eligió para su estudio a personas mayores, enfermas o desnutridas, sino sólo a jóvenes sanos y bien alimentados, antes de él sólo el equipo de Future Concepts había hecho algo parecido.
El estudio Boirie se realizó en la universidad de Clermont Ferrand, Francia, centro especializado en endocrinología y nutrición, el director de la unidad fue el doctor Bernard Beaufrere, una autoridad que ha dirigido al equipo en docenas de estudios sobre metabolismo de las proteínas bajo las influencias de la edad, sexo, ejercicio, administración de hormona del crecimiento, IGF1, etcétera. La mayoría de esos estudios están realizados con investigaciones ‘in vivo’ y utilizando aminoácidos marcados, lo que se conoce como localizadores.
En concreto el estudio más conocido y publicado de Boirie es el realizado para observar las diferencias metabólicas entre las proteínas rápidas (suero) y lentas (caseína), para el que se utilizó un isótopo estable, 13C-leucina, para observar el destino del aminoácido y determinar la actividad y suerte final de la proteína.
En el estudio se administró a un grupo proteína de suero y a otro caseína y a través de la leucina marcada se siguió su evolución en el cuerpo.
Los resultados demostraron que el suero inundaba rápido de aminoácidos el sistema, desencadenando un proceso de anabolismo o elevación del ritmo de utilización del material nitrógenado o de síntesis, sin embargo, como gran parte de los aminoácidos no pueden ser utilizados de inmediato eran conducidos al hígado para ser oxidizados o empleados como fuente alternativa de energía, por lo que se perdían.
Por el contrario la caseína tarda mucho más en digerirse y, por consiguiente, en liberar sus aminoácidos pero lo hace de forma lenta y constante con lo que, aunque no activa la síntesis proteínica como hace el suero, reduce o anula el catabolismo que puede producirse ante la ausencia de sustancias nitrogenadas en la sangre.
A pesar de que la magnitud de la concentración es importante, este estudio demuestra que lo más importante en término de estabilizar el equilibrio proteínico es la duración de la elevación de los aminoácidos en sangre. De todas formas también se ha demostrado que las diferencias entre las composiciones de aminoácidos no son tan importantes para mantener el balance de nitrógeno estable como lo es el ritmo de digestión de las diferentes proteínas.
La conclusión práctica es que el suero es una proteína rápida que no resulta anticatabólica, porque dura muy poco en el sistema antes de ser utilizada u oxidizada, sin embargo sí puede acentuar considerablemente la síntesis proteínica favoreciendo la construcción muscular.
Por su lado la caseína posee mejores propiedades anticatabólicas ya que libera los aminoácidos lenta y gradualmente durante muchas horas, impidiendo así el catabolismo celular.

Combinar proteínas y carbohidratos
Otra controversia es la originada acerca de si las proteínas se asimilan mejor solas o en la presencia de carbohidratos. Son numerosos los estudios realizados hasta la fecha sobre este respecto pero el último es uno llevado a cabo por la European Society for Nutrition, de Munich, Alemania, en el que se demuestra que las proteínas ingeridas junto con los carbohidratos, e incluso las grasas, son mejor utilizadas por el cuerpo.
Los autores no han emitido aún unas conclusiones definitivas y piensan seguir estudiando el fenómeno pero se argumenta que la influencia positiva puede provenir tanto de la mayor presencia de insulina que se obtiene con los carbohidratos, como del ritmo más lento de digestión de las proteínas que se obtiene por la mezcla con las grasas.

La importancia de la periodicidad en la administración de proteínas
Future Concepts divulgó hace algún tiempo la teoría de que ni se necesita una enorme cantidad de proteína para experimentar progresos aceptables, ni tampoco era preciso distribuirla de forma regular durante el día, sino justamente lo contrario. Estas ideas parecían ir en contra de lo establecido, pero con el tiempo y los estudios parece que pueden confirmarse como válidas e incluso avanzadas.
Se trata de ciclar la ingesta de proteína, es decir de establecer un programa concreto de altibajos premeditados en el ritmo de administración.
