Tri séries – técnica avançada de musculação para queimar mais gordura e construir músculo
Muitos praticantes de musculação estagnaram os seus resultados porque nunca experimentaram técnicas de musculação avançadas. É verdade que podes fazer alterações na carga e/ou nas repetições, mas existem técnicas que te fazem sair da rotina e que realmente estimulam os teus músculos ao limite. É o caso das tri-séries.
O que são tri-séries?
As tri-séries consistem em realizar três exercícios seguidos sem pausa para descanso entre eles. São, portanto, uma técnica muito mais exigente do que as super séries. Um exemplo de uma tri-série é o supino plano para peito, seguido de puxada para tríceps na corda, seguido de curl de bíceps.
Benefícios das tri-séries
Se as super séries, em que realiza dois exercícios seguidos sem pausa para descanso, já são uma técnica bastante exigente e capaz de recrutar até as fibras musculares mais teimosas, imagine a intensidade de uma técnica como as tri-séries.
Com esta técnica vai conseguir um efeito pump brutal (músculos inchados devido ao refluxo sanguíneo). As fibras musculares vão ser estimuladas convenientemente e com pouco ou nenhum intervalo para descanso entre os exercícios.
Precauções na utilização de tri-séries
Nunca deve adoptar um regime de treino todo à base de tri-séries, sob pena de sobrecarregar os músculos e induzir o estado de catabolismo. Opte apenas por um exercício feito em tri-séries, durante uma ou duas semanas, e mantenha o treino tradicional para os restantes grupos musculares. No final deste período, escolha outros grupos musculares onde aplicar as tri-séries.
Também não se espante por ter de levantar cargas menos pesadas nos 2º e 3º exercícios em relação ao que conseguiria levantar caso os executasse em séries separadas. Isso é esperado, devido ao desgaste que os músculos sofrem à medida que os exercícios e as séries vão sendo realizadas. A fadiga muscular tem influência no volume de carga que é capaz de levantar.
Não se esqueça que esta técnica deve ser entendida como um choque para os músculos e não como a regra habitual. Pode utilizá-la para desenvolver as partes mais fracas do seu corpo.
Tri-séries permitem queimar mais gordura
Um estudo publicado em 2011 no The Journal of Strenght & Conditioning Research mostrou que incorporar tri-séries no plano de treino permite queimar mais gordura do que se seguirmos apenas um plano de treino tradicional.
Os investigadores dividiram 33 homens em três grupos: o grupo de controlo, o grupo que fez o treino tradicional e o grupo que incorporou as tri-séries no seu plano de treino. A sessão de treino consistiu em realizar o número máximo de repetições num total de seis exercícios.
No final das oito semanas do tempo do estudo, os homens do grupo tradicional registaram um aumento de 1,2kg de massa magra e os do grupo das tri-séries 1,5kg. Além disso, a redução de gordura corporal foi maior no grupo das tri-séries: menos 1,5% contra 1,1% do grupo tradicional [*1].
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O que são tri-séries?As tri-séries consistem em realizar três exercícios seguidos sem pausa para descanso entre eles. São, portanto, uma técnica muito mais exigente do que as super séries. Um exemplo de uma tri-série é o supino plano para peito, seguido de puxada para tríceps na corda, seguido de curl de bíceps.
Benefícios das tri-séries
Se as super séries, em que realiza dois exercícios seguidos sem pausa para descanso, já são uma técnica bastante exigente e capaz de recrutar até as fibras musculares mais teimosas, imagine a intensidade de uma técnica como as tri-séries.
Com esta técnica vai conseguir um efeito pump brutal (músculos inchados devido ao refluxo sanguíneo). As fibras musculares vão ser estimuladas convenientemente e com pouco ou nenhum intervalo para descanso entre os exercícios.
Precauções na utilização de tri-séries
Nunca deve adoptar um regime de treino todo à base de tri-séries, sob pena de sobrecarregar os músculos e induzir o estado de catabolismo. Opte apenas por um exercício feito em tri-séries, durante uma ou duas semanas, e mantenha o treino tradicional para os restantes grupos musculares. No final deste período, escolha outros grupos musculares onde aplicar as tri-séries.
Também não se espante por ter de levantar cargas menos pesadas nos 2º e 3º exercícios em relação ao que conseguiria levantar caso os executasse em séries separadas. Isso é esperado, devido ao desgaste que os músculos sofrem à medida que os exercícios e as séries vão sendo realizadas. A fadiga muscular tem influência no volume de carga que é capaz de levantar.
Não se esqueça que esta técnica deve ser entendida como um choque para os músculos e não como a regra habitual. Pode utilizá-la para desenvolver as partes mais fracas do seu corpo.
Tri-séries permitem queimar mais gorduraUm estudo publicado em 2011 no The Journal of Strenght & Conditioning Research mostrou que incorporar tri-séries no plano de treino permite queimar mais gordura do que se seguirmos apenas um plano de treino tradicional.
Os investigadores dividiram 33 homens em três grupos: o grupo de controlo, o grupo que fez o treino tradicional e o grupo que incorporou as tri-séries no seu plano de treino. A sessão de treino consistiu em realizar o número máximo de repetições num total de seis exercícios.
No final das oito semanas do tempo do estudo, os homens do grupo tradicional registaram um aumento de 1,2kg de massa magra e os do grupo das tri-séries 1,5kg. Além disso, a redução de gordura corporal foi maior no grupo das tri-séries: menos 1,5% contra 1,1% do grupo tradicional [*1].
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