Tri séries

Tri séries – técnica avançada de musculação para queimar mais gordura e construir músculo

Muitos praticantes de musculação estagnaram os seus resultados porque nunca experimentaram técnicas de musculação avançadas. É verdade que podes fazer alterações na carga e/ou nas repetições, mas existem técnicas que te fazem sair da rotina e que realmente estimulam os teus músculos ao limite. É o caso das tri-séries.
O que são tri-séries?
As tri-séries consistem em realizar três exercícios seguidos sem pausa para descanso entre eles. São, portanto, uma técnica muito mais exigente do que as super séries. Um exemplo de uma tri-série é o supino plano para peito, seguido de puxada para tríceps na corda, seguido de curl de bíceps.
Benefícios das tri-séries
Se as super séries, em que realiza dois exercícios seguidos sem pausa para descanso, já são uma técnica bastante exigente e capaz de recrutar até as fibras musculares mais teimosas, imagine a intensidade de uma técnica como as tri-séries.
Com esta técnica vai conseguir um efeito pump brutal (músculos inchados devido ao refluxo sanguíneo). As fibras musculares vão ser estimuladas convenientemente e com pouco ou nenhum intervalo para descanso entre os exercícios.
Precauções na utilização de tri-séries
Nunca deve adoptar um regime de treino todo à base de tri-séries, sob pena de sobrecarregar os músculos e induzir o estado de catabolismo. Opte apenas por um exercício feito em tri-séries, durante uma ou duas semanas, e mantenha o treino tradicional para os restantes grupos musculares. No final deste período, escolha outros grupos musculares onde aplicar as tri-séries.
Também não se espante por ter de levantar cargas menos pesadas nos 2º e 3º exercícios em relação ao que conseguiria levantar caso os executasse em séries separadas. Isso é esperado, devido ao desgaste que os músculos sofrem à medida que os exercícios e as séries vão sendo realizadas. A fadiga muscular tem influência no volume de carga que é capaz de levantar.
Não se esqueça que esta técnica deve ser entendida como um choque para os músculos e não como a regra habitual. Pode utilizá-la para desenvolver as partes mais fracas do seu corpo.
Tri-séries permitem queimar mais gordura
Um estudo publicado em 2011 no The Journal of Strenght & Conditioning Research mostrou que incorporar tri-séries no plano de treino permite queimar mais gordura do que se seguirmos apenas um plano de treino tradicional.
Os investigadores dividiram 33 homens em três grupos: o grupo de controlo, o grupo que fez o treino tradicional e o grupo que incorporou as tri-séries no seu plano de treino. A sessão de treino consistiu em realizar o número máximo de repetições num total de seis exercícios.
No final das oito semanas do tempo do estudo, os homens do grupo tradicional registaram um aumento de 1,2kg de massa magra e os do grupo das tri-séries 1,5kg. Além disso, a redução de gordura corporal foi maior no grupo das tri-séries: menos 1,5% contra 1,1% do grupo tradicional [*1].
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Alcaraz, P. et al., Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men, The Journal of Strength & Conditioning Research 25(9):2519-27, Setembro 2011 (LINK)

O que é o CrossFit?

O que é o CrossFit?