Personalmente me pareció que esa teoría era de sentido común y parecía tener una sólida base de razonamiento, pero para comprenderla mejor hay que tener acceso a las pertinentes explicaciones técnicas.
Como seguramente sabéis el grupo Future Concepts lleva años estudiando las relaciones positivas que se derivan del aumento del peso magro de un individuo y su sistema inmune, el cardiovascular y en general todas aquellas influencias beneficiosas para la salud que pueden repercutirse de ese incremento.
Las proteínas constituyen la base sólida de las estructuras musculares, de manera que es imprescindible lograr que éstas aumenten su síntesis y para ello el grupo en cuestión propone la administración proteínica variable.
La estrategia se basa en aprovechar la homeostasis y los altibajos en la regulación sensorial.
La homeostasis es el conjunto de procesos que buscan la normalidad y el equilibrio del organismo, de manera que siempre reaccionará ante cualquier exceso o defecto que detecte para volver a nivelar la situación.
Y eso es válido para el anabolismo y la utilización proteínica.
Para que lo entendáis de manera simple os diré que cuando al organismo le sobra algún nutriente lo excreta y reduce temporalmente su absorción, mientras que cuando le falta aumenta la absorción en vistas a acumular más de lo que lo haría normalmente.
Por ejemplo, se ha podido comprobar que administrar una gran cantidad de aminoácidos eleva sensiblemente el ritmo de síntesis proteínica, pero ese incremento en el anabolismo sólo dura entre los 30 y 120 minutos después de la administración, y a partir de ahí se va regulando a la baja, hasta llegar a cero, a pesar de que se vuelvan a administrar más aminoácidos.
Por mucho que se repita una vez más la operación y saturéis de aminoácidos el sistema no hay forma de elevar de nuevo la síntesis de proteínas, porque los músculos pierden momentáneamente la sensibilidad a los aminoácidos por sobreexposición y por tanto a las acciones anabólicas tampoco se acelerán.

La sensibilidad variable de los receptores musculares
No es fácil explicar porqué los músculos parecen perder la sensibilidad a los aminoácidos al cabo de un tiempo de estar expuestos a ellos, pero al parecer la continua llegada de estas sustancias nitrogenadas insensibilizan los músculos y sólo hay dos formas de volverlos a sensibilizar: el ayuno y el entrenamiento.
La explicación más probable a la acción anabólica de las proteínas en las células musculares es que éstas posean receptores específicos para los aminoácidos. Por lo menos los científicos han descubierto receptores para la leucina en los músculos, por tanto, si no todos, al menos algunos aminoácidos como la leucina podrían actuar de forma similar a las hormonas, que cuando alcanza su propio receptor el factor eucariótico de iniciación (eIF-4e) estimula la síntesis proteínica.
El problema es que estos receptores no son muy sensibles y por ello se precisa grandes cantidades de proteína para estimularlos, es lo que se conoce como crear un estado de hiperaminoacidemia.
Sin embargo, según se desprende de los estudios, una vez activados al poco se vuelven a regular a la baja con rapidez, por ello su vida anabólica es efímera. Esa regulación a la baja explica por qué siguen insensibles aunque siga habiendo aminoácidos en la sangre.
Está demostrado que hay dos momentos concretos en que la sensibilización a los aminoácidos es máxima, por la mañana al levantarse cuando durante horas los músculos no han sido expuestos a ellos y justo después de entrenar, en que el trabajo muscular acentúa una hipersensibilización extrema.
Por eso Future Concepts creó un preparado específico para utilizar sólo después de entrenar, el WP P 11, y por lo que sugiere cuando sea posible que se entrene dos veces al día, en sesiones muy breves y duras para activar la sensibilización aminoacídica, doblando así la ventana anabólica, y evitar sesiones excesivamente largas que pudiesen acarrear el sobreentrenamiento.
La teoría de Future Concepts sobre le sensibilización parece contar con apoyo científico, ya que se ha podido comprobar que al despertarse, tras largas horas de ayuno, la ingestión de protidos induce una elevación en la síntesis de proteínas (anabolismo) como no se vuelve a conseguir durante el resto del día, con excepción de los momentos posteriores al entrenamiento, que son incluso bastante superiores.
En varios estudios se ha podido constatar que la respuesta era dependiente de la dosis y del tipo de proteínas, comprobando que las lentas no inducían la respuesta anabólica y que 30 gramos, una dosis considerada normal por muchos tampoco estimulaba lo suficiente a los receptores.
Teniendo todos estos datos en cuenta se pueden programar las cantidades, el tipo y el momento de administración de la proteína para crear un pico de absorción y de síntesis proteínica que redundará en un mayor crecimiento muscular.

En la práctica
Como sucede con los carbohidratos, con las proteínas es aconsejable obtener un ritmo gradual de liberación de los aminoácidos en la sangre pues su exceso será metabolizado como fuente energética o desviado hacia los depósitos de grasa.
En suma, los conocimientos sobre la composición de los alimentos y su comportamiento biológico – en el cuerpo -, nos llevan a ser más selectivos a la hora de alimentarnos. Pero, precisamente esos conocimientos actuales nos permiten saber que ciertos nutrientes o algunas de sus partículas ejercen funciones biológicas que van más allá de la simple alimentación, algo de suma importancia para cualquiera que desee explotar al 100% todo su potencial genético o sencillamente preservar la salud.
La estrategia desarrollada por Future Concepts incluye la división del entrenamiento en numerosas pequeñas sesiones breves, pero intensas, en las que se ataca cada músculo por separado. Este enfoque no es viable para la mayoría que no puede acudir al gimnasio más que una sola vez, pero cuando puede realizarse es desde luego muy eficaz.
Luego se complementa con la administración de los ergocéuticos, unos preparados desarrollados por este grupo con el propósito de impulsar el crecimiento muscular.
Éstos no son suplementos convencionales porque cuentan con compuestos que, aunque de origen alimentario, poseen fuerte actividad biológica.
De los ergocéuticos sólo dos poseen carácter nutricional ya que los otros están destinados únicamente a estimular ciertas acciones endocrinas en el organismo, para propiciar las acciones de anabolismo, o detener las de catabolismo.
Sin embargo, estos dos además de ejercer también esas acciones, contienen los proteínas y aminoácidos indispensables para el crecimiento de los músculos, se trata del WPR 10 y el WP P11.
El primero está fundamentalmente diseñado para evitar el catabolismo y puede ser utilizado a cualquier momento del día ya que posee una configuración en la que se incorporan tres fuentes de proteínas, el suero, del que cuenta con un concentrado y un aislado del concentrado, los caseinatos y el huevo. El WP R10 es altamente anticatabólico porque tras su ingestión los aminoácidos fluyen a la sangre en un ritmo estable y constante durante varias horas.
Las proteínas representan más del 50% del total e incorpora exactamente un 30% de carbohidratos complejos, maltodextrinas, los de liberación lenta y gradual, así como un 7% de ácidos grasos insaturados, entre los que se encuentran el ácido linoléico conjugado (CLA), los omega 3 y los triglicéridos de cadena media (MCT).
Además de los tres macronutrientes el WP R 10 incorpora numerosos compuestos que facilitan la digestión (enzimas digestivas) la absorción (la lisofosfatidilcolina) y la metabolización (la piridoxina) de los aminoácidos y péptidos. Pero también incluye compuestos para inhibir la lipogénesis (HCA), o formación de grasas, manteniendo estable el nivel de insulina e inhibiendo la acción de la enzima citrato liasa que es la encargada de transformar los glucidos en tejido adiposo, y otros componentes que favorecen la lipolisis y producción de energía (L-tirosina).
En esta fórmula hay ciertas moléculas que apoyan las acciones anabólicas y estimulan la secreción hormonal, manteniendo estables y al alza la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF 1 (la acetil-L-carnitina, ALC, la ornitina alfa cetoglutarato, OKG, y el ceto isocaproato, KIC). Además de vitaminas y minerales.