CrossFit é uma metodologia de treino que se baseia em movimentos funcionais, constantemente variados e de alta intensidade.
Explicando melhor cada um destes princípios:
Os movimentos são funcionais porque são um grupo de exercícios, na sua generalidade poliarticulares, que devido à sua mecânica preparam o nosso corpo para actividades realizadas no quotidiano. São movimentos naturais, que estão no nosso ADN. São essenciais para a nossa qualidade de vida. Movimentos como sentar, empurrar, correr, pegar em qualquer coisa do chão, etc.
São constantemente variados porque nesta metodologia não há esquemas de treino para 6 ou 12 semanas. Cada treino é um treino diferente. Só é repetido o mesmo treino após algum tempo com o intuito de comparar resultados e poder aferir assim a eficácia do treino. Desta forma, tenta-se expor o atleta a diferentes tipos de treino com diferentes exercícios e combinações, para que este fique preparado para qualquer desafio ou tarefa que lhe surja pela frente.
E são de alta intensidade porque só completando desafios com alta intensidade é possível provocar a maior adaptação possível no nosso corpo. Não quer dizer que seja imposto a cada atleta um resultado específico a atingir. O que é pedido é apenas que complete o desafio no menor tempo possível, com a maior carga possível ou com o maior número de repetições possível, consoante o objectivo do desafio. Deste modo, o mesmo desafio é intenso tanto para um atleta iniciado como um atleta avançado; a diferença será o resultado de cada um.
O que faz do CrossFit um desporto cada vez mais popular?
O CrossFit produz resultados. Recorre a uma metodologia que faz sentido, que responde às necessidades dos atletas que cada vez têm menos disponibilidade para treinos de duas horas com aparelhos sofisticados, que cada vez têm menor disposição para se fecharem num ginásio durante muito tempo e preferem o treino ao ar livre. No CrossFit os treinos podem ter entre 5 minutos ou 30 minutos, não são utilizadas máquinas (excepto o remo) e os treinos podem ser na sua totalidade ou em grande parte realizados no exterior.
Por quem deve ser praticado?
Este é um desporto que pode ser verdadeiramente praticado por toda a gente.
Um exemplo prático de um treino: completar no menor tempo possível a seguinte sequência: 1 km de remo; 30 levantamentos terra (com o peso corporal); 30 abdominais; 30 agachamentos; e 1 km de corrida. Muitos pensarão que há pessoas que não podem fazer o levantamento terra com o peso corporal, nem com qualquer tipo de peso; outros dirão que o levantamento terra é um exercício perigoso e que não deve ser feito por ninguém; outros ainda dirão que são demasiadas repetições ou que a distância é muita. Tudo isto teria sentido caso os exercícios não pudessem ser adaptados, quer na distância, quer no peso, quer nas repetições.
Quanto ao levantamento terra, é curioso que a maior parte das pessoas pegue nas suas compras do supermercado dobrando as costas, uma posição que não é correcta. O melhor será ensinar essas pessoas a realizar de forma segura o levantamento terra para que o possam usar no seu quotidiano.
Uma dona de casa pode fazer os mesmos exercícios que um atleta olímpico, desde que adapte as cargas, as repetições e as distâncias. Qualquer pessoa precisa de força para fazer um agachamento, de força para pegar em algo do chão e levá-lo acima da cabeça para colocar numa prateleira mais alta… Qualquer pessoa tem de caminhar e eventualmente correr.
Quais são os benefícios do CrossFit?
A prática do CrossFit promove melhorias nas dez características gerais da actividade física, que são: a resistência cardiovascular, a resistência muscular, a força, a flexibilidade, a potência, a velocidade, a coordenação, a precisão, a agilidade e o equilíbrio.
Para além disso, a parte emocional também sofre uma tremenda adaptação. Ao completar os desafios os praticantes tornam-se mais confiantes, determinados e habituados a vencer.

PROTEINAS

Proteínas 

O consumo de proteína tem como resultado a formação de músculo e a queima de gordura. As dietas com teor elevado de proteínas e baixo de hidratos de carbono conduzem ao emagrecimento devido a uma maior perda de gordura corporal e a uma perda reduzida de massa magra corporal.

O consumo de proteína tem vários efeitos positivos, como o apoio a um crescimento saudável, o reparo de células e tecidos danificados, a síntese de hormonas e o bom funcionamento do metabolismo.

A fonte tida como mais completa de proteína é a carne animal, onde se encontram os aminoácidos essenciais.

Estudos científicos demonstram que o consumo de proteína imediatamente antes e após o treino aumenta a massa muscular magra, as reservas de glicogênio e o índice de queima de gordura.

Que efeitos cardíacos tem a prática de sexo?

Que efeitos cardíacos tem a prática de sexo?

A partir de um certo ponto da sua vida a maioria dos homens tem actividade sexual. À medida que envelhecem, começam a perguntar-se se o sexo é uma boa forma de exercício ou demasiado esgotante para o coração. Estas questões podem parecer corriqueiras, mas são até bastante importantes – e têm agora sólidas respostas científicas.