Por su lado el WP P11 es altamente anabólico y aporta algo más de proteínas que el anterior, 59%, pero como en este caso está pensado para ser usado sólo después de entrenar o al levantarse, que es cuando los músculos experimentan el punto álgido en la sensibilización hacia los aminoácidos, precisamente por eso su fórmula varía con respecto al WP R10, Así, por ejemplo, las proteínas provienen sólo del hidrolizado del concentrado de suero, formado por peptidos cortos que entran con celeridad en la sangre y producen un pico de hiperaminoacidemia que desencadena al anabolismo, precisamente en un momento de especial sensibilidad en los receptores de los músculos.
Los carbohidratos aquí presentes constituyen asimismo el 30% de la fórmula pero ahora son ultra rápidos y del máximo índice glucémico, en concreto la dextrosa que tiene el valor de 100, a fin de estimular la máxima secreción de insulina.
El contenido de ácidos grasos se limita a los omega 3, poco más del 2%, porque según los estudios son los más beneficiosos para fomentar las acciones de anabolismo y potenciar la sensibilidad de la insulina en las células musculares.
La composición del WP P11 resulta notablemente anabólica y posibilita un pico de aminoácidos justo en el momento de mayor sensibilización de los músculos a estas sustancias, después de entrenar, o recién levantado.
Para amplificar estas acciones el ergocéutico en cuestión posee varias moléculas específicas que incrementan el anabolismo por medio del incremento hormonal, así como hemos visto acentúa la secreción de insulina, esencial en estos momentos, también hace lo propio con la testosterona, hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF 1.
Pero Future Concepts ha incluido específicamente otros ingredientes para contrarrestar las acciones catabólicas, que tienden a elevarse como consecuencia del ejercicio físico intenso y para ello posee diversas partículas específicas que frenan esas acciones, así como levanta una barrera antioxidante contra los radicales libres, al frente de la cual se encuentran el glutatión, el más poderoso antioxidante orgánico conocido, el ácido alfa lipoico, la N-acetil cisteína y el ácido ascórbico.
Finalmente, y puesto que Future Concepts no deja ningún parámetro biológico al azar, ha incluido asimismo toda una serie de sustancias muy relevantes para impulsar la reconstrucción de los tejidos y ayudar en los procesos reconstructores, que por cierto, también atraviesan una fase acelerada justo después de un entrenamiento duro, por ello el WP P11 incorpora moléculas que favorecen la reconstrucción de los cartílagos y tejidos conjuntivos, como el sulfato de glucosamina, y otras que estimulan la regeneración del hígado, como la silimarina.
En resumen, que el WP P11 de Future Concepts es la fórmula anabólica idónea para utilizar al levantarse y nada más acabar la sesión de entrenamiento, porque está creada específicamente para sacar provecho de esa mayor sensibilización muscular a los aminoácidos que se produce en esos momentos.
En función del peso corporal, tomar uno o dos sobres por la mañana diluido en agua y otros dos nada más acabar de entrenar puede acelerar enormemente el ritmo de crecimiento.
Por su lado, el WP R10 constituye el mejor modo de aportar todos los elementos esenciales para mantener estable el anabolismo y frenar las acciones catabólicas durante el día. En este caso una dosis a media mañana, entre el desayuno y el almuerzo, y otra por la tarde asegurarán que el cuerpo no entre en estado catabólico y se degraden las estructuras musculares.

Resumen
Es cierto que la proteína es tan importante como lo es la pesa para el desarrollo muscular, pero si a la hora de entrenar sois capaces de indagar y experimentar nuevas rutinas y métodos de entrenamiento, ¿Qué os hace pensar que basta con engullir cualquier tipo de proteína sin más y esperar resultados espectaculares?
Como dicen los expertos, el crecimiento del tejido muscular depende hasta en un 80% de la nutrición y eso implica obviamente a las proteínas.
Pero como acabamos de ver hay proteínas y proteínas.
Debemos abrir los ojos a los nuevos descubrimientos de la ciencia en el terreno de la biología adaptada al aspecto nutricional, y en este sentido lo más avanzado son los ergocéuticos de Future Concepts, así como sus técnicas de administración proteínica programada, de manera que seguid sus consejos y sacad provecho de los ergocéuticos para crecer como nunca.