Passadeira versus colchão
Para avaliar os efeitos cardiovasculares da actividade sexual, investigadores monitorizaram voluntários enquanto faziam exercício numa passadeira no laboratório e durante actividade sexual privada em casa. Juntamente com 13 mulheres os voluntários incluíram 19 homens com uma idade média de 55 anos. Cerca de 3/4 dos homens eram casados e perto de 70% tinha uma qualquer forma de doença cardiovascular; 53% tomavam bloqueadores beta. Apesar do seu historial cardíaco os homens referiam exercitar-se umas quatro vezes por semana e ter relações sexuais seis vezes por mês em média [*1].
Os investigadores monitorizaram os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea ao longo de exercícios normais de passadeira e durante a “habitual” actividade sexual com o(a) companheiro(a) em casa. Todos os actos sexuais terminaram com penetração vaginal e orgasmo masculino.
Talvez desapontante é o resultado de que o exercício de passadeira se revelou mais esgotante. Ao longo da prática sexual, os homens aumentaram o seu batimento cardíaco apenas 72% do que aumentaram na passadeira, e a pressão sanguínea média durante o sexo foi apenas 80% da obtida no exercício de passadeira. Numa escala de 1 a 5, com 5 como o valor mais alto, os homens avaliaram a passadeira como 4,6 e o sexo como 2,7. O sexo foi ainda menos intenso para as mulheres em termos de batimento cardíaco, pressão sanguínea e intensidade de esforço percebida.
Sexo como exercício
Os homens parecem consumir mais energia a pensar e falar de sexo do que no acto em si. Durante o acto sexual, o batimento cardíaco do homem raramente excede os 130 batimentos por minuto, e a sua pressão sanguínea sistémica (o mais alto valor, de quando o coração está a bombear sangue) quase sempre fica abaixo dos 170. De uma forma geral, a actividade sexual média é moderada em termos de intensidade de exercício.
No que respeita ao consumo de oxigénio, não vai além de 3,5 METS (equivalentes metabólicos), o que é praticamente o mesmo que dançar foxtrot, varrer folhas ou jogar pingue-pongue. O sexo queima cerca de cinco calorias por minuto, o que é quatro vezes mais do que o homem consome enquanto vê televisão, mas é praticamente o mesmo que caminhar num jogo de golfe. Se um homem consegue subir dois ou três lanços de escadas sem dificuldade, ele estará em boa forma para fazer sexo.
Sexo como sexo
Varrer folhas pode aumentar o consumo de oxigénio do homem, mas provavelmente não fará o seu “motor” ligar. O sexo é, claro, diferente, e a excitação e o stress podem bem bombear adrenalina extra. A excitação mental e o exercício físico aumentam os níveis de adrenalina e podem desencadear ataques cardíacos e arritmias, anormalidades do ritmo de bombeamento do coração. Pode o sexo fazer o mesmo? Em teoria pode. Mas na prática, é realmente muito incomum pelo menos durante o sexo convencional com um parceiro familiar.
Estudos cautelosos demonstram que um em cada 100 ataques cardíacos está relacionado com a actividade sexual, e para arritmias fatais o rácio é de apenas um em 200. Noutros termos, para um homem saudável com 50 anos, o risco de ter um ataque cardíaco numa qualquer hora é de um em um milhão; o sexo duplica esse risco, mas para apenas dois em um milhão. Para homens com problemas de coração o risco é 10 vezes superior – mas mesmo para eles, a probabilidade de sofrer um ataque cardíaco durante o sexo é de apenas 20 em um milhão. Estas são probabilidades bastante positivas…
Sexo seguro
O sexo é uma parte normal da vida humana. Para todos os homens, quer tenham doenças cardíacas ou não, a melhor forma de manter o sexo seguro é estarem em forma evitando o tabaco, exercitando-se regularmente, tendo uma boa dieta, mantendo-se magros e evitando demasiado (ou muito pouco) álcool. Naturalmente, os homens não devem iniciar a actividade sexual se não se sentem bem e homens que têm possíveis sintomas cardíacos durante o sexo devem interromper essa prática imediatamente.
Com estas orientações e precauções, o sexo é seguro para o coração – mas deveria ser seguro para o resto do corpo, também. Doenças sexualmente transmissíveis constituem um risco superior aos problemas cardíacos sexualmente induzidos. No que diz respeito ao sexo, os homens deveriam usar não só o coração mas também a cabeça.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Palmeri, S. T. et al, Heart Rate and Blood Pressure Response in Adult Men and Women During Exercise and Sexual Activity, The American Journal of Cardiology 100(12):pp. 1795-1801, Dezembro 2007 (LINK)

É preciso cuidado com o colesterol da gema do ovo?

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CURSO CULINARIO PORTO ALEGRE 6 DE MAIO DE 2012 WORKSHOP GASTRONOMICO 06\05\2012 DOMINGO

WORKSHOP GASTRONOMICO COM ABORDAGEM NUTRICIONAL PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FISICA E ATLETAS.
COZINHE SEM USAR MICROONDAS OU FOGAO EM 5MIN!!!
obs1. as receitas serão ainda mais praticas que no primeiro curso.
obs2. escolhemos um novo lugar com cozinha americana onde todas as receitas podem ser vistas e revistas passo a passo.
obs3. ao final do curso terão os alunos espaço de 1 hora adicional para discutir qualquer tema relacionado a esportes, culinaria, alimentos, hormonios, treinamento e afins.